Sauvakävely lisää lihaksia HIIT:iä paremmin, vanhoilla ylipainoisilla (tai sitten ei)

Jouduin aikoinaan muuttamaan käsitystäni sauvakävelystä aivan totaalisesti. Saan kepeillä paljon paremman vauhdin sekä tukea kävelyyn. Minulle tuo oli yllätys, sillä olin pitänyt sauvakävelyä vanhusten juttuna — hieman kuten bingoa (joka on ihan turha keksintö). Nyt on tullut tutkimus, jossa verrattiin sauvakävelyä (Nordic walking) HIIT-treeniä vastaan.

Kuten aina, niin tuossakin tutkimuksessa on oma kohteensa. Ehkä ei kannata mennä hehkuttamaan sauvakävelyn hyötyä HIIT:iä paremmaksi naapuruston salillla, sillä tutkimuksessa selvitettiin tuloksia vanhemmilla ihmisillä (61 v, ±12 v), joilla oli ylipainoa (78 ±17.5 kg, BMI = 27 ± 4.2). Tosin — minun näkemykseni mukaan aika monet nuoret aikuisetkin alkavat osumaan tuohon kohderyhmään… enkä minä edes ole terveysintoilija. En tosin oikein hahmota, että miten noilla rajoilla ihmisistä saadaan ylipainoisia — riippuu tietysti ylipainon määritelmästä.

Minä olen ikäni puolesta tuossa ryhmässä, kuin myös painollani (aamulla 81 kg). BMI menee juuri tutkimuksen alarajalle. Onhan minulla vatsaa, eikä se siitä koskaan lähde, mutta en silti 186 senttisenä itseäni identifioi ylipainoikseksi.

Kävelysauvaryhmä oli jalkojensa päälle 3 kertaa viikossa 12 viikon ajan. Jokaiselle oli opetettu oikea (suomalainen…) sauvakävelytekniikka. Ensin oli 10 minuutin lämmittely, sitten 45 - 55 minuuttia kävelyä teholla 60–70 % HRmax Ja loppuun 5 minuuttia jäähdyttelyä.

HIIT-ryhmä joutui minusta kovempaan rääkkiin, ainakin sen aikaa mitä tekivät: 3 kertaa viikossa 2 viikon ajan. He sotkivat kuntopyörää minuutin ajan vastuksella, jolla syke nousi 90 % HRmax ja sitten minuuttia jäähdyttelyä. Noita sitten 10 sarjaa. Alkuun oli 3 minuutin lämmittely ja loppuun 2 minuutin jäähdyttely.

Ja nyt ollaan heti kahdessa asia, jota en ymmärrä. Toinen on tekninen ja toinen tutkimuksen asetelmassa.

  • Kuinka alas lepominuutilla syke meni, ja miten rasitus saatiin ajoitettua minuuttiin niin, että saatiin 90 % maksimisykkeestä? Minä en vaan ymmärrä miten tuo käytännössä hoidetaan.
  • Miten 2 viikkoa hiitiä vastaa 12 viikkoa sauvakävelyä ja miksi oli valittu juuri nuo viikkomäärät? Tutkimuksen mukaan käytettiin sellaisia treenejä, joita oli ollut aikaisemmissakin tutkimuksissa, ja ne olivat keskenään täysin erilaisia.

Sitten mittailtiin kaikennäköistä.

Myostatiini on proteiini, joka rajoittaa lihaskasvua. Sen erittyminen on vahvasti geneettistä, joka selittää muutaman muun syyn lisäksi sen miksi osa on perimältään paremmalla pohjalla vaikka body buildingiin. Jos myostatiinia ei erity tarpeeksi, niin mikään ei estä lihaskasvua. Jos sitä erittyy liikaa, niin lihaskasvua ei tapahdu.

Myostatiinista voi lukea hieman Katiskan linkistä. Tai sitten googlettaa, koska Katiska keskittyy koiriin — mutta samat perusteet pätevät kaikilla nisäkkäillä.

Sauvakävely esti myostatiinin erittymistä hieman paremmin kuin HIIT. Joten sauvakävely tukee lihasten kasvua enemmän kuin HIIT. Tosin tutkimuksessa ei selvitetty kummalla ryhmällä rasvattoman lihasmassan määrä lisääntyi enemmän, tosin noin lyhyillä rupeamilla tuskin lihasmassa lisääntyikään — mutta edes lihasvoiman lisääntymistä ei tutkittu.

Tai sitten jotain tutkittiin, koska sauvakävelyn kohdalla kuitenkin mainittiin, että sarkopenian (lihaskato ja lihasvoiman häviäminen) mittarit eivät muuttuneet, ja HIIT-ryhmällä ei läskin ja lihasmassan suhteet muuttuneet.

Myostatiinin kohdalla asiaan vaikutti myös D-vitamiinia. Myostatiinin erittymistä rajoitettiin enemmän heillä kävelysauvailijoilla, joilla tasot olivat yli 25 ng/ml. Tuo vastaa samaa kuin 62,5 nmol/l — jostain syystä amerikkalainen ohranjyvää mittayksikön pohjana käytävä yhteiskunta ei käytä muun maailman kanssa samoja yksiköitä edes silloin kun suostuvat SI-järjestelmään kajoamaan. 62 nmol/l on toki parempi kuin eurooppalainen (mutta ei suomalainen) alisaannin rajana oleva 50, mutta ei tuotakaan hyvänä voi pitää. Nyt on myönnettävä, että en tiedä — tai en enää muista… — miksi raja on on heillä juurikin 24 ng/ml, mutta se saattaa olla amerikkalaisessa maailmassa riittävän saannin alaraja.

Muunnos ng/ml -> nmol/l

Suomessa käytetään D-vitamiinitasoilla yksikkönä nmol/l. Varsinkin amerikkalaisissa tutkimuksissa sen sijaan käytetään yksikköä ng/ml. Kun haluat muuttaa ng/ml → nmol/l, niin kerro nanogrammat luvulla 2,5 (se antaa likiarvon, mutta on riittävän lähellä). Jos muunnos täytyy tehdä nmol/l → ng/ml, niin jaa luvulla 2,5.

Myös osteokalsiinin määrät laskivat sauvakävelyssä. Hienoa… luulisin. Osteokalsiini on proteiiinihormoni, jonka toiminta on minulle niin hämärää, että saan siitä melkein päänsärkyä. Sitä erittyy mm. silloin kun osteoblastit, eli luuta rakentavat luunemosolut, tekevät työtään. Eli osteokalsiinin löytyminen kertoo siitä, että luustoa rakennettaan. Mutta kun sitä löytyy myös vaihdevuosien aikaisen osteoporoosin myötä, jolloin kohonneet tasot tarkoitavatkin luukatoa. Johtuuko tuo siitä, että osteoporoosissa yritetään rakentaa heikentyvää luustoa, mutta se ei onnistu?

Ja koska osteokalsiini on hormoni, niin se tekee paljon muutakin. Kuten esimerkiksi lisää insuliinin eritystä ja pyrkii vähentämään insuliiniherkkyyttä. Sitten se purjehtii kiveksiin ja potkii testosteronin tuotantoa käytiin. Ja siinä samalla sitten se on tappele tao pakene -reaktiossa lisäämässä adrenaliinin eritystä.

Joten tarkoittaako se, että osteokalsiinin määrä väheni sauvakävelyssä sitten sitä, että luustoa ei kulutettu rasituksen aikana? Tuo lienee aika odotettua aerobisessa rasituksessa. Vai tarkoittaako se sitä, että kävelijöitä vitutti raivoon saakka enemmän kuin HIIT-treenaavia?

Niin tai näin, niin kumpikaan treeni

  • ei laihduttanut
  • ei lisännyt lihasmassaa
  • ei muuttanut sokeriaineenvaihduntaa

Olen ehkä liian maallikko, mutta minulle tuo tutkimus kertoi yhden ja vain yhden asian:

  • 12 viikkoa sauvakävelyä kolme kertaa viikossa 60 % maksimisykkeestä vajaan tunnin ja 10x 1/1 minuutin HIIT 90 % maksimisykkeellä kahden viikon ajan ei auta yhtään mitään mihinkään