UKK-instituutin liikuntasuositus

UKK-instituutti julkaisee aika ajoin liikuntasuosituksia. Tässä siteerattu/kopioitu on vuodelta 2019 ja vuodenvaihteesta lähtien ovat ilmoittaneet, että uusittu julkaistaan myöhemmin 2020 – no, onhan tässä vielä aikaa jäljellä, hiukan.

Kyse on tästä:

Ennen sanottiin, että yhden liikkumishetken pitäisi kestää vähintään 10 minuuttia, mutta nyt siitä on luovuttu ja ollaan kumulatiivisessa liikkumisessa. Pääasia, että liikkuu ja jokainen minuutti lasketaan (tai no, ei niitä sillai tarvitse kirjanpitoon laittaa, mutta jo pelkkä minuutinkin duuni hyödyntää).

  • Reipasta liikkumista (syke nousee ja hengästyy hiukan) viikossa yhteensä 2,5 tuntia, tai
  • Rasittavaa liikkumista (hengästyy kunnolla) viikossa 1 h 15 min
  • Lihaskuntoa ja liikepuolta pitäisi olla kaksi kertaa viikossa

Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.
Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.

Eli jos me tavikset mennään tuolla reippaalla, niin se tarkoittaisi 30 minuuttia päivässä ja viikonloput saa ottaa rennommin. Vartti aamulla, vartti illalla – ei se mahdotonta ole.

Teksteissä, ja samaten kuvassa, lihaspuoli on kylläkin erotettu omakseen, joten se pitäisi vissiin tulla tuon reippaan tai rasittavan liikkumisen lisäksi? Jos kyllä, niin paljonko on paljon?

Mutta ei se tuohon jää.

Edellä oleva on sitä tavoitteellisempaa juttua. Sen lisäksi tulee sitten normaali arkinen liikunta, istumisen keskeyttämiset sun muut. Eli ollaan akselilla 10 000 askelta päivässä.

Ajattelen asiaa ehkä turhan teknisesti, mutta jos sallii (tai sallitaan) duuniliikkuminen osaksi liikuntatavoitetta, niin silloin heikommalla tahdonlujuudella olevat jättävät tekemättä ekstran – laitoshuoltaja tai rakennuksilla timpuri jättää liikkumatta, koska askelia tulee paljon ja kiireessä saattaa jopa hiukan hengästyä. Plus käytetäänhän se koirakin ulkona.

Ovathan nuo kaikki hyödyllisiä, mutta tiedän useammankin fyysisempää työtä tekevän, jotka ovat surkeassa kunnossa. Ja ihan irrallisena pään paukutuksena: kyllähän tuo suositus haiskahtaa toimistotyöläiselle tehdyltä :roll_eyes:

UKK-instituutti oli nimennyt tämän kuvan otsikolla Terveysliikunnan vaikutusaika. Vaikutusaika tarkoittaa kylläkin sitä aikaa, jonka jälkeen saatu hyöty alkaa laskemaan. Kaavio kertoo kuinka kauan saavutettuihin etuihin tarvitaan aikaa.

3254-Liikunnan-vaikutusaika-kuva-723

Vaikka teen vähintään tuplasti ehdotettua määrää, niin hieman mietityttää nuo aikarajat. Tiedän toki, että joku VO₂max paraneminen vie helposti ylikin tuon kolmen kuukauden, ja palautumisen nopeutuminen vaatii helposti puoli vuotta, eikä aina riitäkään, enkä tiedä miten he ovat miettineet ylipainon ja vuoden, mutta yritetäänkö tässä nyt väittää, että haluan liikaa tuloksia liian äkkiä?

No, kärsivällisyys ei todellakaan kuulu hyvevalikomaani.

Jossain kohtaa UKK:n sivustoa (sorry, hukkasin linkin) esiteltiin ns. Borgin kaavio. Sen pitäisi jollain tavalla helpottaa hahmottamaan rasituksen suuruutta.

borg

  • 10 - 16 on terveysliikuntaa, eikä paikkojen hajottaminen pitäisi onnistua
  • 12 - 14 kestävyystyyppistä ripeää liikkumista
  • 14 - 16 on rasittavasta päästä ja salli vähemmän minuutteja viikossa

Jos laitan oman kävelytreenini tuolle skaalalle, niin

  • ensimmäiset pari minuuttia on 10 - 12
  • ensimmäinen kilometri on 13 - 14
  • toinen kilometri on 15 - 16
  • kolmas kilometri siirtyy nopeasti 16 ja on loppua kohden 18
  • pari kertaa viikossa nostan viimeiselle viidelle minuutille maton vauhdin 6 km/h ja ollaan 19 – pari kertaa olen yrittänyt pidempää matkaa ja se on loppunut aina aika nopeasti arvoon 20

Eli itseasiassa teen juuri UKK-instituutin reseptin mukaan :laughing:

Nyt on ollut coren ja ylövartalon kanssa taukoa, mutta en viitsi paljastaa kuinka nopeasti jossain pahuksen lankutuksessa oltiin arvossa 20. No, crosstrainerilla etureidet olivat valmiit jossain 1,5 minuutin kohdalla.

Vuoden 2009m suosituksen mukaan päivässä pitäisi tulla 13 000 askelta ja siihen sitten päälle puoli tuntia muuta liikuntaa tai 4000 askelta. Se alkaisi vaatia useimmilta per päivä aika paljonkin enemmän kuin vartti aamuin illoin.

Mikäs minä olen napisemaan, mutta UKK-instituutin materiaali on markkinointimateriaalia, ei aitoa hyödyllistä sisältöä. Tai sitten olen vaan mielikuvitukseton, joka ei tajua hypätä fillarin selkään, lähteä uimaan, maksaa salikorttia tai liittyä sählyseuraan – joten ei, en tiedä mitä olisi hyödyllinen sisältö (tiedänpä, mutta se täytyy osata kaivaa YouTubesta).

Se 10 000 askelta päivässä. Joskus 60-luvulla tehty pieni tutkimus japanilaisista miehistä, jossa havaittiin, että kävellessään 10 000 askelta päivän aikana, niin he kuluttivat 3000 kcal. Ei siinä suosituksessa tuon kummallisemmasta ole kyse.

Jäi ajatukset roikkumaan tuohon hengästymiseen, jos sitä täytyy käyttää mittarina.

Koska menen suurimman osan aikaa vakiotehoilla, niin tiedän suunnilleen mitä ja milloin tapahtuu kävellessä. Kuten että hikihanat aukeaa 1,5 km kohdalla. Mutta en minä kovin äkkiä varsinaisesti hengästy.

Tai no. Ei varmaan tarvitse 50 metriä juosta, niin taatusti puuskutan. Tai jos yritän tulla reipasta kävelyvauhtia tuon kylän hiekkatien 40 metrin nousua, niin taatusti alkaa olla happi loppu ennen kuin olen ylhäällä. Mutta se kulkee käsi kädessä sykkeen kanssa, ei niinkään ajan funktiona.

Kun ollaan 170 pinnassa, niin alan olla hengästynyt, mutta pystyn silti puhumaan melkoisen helposti. Kun syke nousee 172, niin hengästyn jo niin paljon, että puhuminen on hankalaa. 180 sykkeellä en enää puhu, vaan yritän vaan saada ilmaa. Mutta nuo tapahtuvat ihan samalla tavalla on kyse sitten seisovasta lähdöstä tai 160 sykkeellä tunnin jälkeen, Aikaisemmin minulta jalat lähtee alta kuin että juurikin hengästymisen takia joutuisi himmaammaan.

Mutta noiden rajojen takia en koskaan mene yli minuuttia 172 rajalla. Itseasiassa pyrin aina pitämään sykkeen alle 170.

Joten minulla liikkumista rajoittaa, niin ajassa kuin vauhdissakin, lihaksiston väsyminen ja kipu sekä puutuminen.

Valtaosa ihan kaikista kaikille tehdyistä suosituksista on oletuksella, että työpäivä menee koneella nyhvätessä. Käytössä sana valtaosa varmuuden vuoksi, vaikka veikkaankin, että kaikki suositukset.

Ottaa välillä valtavasti päähän tämä asia. Mikseivät voi samalla kertaa tehdä toista taulukkoa niille, jotka eivät istu töissä.

Toka kysymys Torstille

Itse kävelen ja seison suurimman osan työajasta, suurinpiirtein 27h/vk. Ei sillä kuntoa kohoteta, mutta pakko huomioida palautumisessa. Öö siis niinä aikoina kun harrastaa jotain liikunnan tyyppistä, muutakin kuin koiran ulkoilutusta :joy:

Tietysti istumatyöläiset saattaa olla kansanterveydelle suurempi riski – niin kauan kun mukaan ei lasketa jaloillaan ja käsillään tekevien työperäisiä tule-ongelmia…

Minä väitän silti, että painotus tulee kahdesta:

  • helpompi tehdä suosituksia, kun ei tarvitse miettiä arkea
  • suositusten tekijät saavat ansionsa toimimistopuolelta, vaikka ovatkin fyysisesti aktiiveja

Minä olen suurimman osan aikaa elämästäni tehnyt duuneja, joissa viimeinen ajatus illalla olisi ollut lenkille lähtö. Mieluummin lepuutti jalkojaan.