Pitäisikö treenata aamulla vai illalla?

Ikiaikainen kysymys on, että saako treenistä paremman hyödyn rääkätessään itseään aamupäivällä vai illemmalla. Ymmärtääkseni tuosta väännetään aika ajoin jopa enemmän kuin erilaisten proteiinipirtelöiden eroista. Minusta kysymys on aika omituinen jo pelkästään siksi, että aikataulutus ei useinkaan ole mikään valintakysymys, vaan työelämän ja muiden arkirealismin pakotteiden sanelemaa vaihtoehdottomuutta.

Ylipäätään hyötykysymys edellyttää, että määritellään hyöty. Onko kyse aktiiviurheilijan valmistautumisesta MM-koitoksiin, liikkumisesta elämäntavan valinneesta amatöörikiihkoilijasta vai esimerkiksi pakkolaihduttajasta. Kaikki tekevät erilaisia asioita erilaisella painotuksella, puhumattakaan itsestäänselvyydestä: ollaan totaalisen eri tilanteessa jos yritetään olla maailman ykkönen kuin 40 BMI:llä yrittäessä saada kilon tai kaksi pois.

Minä itse liikun yleensä aamupäivällä, tai viimeistään puolenpäivän kinttailla, ja tyhjällä vatsalla. Se vaan toimii minulle paremmin ja toimivuus tarkoittaa tässä mielentilaa — ei fyysisiä mittareita (osaksi koska en edelleenkään koe saavuttaneeni sillä akselilla mitään milloinkaan).

Sama juttu syömisen kanssa. Tankattuna pitäisi tehdä, jotta elimistöllä olisi polttoainetta riittävästi. Taatusti oleellista, jos tavoitteena on maratooni, mutta kun minulla aktiivisten minuuttien raja on 45 ja pyrkimys olisi saada vyötäröä kapeammaksi sekä ehkä kyetä joskus hölkkäämään se 45 minuuttia putkeen.

Tieto luo tuskaa, ja joskus tietämättömyys on siunaus. Siksi en ole aihetta vaivautunut tutkimuspuolelta selvittämään. Mutta selaillessani Nutrients-julkaisun päivityksiä — enemmältikin koirien takia — niin törmäsin yhteen tutkimuksen tapaiseen, jossa selviteltiin aamu- ja iltaliikkumisen eroja.

Spoilerina: ei oleellista eroa.

Tutkimus selvitteli aikataulutuksen eroja laihduttajien näkövinkkelistä. 36 osallistujaa — jotka oli valittu päälle 200 halukkaasta — suurimmat motivaattorit osallistua tutkimukseen olivat laihdutus ja yleiset terveyshyödyt. Osallistujien BMI oli molemmissa ryhmissä ottaen antaen 30 molemmin puolin. Kun aloitin oman urakkani, niin ”virallinen” lähtöpaino oli 102 kg, joka tarkoittaa minulla painoindeksiä 28,9. Joten osallistujat olivat minua paksumpia.

Tutkimuksen kesto oli kaikkiaan 15 viikkoa, eli noin 4 kuukautta. Treenihommat olivat ohjattuja, eivät ihan oman pään mukaan.

Suurin osa teki pääsääntöisesti aerobista treeniä, juoksumatolla, crosstrainerilla tai kuntopyörällä. Aamupäiväryhmässä käytettiin enemmän crosstraineria, kun taasen iltapuolella maistui paremmin juoksumatto (asia, joka saattaa kiinnostaa salinpitäjiä).

Pääsääntöisesti molemmissa ryhmissä tehtiin keskimäärin hieman alle 4 salikertaa viikossa, eli jotakuinkin joka toinen päivä. Kerrat vähenivät hissukseen tutkimuksen loppua kohden, mutta verrattuna ensimmäistä ja viimeistä viikkoa, niin väheneminen oli noin 1 kerta viikossa, ei sen enempää.

Viikon treeniminuuttien määrä muuttui aika reippaastikin. Alussa molemmat ryhmät hikoilivat 140 minuutin paikkeilla, ja iltaryhmä teki jonkun minuutin enemmän. Jos lasketaan kertojen lukumääräksi 4, niin se tarkoittaa sitten noin 35 minuuttia hikoilua per salikerta. Tutkimuksen lopussa 15 viikon kohdalla töitä tehtiinkin jo 250 minuutin paikkeilla, eli salilla vietettiinkin aikaa jo yli tunnin. Iltaryhmä teki hieman enemmän treeniminuutteja tutkimuksen alussa ja lopussa taasen saman verran vähemmän, mutta viikkotasolla ero ryhmien välillä oli vain kymmenisen minuuttia, eli pari minuuttia per treeni.

Sen sijaan työmäärä nousi koko ajan. Käytännössä mitään ihmeellistä eroa ei ollut aamun ja illan välillä. Ensimmäisellä viikkolla viikon kulutus treeneissä oli 700 - 800 kcal yhteensä. Viimeisellä viikolla jo 1600 - 1700 kcal. Samalla tekemisen sykkeet nousivat, joten jaksettiin tehdä enemmän. Alussa mentiin hieman yli 70 % maksimisykkeestä ja lopussa sitten jo hieman päälle 80 %.

Tuossa oli taas marginaalinen ero aamun ja illan välillä. Kun molemmat lähtivät samoista, niin iltaryhmällä maksimisyke laski enemmän, vaikka rasitus ja kulutus lisääntyi enemmän. Mutta ei ero ollut kuin pari prosentiyksikköä.

Molemmissa ryhmissä aerobinen kunto parani, mutta iltaryhmässä hieman enemmän. Sinänsä mielenkiintoista, vaikka ero ei päätähuimaava ollutkaan. Mistähän sekin johtuu — elämäntavoista, jonka takia aamu- ja iltaryhmät muotoutuivat, erilaisesta treenivälineestä vai syömisestä? Itselläni syke nousee rasituksessa aina illalla enemmän kuin aamulla.

Iltaryhmä laihtui 15 viikon aikana hieman enemmän kuin aamuryhmä, mutta ero ei ollut suurensuuri: 1,5 kiloa vastaan kilo. Sen sijaan aamuryhmä sai ikkiriikkisen enemmän lihasmassaa, samalla kun iltaryhmä menetti ihan yhtä ikkiriikkisen verran. Oma arvaus on, että tuo ero tuli treenieroista. Aamuporukkahan käytti mieluummin crosstraineria, kun illalla viihdyttiin juoksumatolla.

Myös unimäärässä oli mielenkiintoinen ero. Iltaryhmällä yöunet lisääntyivät noin puoli tuntia, kun aamuryhmällä lyheni 10 minuutilla.

Mitä tutkimus sitten antaa minulle?

No ehkä esimerkiksi sen, että liikunta ei laihduta. Sen tekee ruoka. Mutta tuo ei ollut uusi asia, vaan tutkitusti tiedetty jo pitkään. Jos haluaa laihtua, niin se tehdään lautasella. Liikkumisella haetaan sitten muita etuja. Kuten vaikka sokeriaineenvaihdunnan paranemista tai sydän puolen terveyttä ja kuntoa.

Minulla treeniminuutit viikkotasolla olivat suunnilleen samalla painoindeksillä 420 ja siitä neljän kuukauden kuluttua luokkaa 480. Joten aloitin neljä kertaa suuremmilla liikuntamäärillä minuuteilla mitattuna ja neljän kuukauden kuluttua liikuin edelleenkin tuplat verrattuna tutkimukseen osallistuneihin.

Hapenottokykyä on mahdotonta vertailla. Itseasiassa hieman ihmettelen miten se on tutkimuksessa mitattu. Testissä se toteutettiin letku suussa hengitysilmaa mitaten väsymiseen saakka, joka on aina tapa mitata VO2. Ongelman tynkää on siinä, että tutkimuksen tulos ilmoitettiin aamuryhmälle 2,6 ja iltaryhmälle 3,6 ml/kg/min, mutta se pitäisi olla 10x kertaa enemmän.

Se voisi johtuu siitä, että VO2 on eri asia kuin VO2max. Ensimmäinen, ja jota tutkimuksessa seurattiin, on hapenkulutus. Toinen on taasen maksimaalinen hapenottokyky. Hankaluus on siinä, että molemmissa yksikkönä on sama ml/kg/min, mutta merkitys on eri. Mutta edes merkitysero, tai laskukaava ei selitä tutkimuksen arvoja.

Hapenkuutuksellekin on olemassa laskukaava, jota American College of Sports Medicine käyttää, jos ei itse pääse tutkimuksiin: VO2 = (0,2 * v) + 3,5, jossa v on juoksuvauhti metriä minuutissa. Minulla se on noin 116 m/min, jolloin oma VO2 olisi 28 paikkeilla. Ja nyt ollaan ongelmissa — mittakaava on eri kuin tutkimuksessa. Tämä ei ole ensimmäinen kerta kun törmään jenkkiläisissä tutkimuksissa samaan ongelmaan: tulos ei sovi asiayhteyteen, eikä yksikköön.

Väitän, että heillä on pilkkuvirhe ja tulosten pitäisi olla 26 ja 36.

Yleisellä tasolla keskimääräinen hapenottokyky 40 – 45-vuotiailla miehillä on 38 ml/kg/min ja naisilla 33 ml/kg/min. Harjoittelemattomalla henkilöllä arvo voi olla 25 ml/kg/min. Minulle Apple Watch ilmoittaa 25, mutta se arvailee sitä vain ulkoliikunnassa — ja kokemusperäisesti väitän, että se laskee sen yleisen kaavan mukaan huomioimatta esimerkiksi nousuja ja laskuja. Siksi en meidän kylätiellä, jossa on jyrkät nousut, kykene koskaan saamaan kelloon paranevaa hapenottokykyä, koska jokainen nousu leikkaa vauhtia ja nostaa (rajusti) sykettä.

VO2max voidaan laskea kaavasta Cooperin testin mukaan. En ole aikoihin tehnyt moista, mutta tiedän, että juoksumaton nopeudella 7 km/h pystyn menemään ainakin 15 minuuttia ja vastaisi ehkä 1500 metriä Cooperissa, joten käytetään sitä vertailuna. Ja otetaan alkuvertailuksi 1250 metriä, johon pääsee nätisti reippaalla kävelyllä.

  • Laskukaava on (X - 505)/45, jossa X on Cooperissa juostut metrit

Silloin voitaisiin kuvitella, että hapenottokyvyssä

  • aloitin 17 ml/kg/min joka on huomattavan surkea
  • nyt olisi 22 ml/kg/min, joka on vain hiuskarvan verran parempi kuin surkea

Joten en pääse 1,5 vuodessa edes treenamattoman hapenottokykyyn. Alkaako nyt selvitä, miksi koen fyysisemmän elämänmuutoksen niin toivottomaksi.

Maksimisykkeet ovat hieman vaikeampia verrata, koska olen tehnyt niin vaihtelevasti aina riippuen mistä olen milloinkin innostunut. Vertailu on muutenkin hankalaa, koska minä hain kokeilemalla maksimini. Olen nimittäin aivan satavarma, että tutkimuksessa käytettiin laskennallista maksimisykettä — minullahan se olisi 163 sillä tavalla laskettuna, mitä amerikkalaiset tuppaavat käyttämään, tai eurooppalaisemmalla laskukaavalla 182. Rasitusperusteisesti maksimi on kuitenkin 192 — tai oli vuosi sitten, en ole sitä vaivautunut enää testaamaan, koska se on niin helvetillisen epämukavaa.

Mutta ero on siinä, että laskurin mukaan 163 maksimisyke ylittyy joka hemmetin kerta, kun olen hölkkäävinäni — minähän yleensä heivaan 170 ylityksessä. Viime keväänä hölkkäilun aina 180 sykkeen yli. Se tarkoittaisi silloin sitä, että minulla tutkimuksen haluamat 70 % maksimista tarkoittaisi

  • 114, joka onnistuu jo ihan sillä, että laahustan tupakalle, tai
  • 127, jonka rikon lämmittelykävelyllä noin minuutissa

Jos noudatan oikeampaa maksimisykettäni, niin 70 % on 134 paikkeilla — en pysty tekemään edes lumitöitä noin matalalla sykkeellä.

Joten oikeastaan ainoa mitä minulle jäi käteen, on hemmetinmoinen epävarmuus omasta sykkeestäni. Ja vahvistunut käsitys siitä, että treenaan aivan totaalisen turhaan.

Jämähdin nyt tähän hapenottoon, koska en tajua miksi lukuarvo on väärällä mittakaavalla. En tiedä syytä vieläkään, mutta opin pari muuta uutta asiaa.

Ikävuoden 25 jälkeen hapenottokyky laskee keskimäärin 9 % jokaista vuosikymmentä kohden. Aktiivisilla treenatuilla rappioituminen olisi vain 5 % luokkaa.

Tuo tarkoittaisi, että… ja otetaan laskin esille… ja laitetaan samantien laskin pois. Laskemisessa ei ole mitään mieltä, koska en tiedä mistä hapenottokyvystä lähtisin vähennystä tekemään. Puhumattakaan paljonko korjaisin heikentymistä tupakan takia. Mutta jos otetaan lähtökohdaksi se miesten keskiarvollinen 30 ml/kg/min, niin ollaan 20 pinnassa.

Hapenottokyky, oikeammin sen kehittyminen, on vahvasti perinnöllinen ja/tai synnynnäinen (kuten ylipäätään kaikki voimaan, kuntoon ja lihasmassaan liittyvät asiat). Treenillä sitä saadaan parannettua 5 - 15 %, ellei ole treenillinen mutantti, joka pääsee 60 prosenttiin saakka. Moiset prosentit koskevat aina leikki-ikäisiä nuorempia aikuisia, mutta minulla 15 % parannus tarkoittaisi 23 ml/kg/min, jos oletetaan fyysistä heräämistä edeltävän VO2max olleen 20. Se myös tarkoittaisi sitä, että teen mitä tahansa, niin en pääse treenamattomien miesten arvoon ennen vanhuuseläkettä ja siinä vaiheessa ei enää mikään kehity.

Öh. Voiko enää tehokkaammin tappaa motivaatiota. Vitut, minä alan tekemään tortilloja :rofl:

Enkä vieläkään tiedä miksi jenkkien numeroarvot olivat erilaiset.

Ai niin, unohtui aloituksesta kalorien vertailu.

Noiden on pakko olla ns. aktiivisia kaloreita, eli kulutus päälle normaalin arkikulutuksen.

Aloitin jollain 1000 kcal viikko. Se nousi hyvin nopeasti 2000 - 2500 kcal ja neljän kuukauden kuluttua se oli 3000 - 3500 kcal. Eli aloitin kaloripohjalta hieman kovempaa ja samalla aikajaksolla poltin tuplakaloreita. Jälkeenpäin ajatellen tuo oli ihan hemmetin huono idea,

Nyt kuluu aktiivisella viikolla pahimmillaan 5000 kcal, ja laiskempana — kuten tästä viikosta näyttää tulevan — 2000 kcal luokkaa kuntoilupohjalta, mutta syön enemmän (ja jossain määrin epäterveellisemminkin) kuin silloin.

Kalorilaskuthan ovat sitten aina enemmänkin suhteellisia ja siinä voi verrata viikkoja toisiinsa. Ne eivät kuitenkaan ole missään nimessä absoluuttisen luotettavia määriä, ei millään tavalla, Treeniappien ja urheilukellojen kalorilaskut perustuvat painoon, sykkeeseen ja kaavamaiseen oletukseen kuinka paljon enemmän ne kuluttavat (MET-arvolla) suhteessa lepoon. Tutkimuksessa käytettiin Polarin kelloja ja Polarin ohjelmaa — ja vaikka nimi on tunnettu, niin Polar ei ole ollut sieltä luotettavimmasta päästä ja on esitetty epäilyjä, että urheilukellona se antaisi… optimistisen kuvan kulutuksesta, niin harrastajat pysyvät tyytyväisempämä. Tiedä sitten. Syketarkkuuksiahan on joskus tutkittu valmistajien välillä, mutta kalorilaskuja vissiin ei.