Voimapuoli

Lihas- ja voimapuoli puuttuu täältä kokonaan. Olkoot tämä sellaisen aloitus.

Teen nyt kolmatta viikkoa 5 liikkeen sarjaa käsille. Jokainen liike kolmella sarjalla failureen saakka. Hiukan liikkeestä riippuen raja tulee vastaan 8 - 12 toistolla. Palautukset sarjojen välissä hieman päälle minuutti, yleensä hiukan yli siitä kun kello huutaa sykkeen tipahtaneen 142 tasolla. Eri liikesarjojen välillä on kahden minuutin palautuminen.

Ensimmäisellä viikolla tein viitenä päivänä ja se oli älytöntä. Viime viikolla meni kolmena päivänä, eli periaatteessa joka toinen päivä. Sama rytmitys jatkunee. Sitten niinä välipäivinä on ollut corea.

Pitäisi varmaan selittää mitä teen käsillä, mutta se on hiukan hankalaa, kun en tiedä mitä osa on ja tekeekö ne ylipäätään mitään hyödyllistä — mutta kun vastuskumien ripustelu sun muu on einen vaativa urakka…

Ensimmäinen on ihan tavallinen hauis. Sitten on vinosoutu, tai jotain sinnepäin kuitenkin.

Kolmas on sellainen kysymymerkki. Kumi on oven yläsaranassa kiinni ja vedän sen suorilla käsillä alas - eli käsivarret lähtee vaakatasosta ja koukistelematta vartalon viereen, ehkä einen taakse. Muusta en tiedä, mutta se tuntuu olkapäissä ja lavoissa.

Neljäs on vastaava omituisuus. Kumi on edelleen yläsaranassa, ja veto tulee selän takaa linjassa ranteen ja olkapään linjassa. Liike on periaatteessa ihan sama kuin etunojapunnerrus kyynärät ulkona — sillä erolla, että teen sen pystyssä. Tai oikeammin joku 30 astetta etunojassa, koska kumin vastus on niin kova, että suorana seistessä ei riitä voima eikä oma paino vastustamaan. Ensin vasen, sitten oikea.

Jos se kumi joskus katkeaa tuossa liikkeessä, niin Lehtosta sattuu nenään ja leukaan.

Viides on sitten jo vain kehonpainoa ja mukana vaan kun piti keksiä jokin viides, jonka ylipäätään enää jaksaa tuossa vaiheessa. Keittiön tasoa vasten takanojapunerrus ja sitten etunoja — minä en noita halua tehdä lattialla, varsinkin kun vanhempi russeli aloitti kiiman.

Äskeinen syke näyttää tältä:

kuva

Tuohon sitten perään yhteensä 20 situpia — suoraan ylös, vasemmalle ja oikealle vuorotellen. Tiedän, vatsan kannalta se on huijausta, koska reidet ja perse hoitaa homman, mutta jumitan jalkaterän yhden kaapin alle ja vien takapuolen kantapäihin kiinni, niin ei pysty niin paljon etureisillä huijaamaan.

Sitten vielä yksi omituisimman raskaista liikkeistä mitä on tullut vastaan. Polvillaan reidet suorana. Viiden kilon käsipaino pään päälle kädet koukussa. Sitten vaan taivutukset vasemmalle ja oikealle hitaalla keskeytymättömällä liikkeellä. Jos yhdeksi liikkeeksi lasketaan pystystä vasemmalle, oikealle ja takaisin pystyyn, niin saan tehtyä noita kahdeksan.

Masentavaa :rofl:

Ensi viikolla muuttuu ohjelma, koska olen vaan päättänyt, että teen aina sama kolme viikkoa — ja kyllä, kerrankos mulla suunnitelmat muuttuu…

Vaan nyt 10 minuuttia matolla rauhallista vauhtia ja jospa sitten aamupalaa ennenkuin huusholli palaa kotiin (kun teinikin on kotiutunut, kas kun malttoi jättää kundikaverinsa, jonka kanssa on vissiin enemmän tai vähemmän urakalla harjoiteltu kotileikkejä, koska ei sitä himassa ole paljoa näkynyt).

2 Likes

Tämä treeni näyttää just siltä mitä fysioterapeutit suosittelevat. Niissä “ohjelmissa” on vaan vähän semmoinen vika etten ole ikinä ymmärtänyt miten ne toimivat voimaa tai lihasmassaa lisäävinä. Tai siis toimiihan ne jonkin verran, mutta järkevämpiäkin tapoja treenata on.

Meinaako tämä vähän niinkun dippiä? mikäli joo, on siinä hyvä tapa saada olkapäihin vaivoja, sama koskee dippien tekemistä esim. sohvaa vasten. Kahden tuolin välissä tai sitten voimistelurenkailla tehtynä se onkin yksi parhaista yläkerran massaliikkeistä mitä kehonpainolla voi tehdä.

Voimaharjoittelussa jättäisin sykkeiden tarkkailut ja kiirehtimisen pois. Toki sarjojen välissä pitää huolehtia että palautuu tarpeeksi, käytännössä kotona kuminauhojen ja käsipainojen kanssa rimpuilevalla ei ole mitään hätää.

Niin ja minkälaista treeniä itse tekisin kotona? No esimerkiksi tämmöisellä liike-arsenaalilla aloittaisin:

Ihan eka suuntaisin urheiluvälinekauppaan ja hakisin laadukkaat voimistelurenkaat + rautakaupasta kunnolliset kiinnitysvälineet niille.

Yläkropan vetävänä liikkeenä käyttäisin leuanvetoa, työntävänä dippiä. Renkaissa on se hyvä puoli, että nauhan pituutta säätämällä voidaan säätää vastusta, sekä painottaa eri liikettä eri lihaksille enemmän/vähemmän.

Alakropalle vetävänä nordic curl, työntävänä pistoolikyykky/yhden jalan kyykky.

Vasta näiden tekemisen jälkeen miettisin semmoisia turhakkeita kuin hauis, sivuolkapää, ojentaja, trapsit yms.

Entä mitenkäs ne sarjapituudet ja määrät sitten? No ne on yksilökohtaisia ja hirveän huono huudella mitään valmiita kenellekään. Failure ei ole välttämättä oleellinen, joskaan sitä ei tarvitse myöskään pitää mörkönä. Päivittäin/lähes päivittäin treenateessa hermoston levon tarve korostuu, tosin kehonpainoliikkeet on monesti sen verran “helppoja”, ellei aja itseään älyttömillä pudotussarjoilla failureen kerta toisensa jälkeen.

Huomioimisen arvoinen asia on myös voluumi (volyymi? kumpi se on). Monesti lähdetään harjoittamaan lihasta korkealla voluumilla ja matalalla intensiteetillä, siinä ei yksinkertaisesti ole hirveästi mieltä. Joo, aikaa kuluu, sykkeet nousee ja hikeä pukkaa, mutta saako se lihas kasvuärsykettä? Ei.
Voimaharjoittelussa yleensä liikutaan toistoalueilla 3-8, mikä monelle punttisialle onkin mitä loistavin alue. Voimaa tulee, liha kasvaa eikä treeni mene crossfitiksi tai muuksi älyttömyydeksi.

Itse olen hyvällä menestyksellä käyttänyt punttien kanssa ns. perus bodaus -kaudella thibeadeau:n jos ei kehittämää, niin ainakin esiintuomaa metodia: pidetään frekvenssi korkeana, intensiteetti korkeahkona, mutta voluumi suhteellisen matalana.
Jos tätä soveltaisi edellä mainittuun liikelistaan, voisi se tarkoittaa esimerkiksi 2x6-12 toistoa, miksei vaikka 2x3-6 myös. (monesti isoille lihasryhmille alueella 4-7 toistoa, pienille 7-12)
Näiden kahden valmistavan sarjan jälkeen tehdään YKSI tehokas työsarja, joka ajetaan totaaliseen failureen jollain erikoistekniikalla, oli se sitten rest-pause, pudotussarja, klusteri tai mikä vaan muu.

Nyt viikkotasoinen voluumi pysyy hyvinkin matalana, mutta treenin intensiteetti pysyy korkeana. Myös aikaa kuluu huomattavasti vähemmän kun roskavoluumin tekeminen jää pois ja se lihas ihan oikeasti kasvaa. Samalla voidaan treenata huoletta 6x viikossa, enkä näkisi mitenkään mahdottomana ajatuksena tehdä treeniä 2x päivässä kun voima lisääntyy.

Ai niin, tämmöinen treeni ei oikein toimi ellei ole tuntumaa lihaksiin, eli tuntuma ja puhdas suoritustekniikka on hyvinkin oleellinen.

1 Like

Ja jos ei uskalla puutalon koolinkeihin kiinnittää, renkaita voi kohta käyttää ulkonakin. Laittaa roikkumaan mihin tahansa tankoon (tai jopa oksaan, vaatii vaan enemmän säätämistä), joka varmasti kestää painoa.

Periaatteessa joo. Mutta samalla tavalla ikäänkuin vesitettynä kuin vaikka puolikas etunojapunnerrus. Jossa ei tietysti ole mitään vikaa, jos voimat ei muuten riitä.

Itse käytin sitä oikeastaan vaan sinällään turhana palautuksena etunojapunerruksesta, ja sai siinä lihakset tekemään toiseen suuntaan liikettä. Mutta joo, eipä siitä varmaan muuta hyötyä tosiaan ollut kuin kipeät paikat.

Kun mennään kotioloissa kehinpainolla ja vastuskumeilla, niin tuo alkaa olla enemmän utopiaa kuin aitoa asiaa :joy:

Tekniikka perustuu vahvasti lihasmuistiin ja että näkee mitä tekee (vaikka saleilla peileillä on toinenkin funktio…). Kun lihasmuistia ei ole, ja kumit antaa tehdä mitä tahansa liikettä mihin tahansa suuntaan, niin se oli sitten siinä liikepuhtauden ja oikein tekemisen kanssa.

Mutta ei kai varsinaista kehittämistä noilla työkaluilla tehdäkään. Yhtä vähän kuin jotain mave-treeniä.

Jep. Mutta laiskalle miehelle perusvoiman tekemisessä failure on ainoa järkevä tapa, ainakin minusta. Se, että onko se järkevää lihaskehitykselle, tai terveydelle, on sitten ihan eri asia. Mutta se, että ei vaan enää kykene, on minulle ainoa sellainen mittari, jossa uskon tehneeni riittävästi, enkä vaan fuskanneeni.

Kumeillahan saa muutenkin unohtaa jotkut 80 prossan maksimit ja rakentaa siitä toistot. Vastus vaihtelee liikaa, niin per päivä ja varsinkin liikkeen osissa. Onko se hyvä, huono vai merkityksetöntä – en minä tiedä. Mutta minulla yleensä ensimmäinen sarja on 8 - 12, ja toisessa sekä kolmannessa sarjassa tipahtaa aina pari toistoa pois kun ei vaan pysty. Ja sitten neljäs jää useimmiten yhteen tai kahteen liikkeeseen.

Ei kai ne olekaan, salimittarilla. Mutta fyssat tekee koulutuksensa puolesta enemmältikin kuntoutusta ja heidän ajattelu- ja toimintamallinsa tulee sieltä. Eli haetaan ihan eri asiaa kuin tavoitteellisemmat, hakee ne sitten voimaa tai näköä. Noissa asiakkaille haetaan vaan hiukan lihaskuntoa, että liikkuvuus säilyy.

Kaksi typerää esimerkkiä.

  • pystyy heilauttamaan 15 kilon koiranruokasäkin olkapäälle ja kantamaan sen autoon; ei tekemään 8x20 kyykkyä sen säkin kanssa
  • kantamaan molemmissa käsissä 20 litran vesiämpäriä kylppäristä pihalle; ei tekemään niiden kanssa hauista

No, nyt en tee mitään muuta kuin kävelen. Njooh, ja ne pari sarjaa vatsalle (joka kuormittaa reisiä ja persettä, kun vatsalihaksia ei ole) ja hiukan etunojaa. Mutta tuolla noin 5 minuutilla päivässä ei ole oikein muuta funktiota kuin muistuttaa kroppaa, että joskus saattaa joutua töihin.

Liikepuhtaus ja rasituksen pysyminen kohde-lihaksessa on hyvinkin eri asiat. Esimerkiksi hauista on hyvin helppo treenata siten että työstä n.30% karkaa forkulle. Tai ei hausita treenatessa, vaan hauiskääntöä tehdessä. Siksi se tuntuma, tuntuma ja tuntuma.

Täytyy sanoa että en ymmärrä miten kumien vastus vaihtelee, kyllä noissa yleensä pysyy vastus samana, vai meinaatko että nämä johtuu suorittajasta ja suoritustekniikasta?

Sinänsä toistojen laskeminen on turhaa ja merkityksetöntä, jos saadaan lihakselle riittävä ärsyke ajettua tarpeeksi nopeasti, ettei mennä jumpan puolelle hommassa. Ja vaikka vastuskumia ei saisi vaihdettua jäykempään, voidaan vastusta lisätä muuttamalla suoritustekniikkaa, esim. hitaalla negatiivisella vaiheella, stopeilla jne. joku hurja oli joskus laittanut tommosen kumin myös kaksinkerroin.

Ja tätä en myöskään suostu oikein ymmärtämään, miksi teettää epäoptimaalista, lähinnä aikaa hukkaavaa työtä, sen sijaan että voitaisiin oikeasti vahvistaa potilaan lihaksistoa ja korjata vikoja. Onhan se toki helppoa vaan myydä parit 5kg vastuskumit ja kehottaa tekemään monta toistoa niillä pienillä kromipainoilla tai pahimmillaan jopa vaan heiluttelemaan käsiä jne. jos on kyseessä olkapäävaiva.
Tietenkin tällä varmistetaan se että potilas tulee myös takaisin, ei esim. selät tai selästä johtuvat viat yleensä parane muuten kuin lihasta kasvattamalla ja vahvistamalla. Enkä nyt puhu että sille perus kotiäidille pitäis ajaa kuutio massaa selkään, mutta se treenaaminen voisi olla järkevää ilman ajanhukkaa.

Tokihan alkuun pitää aloittaa pienestä, mutta jonkun vipunoston teettäminen 2kg käsipainon kanssa on lähes homeopatiaan verrattavaa touhua.

Tuossa kesällä kävin työterveydessä ja lääkäri kysyi harrastuksia. Saliharrastuksen kohdalla sitten kysyi varovaisesti “etkai sä tee isoilla painoilla?”. Lopulta oli samaa mieltä kanssani kun totesin ettei mitättömän vastuksen kanssa heilumisesta vaan ole mitään hyötyä, jopa loukkaantumisriski on samaa luokkaa kunnon romujen kanssa riehuessa.

Ja niin, mikäs se mun alkuperäinen pointti täällä oli? Hommia voi tehdä myös tehokkaammin, monipuolisemmin ja hyödyllisemmin. Se on monesti kans nopeampi tapa tehdä asiat.
Eikä tarkoitus ollut tulla haistelemaan omia pieruja ja pätemään.

Ja hei, mikäli laiskuus vaivaa kuten itselläni, kannattaa tustua greasing the groove -metodiin. Toimii monella ja väitetysti mm. wes watson kasvoi vankilassa aika isoksi pojaksi tuota ohjelmaa käyttämällä.

Vastus kovenee kumin venyessä. Vastus pysyy käytännössä samana vain lyhyillä kumeilla. Niitä mitä rouvat käyttää reisien ympärillä pakaratreeneissä. Kai niille muutakin käyttöä on, mutta sitä akselia juutuubi on täynnä :rofl:

Niinhän se varmaan on. Tosin voiman tai koon treenaaminen eroaa toisistaan. Toistoilla on hieman merkitystä, eikä se tule ihan pelkästään siitä, että riittävän lähellä maksimia ei pysty tekemään montaa toistoa ja useita sarjoja. Energia ei vaan riitä. Eikä hermotus.

Nii… ehkä sen takia, että asiakas ei rikkoisi itseään? Mutta alat lähestymään aika oleellista kysymystä: miksi niin moni tule-ongelmainen on vakaasti sitä mieltä, että maailmassa ei ole mitään niin turhaa kuin fyssa.

Tuo tuli taatusti minulle :grin:

Olet täysin oikeassa. Mutta. Kun ei ole leluja, ja jotain täytyisi tehdä, niin sitten tehdään mitä pystytään kehonpainolla ja jollain 15/25 kg kumeilla. Koko ajan kuitenkin tietää, että

  • nyt ollaan ostoskanavatasolla
  • tekee ihan miten sattuu ja mitä sattuu, koska järki tekemiselle puuttuu sekä on torakan pinna ja uhmaikäisen pitkäjänteisyys

Lopputulos on sitten julkista ranteiden viiltelyä kun homma ei etene.

Sitten laajempaan yhteyteen. Aletaan olla tilanteessa, että kunto ja voima on saavutettavissa ainoastaan PT:n neuvoilla saliympäristössä. Tai sitten vanhan kaartin metsurina. Minä en suostu periaatteellisella tasolla hyväksymään tuota, mutta tiedän että Suomi(kin) on täynnä kuntoilijoita, jotka eivät saa edes painoaan alas.

Olen hieman leikkinyt ajatuksella rakentaa ohjelma, tai edes humaani-Katiskan, jolla saisi jotain tuloksia ilman tolkuttomia taloudellisia sijoituksia, ilman kattavaa peruskorjausta ja aidosti toimivilla ohjeilla (netti on humaanipuolen treeni- ja diettiohjelmien suhteen vielä huonommassa kunnossa kuin koiramaailma koskaan).

No, eihän tuo koskaan toteudu, koska en saa edes itseäni kuntoon :man_facepalming:

1 Like

No joo ja ei. Itse sain parhaat tulokset aikaan niin koon kuin voimienkin puolesta hyvinkin suoraviivaisella voimanosto-treenillä, jossa oli mausteena hitusen hypertrofiaa mukana show-lihaksille

Mä epäilen taas vahvasti että kyseessä on ns. vasemman sieraimen dosentti -ilmiö. Fyssarit on juu ammattilaisia ja osaa jokaisen lihaksen ja jänteen nimen latinaksi jne. Monesti vaan tuntuu että siellä sitten unohtuu se, että keho toimii kokonaisuutena. Jos nyt sallitaan pieni oman pierun haistelu ja kehuminen, otetaan yksi esimerkkitapaus omalta kohdalta:

Hivenen alle 30v nainen, istumatyö ruudun äärellä. Oireena niska- ja hartiaseudun kivut. Työterveyden kautta fyssalle ja sieltä kotiin sen vihreän kevyen vastuskumin ja venyttelyohjeiden kanssa.
Idea on ihan hyvä, ohjeena on lähinnä ns. facepullin tekeminen joka kyllä on erinomainen liike takaolkapäille oikein tehtynä ja nimenomaan kevyellä vastuksella pitkinä sarjoina. Ongelmana vaan oli puutteellinen opastaminen, henkilö nimittäin teki työn lähinnä hauiksilla ja loppu pakeni trapseille.
Juu, olkapäät ovat kääntyneet vahvasti eteenpäin, mutta vikahan ei ole pelkästään takaolkapäissä, vaikka siellä(kin) lihakset olivat onnettomassa kunnossa.

Parin viikon jälkeen kysyi sitten multa neuvoa kun ei kivut hellitä ja viriteltiin ohjelma. Runkona perinteinen kyykky-pystypunnerrus-maastaveto-penkkipunnerrus + apuliikkeet, mm. se facepull taljassa tehtynä siten että rasitus meni sinne minne piti.
Kivut hellittivät viikon jälkeen, pari-kolme viikkoa meni kun ryhti korjaantui ja siitä vielä pari viikkoa niin huomattiin että kappas, kehon koostumus on muuttunut merkittävästi parempaan suuntaan.

Sitten tuli kontrollikäynti fyssarille. Kaveri onnellisena kehui että nyt homma toimii, on ruvennut käymään salilla. Tosin kun kertoi minkälaista treeniä siellä oli tehty, sai haukut kun niin vaarallista tuommoinen treeni ja 100% varmana menee paikat rikki.

Vastaavia tapauksia on tullut useampikin vastaan, ikävä kyllä. Ja juuri näiden tapausten takia mulla on kova antipatia tätä ammattikuntaa kohtaan.

Ei varmaan tarvii kertoa isästäni jolle suunniteltiin leikkausta välilevyn takia, mutta kappas, perus-junttitreeni “paransi” vaivan, eli lisää lihasta tukemaan ja taas pystyy elämään, olemaan ja harrastamaan.

Noniin, pierun haistelu ja itsekehu loppuu nyt tähän.

[quote=“Jagster, post:6, topic:717”]
Tuo tuli taatusti minulle[/quote]

Mä vähän arvelin että ton sortin provoilu saattaa purra. :wink:

Kehonpainolla ja improvisoiduilla välineillä voidaan tehdä aivan älyttömiä tuloksia, hyvänä esimerkkinä ne rekan kokoiset vangit. Ei siellä linnassa mitään painoja ole, eikä ruokaa voi sanoa ravinnoksi. Monet eivät myöskään ole kovinkaan fiksuja ohjelmoinnissa. Toki niillä kundeilla on aikaa treenata ja aika kova pakko pitää itseään kunnossa, tai henki on höllässä. Tietenkään tämä ei vertaudu tavalliseen ihmiseen kovin hyvin.

Myönnän että mun on tosi vaikea motivoida itseäni tekemään kotona mitään treeniä, ilmaan kyykkääminen on vaan niin eri asia kun oikeiden rautojen kanssa. Silti kotona on hyvinkin mahdollista tehdä yllättävänkin kovia tuloksia minimalistisilla välineillä ja kohtalaisella ajallisella panostuksella.

…ja ikävä kyllä suurin osa “peeteistä” on aivan ulapalla, eikä ne asiakkaat näytä pahemmin siitä hyötyvän. Tehdään kiva ohjelma että se on mukava tehdä, sitten kuukauden päästä myydään uus ja sama rumba jatkuu ad nauseum.
Jos joku sanoo olevansa PT, juokse. Jos taas esittelee itsensä valmentajana, on suuri mahdollisuus saada tuloksia.

Koska olen sika, lainaan sulkeissa olevan tähän.

Netissä on ihan hirveästi tietoa, mutta ikävä kyllä iso osa siitä on laadulta vähintään kyseenalaista. Sitten erikseen ns. tutkittu puoli, mikä sekin tuppaa jäämään vähän torsoksi. Hyvänä esimerkkinä rintalihasten aktivoituminen penkkipunnerruksessa joko a: selkä penkkiä vasten ja jalat ilmassa vai b: voimanostotyyliin selkä kaarella ja kantapäät lattiassa. Tutkimuksessa todettiin että A aktivoi enemmän lihasta, joten sen on oltava tehokkaampi tapa treenata.
Harmi vaan että unohdettiin treenitavan B mahdollistavan huomattavasti isommat painot ja minkä se häviää aktivoinnissa samoilla painoilla voittaa se moninkertaisesti taas suuremman kuorman kautta.

Oikeastaan itse en juuri muiden kuin Hulmin tai Thibaudeau:n (hemmetti näitä kanadalaisia) lukisi ja suosittelisin niihin perehtymistä jokaiselle kuntoilusta kiinnostuneelle (thibsun lisäravinnemainoksista ei kannata pahoittaa mieltään, se nyt joutuu yhdellä alustalla niitä mainostamaan).