Minulla on vahva taipumus penkoa asioita, kun innostun jostain. Vaikka edelleenkin minulle on päämäärä tärkein, ei teoria, niin käytän teoriaa selittämään mitä, miksi ja milloin. Ja koska olen aika ajoin laiska tekemään, niin näyttää äkkiä siltä, että teoria on ykkönen. Mutta minulla on myös vahva näkemys, tai ennakkoajatus, ja jos teoria sotii ajatustani vastaan, niin vaadin vahvaa näyttöä, ennenkuin muutan ajatuksiani nopealla aikataululla.
Usein siinä käy niin, että hakkaan aikani päätäni seinään ja epäonnistun ennen kuin myönnän olleeni väärässä. Tämä siis pätee asioissa, joista en lähtökohtaisesti tiennyt aloittaessani mitään tai yleistietoa enempää. Meloessa syytin kajakkia sen taipumuksesta kääntyä väkisin vasemmalle, ennen kuin hyväksyin tekniikkavirheen — joka johtui kylläkin siitä, että minulle ei selitetty tekniikan ongelmia.
Alan olla samassa jamassa treenini suhteen. Tai treeni on hieman paljon yli-ilmaisu, koska kyse on kuntoilusta. Omassa terminologiassani treenaaminen on tavoitteellista pyrkimystä suorituksessa.
Minä yritin liikaa merkityksessä saavuttaa kolme asiaa samalla kertaa ja mahdollisimman nopeasti:
- laihtuminen
- lihasvoima ja -koko
- aerobinen kunto
Ruoka ei laihduta
Laihtuminen tapahtuu ruualla, ei fyysisyydellä. Aina selitetään, että laihtuu kun syö vähemmän kuin mitä kuluttaa. Ja sitten liikutaan enemmän kun halutaan nopeampaa laihtumista tai oikeutusta syödä enemmän.
Valitettavasti kalorilaskut ovat excel-teoriaa, eivät todellisuutta. Jos syö vähemmän kuin mitä jollain arvauksella kuluttaa vähemmän muuten vain ollessaan, niin alkaa laihtumaan. Kyse on siis ruuan ja perusaineenvaihdunnan suhteesta.
Siinäkin hommaa vaikeuttaa suunnattomasti se, että elimistö tekee kaikkensa säilyttääkseen kalorit. Kun kulutus kasvaa saannin pienentyessä, niin lasketaan aineenvaihdunnan nopeutta. Siirrytään sille kuuluisalle säästöliekille.
Luonnonvaraisia metsästäjä/keräily-yhteiskuntia pidetään joskus esimerkkinä siitä, että heidän liikkuva elämäntapansa kuluttaa enemmän energiaa ja siksi he ovat hoikkia ja hyväkuntoisia. Kyllä, kunto heillä on parempi kilometrien takia. Mutta hoikkuus tulee ruuan kaloripuutteesta, ei kulutuksesta.
Itseasiassa ihmisten energiankulutus on hyvin sama täysin riippumatta aikakaudesta tai missä ja miten asutaan. Luonnonkansat pyrkivät minimoimaan liikkumisensa ja painavat takapuolen penkkiin tai makuupaikalleen pötkölleen heti kun ei ole tarvetta liikkua.
Liikkuminen liikkumisen takia on hyvin länsimainen ja tuore keksintö. Juokseminen juoksemisen takia ”keksittiin” vasta 1960-luvulla.
Yhdysvalloissa liikalihavuus ei johdu fyysisestä laiskuudesta, vaan liian isoista ruoka-annoksista, jotka antavat megatolkulla kaloreita.
Tietysti maksimaalinen voimankäyttö kuluttaa kaloreita, mutta se on ääripää. Ei kukaan tavis kykene liikkumaan sellaisia minuuttimääriä, että oltaisiin aidosti ihmettelemässä jotain 5000 kcal ruokavalioita. Tai edes 3500 kilokaloria.
Ei sellaisia kalorimääriä tarvitse moista tyypillisesti popsiva voimanostaja tai kehonrakentaja. Eivätkä he sellaisia kaloreita saakaan merkityksessä aito energian saanti. Siinä(kin) tapauksessa 5000 kcal on lautasen koostumusta kuvaava vertailuluku, ei muuta — se syntyy (liioitellusta) proteiinien saannista, jolla ei ole mitään tekemistä käyttöenergian kanssa.
Ei minun ravinnon ja laihtumisen yhteydestä pitänyt kirjoittaa. Mutta tarkoitan sitä, että kytkin väärin perustein liikkumisen laihtumiseen, jolloin en saavuttanut hoikkaa ulkomuotoa, mutta poltin kylläkin viimeisetkin vähät lihakset. Ja sotkin nestetasapainoni totaalisesti hikoilulla.
Iso lihas vaatii isosti työtä
Epäilin jo alusta alkaen, että teen liian vähän treeniä, niin ajassa kuin vastuksessa. Siksi lihasmassaa ei tullut, eikä lihasvoimaan liittyvä suorituskyky parantanut. Paitsi jaloissa hiukan, jotka tekivät muutenkin leijonanosan työstä.
Tuhlasin tuntitolkulla aikaani vastuskumien kanssa. Ongelma oli vaan siinä, että en tuhlannut riittävästi tunteja.
Jos haluaa lihasvoimaa, niin joko tehdään pitkiä sarjoja useilla toistoilla ja matalammilla painoilla. Tai sitten tehdään ihan pahuksen isoilla painoilla lyhyitä sarjoja. Minä en tehnyt oikein kumpaakaan. Plus samaan aikaan menin miinuskaloreilla.
Joku kuitenkin hieman kehittyi, vatsalihakset. Se oli mahdollisesti heikoin lihasryhmä minulla, joten ehkä kehitys siksi näkyi sillä akselilla. Tai ei näkynyt, sen estää vatsaläski, mutta näkyi suorituksissa.
En oikein keksinyt tuolle mitään järkevää selitystä. Toki tein vatsalihasliikkeitä, ehkä kokonaisuutena saman verran kuin kaikkia muita, mutta silti. Voisiko se johtua siitä, että koska yritin liian ahneesti, jolloin mukaan tuli liikevirheitä ja rasitus karkasi halutulta lihakselta, niin kompensoinkin liikettä coren avulla?
Sorruin kahteen ajatusvirheeseen.
Ensimmäinen oli kuvitelma, että kuukaudessa tosiaan saa rakennettua jotain, ja tottakai matalilla minuuttimäärillä — sillä kuuluisalla vartilla, tai 5 minuutilla, jolla kaikki kotilaitteiden ja -ohjelmien myyjät ratsastavat. Kuukausi saattaa riittää kaksikymppisellä, mutta ei enää lähes 40 vuotta vanhemmalla. Ja silloinkin realistinen aika salilla olisi 2 tuntia päivässä ainakin kuutena päivänä viikossa.
Tarkoittaa sitä, että lihasten vahvistaminen pitäisi olla elämäntapa, ja ainoa harrastus.
Toinen harhakuvitelma oli uskomus, että vastuskumeilla tekisi jotain. Tai kehonpainolla. Kyllä, ne ovat työkaluja — mutta eivät treenamattomalle kotioloissa. Tässä ollaan lähellä samaa kuin että elinikänsä treenannut ja jatkuvasti ruokavaliolla oleva matalan rasvaprosentin lihaskimppu selittää miten saat absit sun muut sic-packit kuntoon esittämällääm kikkakolmosella ihan kädenkäänteessä. Ei saa. Ei kädenkäänteessä, eikä oikein muutenkaan.
Sydän on lihas siinä kuin muutkin
Samaan aikaan laihduttamisen ja lihasvoiman kanssa yritin rakentaa nollakunnosta maratoonarin aerobista kuntoa. Tai jos ei ihan tuota, niin kuitenkin sellaista, että jaksaisin juosta pidempään kuin 50 metriä, ehkä joskus jopa muutaman kilometrin.
Sillä akselilla kehityin. Ainakin jos mittarina käytetään kävelyä. Kykenen ylläpitämään melkoisen hyvää vauhtia aika pitkään, niin tunneissa kuin kilometreissä laskettuna. Se kehittyi itseasiassa melkoisen nopeasti ja olin sen takia vakuuttunut, että aerobinen kunto tulee kuin itsestään. Kunhan vaan kävelee reippaasti.
Vaan ei tullut. Juoksukunto ei kehittynyt yhtään ja sykkeet olivat ylhäällä. Eikä korkeisiin sykelukemiin edes tarvittu kummallistakaan työtä.
Koska sydän on lihas, ja koska lihas kasvaa työssä, ja koska HIIT:llä päästään samoihin lopputuloksiin kuin ns. tavallisella rasituksella, mutta lyhyemmässä ajassa, niin minähän tein sitten intervalleja. Suunnilleen kaikessa mahdollisessa. Syke taivaisiin, lyhyt lasku ja uudestaan väsymiseen saakka.
Tuota jaksoi aina jonkun aikaa, yleensä maksimissaan viikko. Sitten kyllästyin ja kehitin jotain uutta, mutta yleensä pohja oli koko ajan sama: maksimissaan kolmevarttia kaikkiaan, josta 20 - 30 minuuttia rääkkiä.
Sykekestävyyttä ei tullut. Eikä oikein mitään muutakaan.
Jokin muuttui
Kesä 2021 meni helteissä laiskotellessa. Saman vuoden syksyn opettelin hieman melontaa. Vaikka merkitytin kerrat kelloon, en kuitenkaan suhtautunut niihin treeninä. Kädet väsyivät, joskus hengitys kiihtyi hetkeksi, mutta ei sen kummallisempaa. Koska syke pysyi maltillisena, niin eihän siitä mitään hyötyä ollut.
Talvesta tuli niin luminen, että ulkona ei tarvinnut liikkua. Joten juoksumatto pääsi takaisin töihin. Tällä kertaa lähes kokonaan hölkkäpohjalta. Olin jo vakuuttunut siitä, että olin saavuttanut kävelemällä eräänlaisen henkilökohtaisen maksimin, niin kunnon kuin painonkin suhteen, joten oli pakko lisätä painetta.
Olin yrittänyt edellisenä keväänä ja kesän alussa matalatempoista hölkkää. Mäkinen maasto kuitenkin vei voimat ja se tuntui… turhalta. Kokeilin olisiko jotain maagista kehittymistä tapahtunut alkutalvesta, mutta eihän mitään järisyttävää ollut muuttunut.
Edellisellä yrityksellä olin tapellut kramppien ja painonheittelyjen kanssa. Olin hahmottanut ongelman perussyyn nestetasapainoon, ja siinä altistavana oli pyrkimykseni valtavaan hikoiluun. Edelleenkin pidin riittävän tehokkaan treenin mittarina märkää paitaa ja 180 ylittävää sykettä — vaikka samaan aikaan revinkin ranteita hikoilun ja korkean sykkeen kanssa. Mutta olin silti sitä mielipuolta, että tulta vastaan taistellaan tulella, ja jos työ ei ole riittävää, niin mikään ei kehity.
Olin myös löytänyt itseäni tyydyttävän selityksen nopeasti nousevalle ja taivaisiin hyppäävälle sykkeelle. Sen täytyi johtua laiskoista vuosikymmenistä ja huonoista elämäntavoista. Valtimot ja hiussuonisto olivat menettäneet kaiken kimmoisuutensa, jonka takia verenpaineella ei saatu lihaksistoon riittävästi happea. Silloin sydämellä ei ole muuta mahdollisuutta kuin pumpata tiheämmin.
Tuo on kaunis selitys. Se nimittäin kertoo myös sen miksi olen niin maitohappoherkkä — eli kaikki ne tekijät, joiden mukaan samalla arvioin kuntoni huonoakin huonommaksi (jota se onkin).
Kaunis selitys alkoi kuitenkin rapista. Tapahtui kaksi asiaa.
Ensimmäinen oli kellon ilmoittama trendi leposykkeen laskussa. Siinä ei sinänsä ollut mitään uutta, sillä minulla on ennenkin leposyke tullut alaspäin.
Ensimmäisen vuoden käyrä on hyvinkin selvä:
Ja taaksepäin vuotta katsoessa ainoa, joka on mielenkiintoinen, on alkutalven 2022 nousu – silloin en paljoa tehnyt. Toki se oli huomattavan stressaavaa aikaa muista syistä johtuen ja ehkä se sitten näkyy.
Mutta se, että trendi kertoi 10 lyönnin laskusta, sai miettimään mitä oli tapahtunut. Minä kun ihmettelen myös sellaista asiaa mitä kutsun termillä olosyke. Se on se syke, joka on normaalissa elämässä, kun ei tehdä mitään sen kummallisempaa: nousee hakemaan kahvia tai kävelee tupakalle.
Se nimittäin näytti tulleen myös alaspäin. Enää pelkästään tuolilta nouseminen ei täräyttänyt sykettä 110 tasolle, vaan se jäi 80 - 90 pintaan.
Jostain kumman syystä päätin hölkätä hieman pidempään – en millään 8,5 km/h vauhdilla, jolla olin aikaisemmin testejäni tehnyt. Nyt riitti 6,5 km/h ja lopetin aina kun syke rikkoi 170. Jaksoin joka päivä jonkun 10 sekuntia pidempään.
Sitten tuli taas tauko tekemiseen ja kun sain vihdoin potkittu itseni taas liikkeelle, niin kokeilin mitä tapahtuisi pappahölkkävauhdilla 6 km/h. Se taittui johonkin puoleen tuntiin, ennen kuin heivasin.
Treenailin hissun kissun, ja pidin – taas – eräänlaisen flunssa- ja motivaatiopaussin. Ja siihen perään Cooperin testi, tosin juoksumatolla.
On hieman epävarmaa, että mikä oli aito 12 minuutin juoksumatka, mutta eräänlainen tasapainotettu arvo, kellon ja maton mittarin mukaan, olisi 1770 metrissä.
Ei sillä elvistellä tarvitse, mutta se tarkoittaa 58 vuotiaalla miehellä keskitason kuntoa. Ottaen huomioon tason josta lähdin, niin jäin ihmettelemään: onko mahdollista, että minulla olisi kuitenkin kunto nousut ja käsitys paikallaan junnaamisesta onkin turkulaista perusnegatiivisuutta kuorrutettuna epärealistisilla odotuksilla?
Vaikka noin olisikin, niin silti hyvin faktanomainen väite on, että:
- tavoitteet ja tekemiset ovat 20 - 30 vuotiaille
- treeniohjeet ja -ideat ovat valmiiksi hyväkuntoisille
- kaikilla muilla ohjeet perustuvat kakkostyypin diabeteksen estämiseen ja liian aikaisen kuoleman riskin vähentämiseen, ja treenin tavoite on jonkinasteisen liikkuvuuden ylläpitäminen
Muutin tekemisiäni
Kun talvilevon jälkeen sain potkittua itseni liikkeelle, niin olin kuitenkin eräänlaisessa motivaatiokuopassa. Mikään mitä olin tehnyt, ei ollut vähentänyt vyötärölihavuutta, ei ollut kasvattanut lihasvoimaa ja -massa, eikä kunto sykkeen nousunopeudella mitattuna ollut parantanut.
Koska mistään ei olisi mitään hyötyä, niin oli ihan sama mitä tekisin. Mutta koska halusin samalla estää nestetasapainon heittelyn, niin siirryin tekemään rauhallisemmin ja matalammalla sykkeellä – joka on minulle samalla synonyymi hikoilun määrälle.
Koska olin aivan yhtä vakuuttunut, että kävelystä ei olisi minulle enää mitään iloa, niin pidin hölkän mukana. Tein ns run/walk -treeniä, jossa menin 5 minuuttia rauhallistakin rauhallisempaa hölkkää, ja perään 2 minuuttia kävelyä. Pidin siis juoksumaton koko ajan 6 km/h vauhdissa.
Suurin osa oli tuota – aivan totaalisen puuduttavaa puuhaa muuten, siis aivoille.
Kyse on lähinnä siitä, että onko sattumaa, että muutettuani tekemisteni eräänlaista perusfilosofiaa eli yksinkertaisesti pyrkimällä pitämään sykkeen alempana, niin yhtä äkkiä aerobinen kunto lähti nousemaan? Mikään muu ei muuttunut, treeniminuutitkin pysyivät samoina.
Joten tein ne kaksi asiaa, jotka aina teen moisessa henkisessä ongelmatilanteessa:
- googletin
- poltin tupakkaa, join kahvia ja selailin trenidataani
Jääräpäisyyttä ja virheitä
Minulle sanottiin jo aloittaessani Uuden Ja Uljaan Fyysisen Elämän&trademark;, että kuntoa pitäisi rakentaa matalilla sykkeillä ja niin pitkillä treeneillä kun mihin sen hetkinen fysiikka taipuu.
En minä kuunnellut. Huomattavan pitkälle siksi, että se sanottiin. Sitä ei selitetty. Lisäksi se soti kaikkea sitä vastaan, johon olin jo tutustunut ja kuvitellut ymmärtäväni.
Sitä en tajunnut, että HIIT-tyyppiset neuvot, niin lihaksiston kuin laihdutusvaikutuksenkin suhteen, olivat suunnattu aina muille kuin ikänsä laiskotelleelle 50+ vuotiaalle.
Oli yksi detalji, joka söi silloin – ja nykyäänkin – uskottavuutta: sykealueet. Minun on totaalisen mahdotonta uskoa, että vaikutukset peruskunnon, rasvanpolton ja aerobisen kunnon, nopeuskestävyyden jne. suhteen tapahtuvat tasaisilla 10 prosenttiyksikön väleillä ikäperusteisesta laskennallisesta maksimisykkeestä.
Kun perusväite on minulle mahdoton hyväksyä, niin en hyväksy sitten mitään muutakaan asiaan liittyvää.
Google selitti paljon. Mutta kuten kaikessa webistanin sisällössä, niin noin 95 % sivustoista selittää samaa kopioasiaa – aika pitkälle vielä samoilla sanoilla, sekä alkuperäisen asiavirheillä.
Miljoona kärpästä ei voi olla väärässä ja siihen malliin. Mutta saman uskomuksen tai väitteen toistaminenkaan ei tee asiasta yhtään todempaa.
Aloin ymmärtää mikä ero on kansanterveydellisillä tavoitteilla ylipainoisten keski-ikäisten ja vanhusten, sekä treenattujen nuorten aikuisten välillä.
Samalla selvisi, että itseasiassa sisältöä merkityksessä tee näin ja tapahtuu noin ei suuremmin löydy keski-ikäisille aloittelijoille. Edes selvää vastausta siihen, että koska paljon on paljon sykkeessä ei hevin löytynyt. Hengästymisen googlettelu tarjosi astmaa ja keuhkoahtaumaa, ei rasitukseen terveellä tavalla liittyvää.
Jotain tiedonmurusen tapaisia alkoi kuitenkin kertyä.
Minulla ei ollutkaan poikkeuksellisen korkea rasitussyke. Itseasiassa olin aika tyypillinen, keskiverto.
Leposykkeenikään ei ollut korkea, vaikka se hieman iän myötä pitäisikin laskea. Itseasiassa sekin on ollut ihan keskivertoa – sen jälkeen kun aloin ylipäätään liikkumaan.
Kun vertailin vanhaa dataa, jota olin aiemmin ihmetellyt vahvalla ennakkoasenteella vielä vahvemmin värittyneiden lasien läpi, niin itseasiassa laskin kohtuullisen hyvällä vauhdilla verenpaineen kanssa myös leposykettä.
Se, että olosykkeeksi kutsumani reagoi kaikkeen liikkeeseen nopeasti, oli omalla tavallaan aivan eri asia – vaikka olinkin kytkenyt sen yhteen leposykkeen kanssa.
Tietenkään sykkeeni eivät olleet erinomaiset. Ei sydänpuoleni siltä osin koskaan tule erinomainen olemaan, se juna meni jo vuosikymmeniä sitten. Mutta se on parantunut, enkä sinällään kuulu enää ryhmään, jossa ennakoidaan sykeperusteisesti aikaisempaa kuolleisuutta (jos unohdetaan tupakka).
Korkeat sykkeet vaivasivat silti. Niistä ei oikein kukaan puhunut mitään. Mutta kun pengoin juoksuaiheisia sisältöjä enemmän, niin aloinkin törmäämään juttuihin.
Ei, ne eivät olleet tutkittuja asioita, vielä vähemmän jonkun urheilulaitoksen työtä. Kyse oli lähinnä huomioista, joita tuli juoksuvalmentajilta.
Kun valmennettavaksi tuli terveydestään huolestunut yli 50-vuotias, jolla oli nollahistoria liikunnasta, niin heitä vaivasi aina sama asia: pienikin rasitus nosti sykkeen huomattavan korkeaksi, yleensä yli 170-tasolle. Eikä tilanne meinannut muuttua treenillä.
Kyse ei ollut kuitenkaan sydänsairaudesta. Syke vaan reagoi heti. Vaikka valmentajat käyttivät tilasta milloin mitäkin termiä, niin kaikki olivat herttaisen yhtä mieltä syystä. Ja se ei ollut sama kuin mitä minä olin pähkäillyt kovettuneista valtimoista.
Syy oli niinkin antikliimaksinen, kuin heikko ja treenamaton sydänlihas. Se ei vaan jaksa.
Eräällä tavalla tilanne on sama kuin lihaslihasten kanssa, jotka menevät hapoille ja tönkiksi, kun ei enää vaan jaksa tehdä enempää työtä. Sydämen vastaus siihen on yrittää lyödä enemmän ja saada jollain tapaa happea paikasta A paikkaan B.
Syke oli alkanut laskemaan merkityksessä, että oli jaksettu pidempään, ennen kuin sydän lähtee aivan laukalle, aivan yhtälaista antikliimaksia nauttivalla tempulla.
Tehdään rauhallisempaa työtä riittävän usein ja pitkään, että sydän kykenee vahvistumaan. Ja se tarkoittaa aika matalan sykkeen liikkumista, joka alkaa kävelyllä ja siirtyy jaksamisen myötä lyhyistä rauhallisista juoksupätkistä sekä kävelyistä hissukseen aina pidempiin juoksumatkoihin.
Minulle ei riitä se, että kehitystä on ilmeisesti tapahtunut. Haluan ymmärtää miksi jotain on tapahtunut niin, että herään siihen yhtä äkkiä. Sen ymmärtäminen saattaisi auttaa rakentamaan jatkopuuhastelut ainakin niin, että takapakkia ei tulisi.
Ei yhteyden oivaltaminen minkäänlaisen rakettitieteen omaksumista vaatinut. Piti vain hylätä se ajatusmalli, johon olin itseni niin tiukasti sitonut. Kaikenhan piti perustua täydelliseen väsymiseen, niin sanotusti failureen. Enemmän on parempi.
Syynä positiiviseen muutokseen oli aloittamani run/walk sessiot, jossa menin 5 minuuttia hölkällä ja 2 minuuttia kävellen, pyrkimyksenä kuusi sarjaa. Tein ensimmäisen kerran asioita, jotka keskittyivät nimenomaan aerobisen peruskunnon rakentamiseen. En pyrkinyt maksimaaliseen sykkeeseen.
Kun aikoinaan aloitin laihdutuksen ja liikkumisen, niin sain kahdessa viikossa verenpaineen alas. Kuukauden kuluttua se oli jopa einen liian alhainen – mutta se tilanne kärjistyi matalista kaloreista ja sekoilevasta nestetasapainosta.
Aivan samoin sain mitattavan parannuksen aikaiseksi aerobisten mittarien parissa, kun 1,5 vuoden jälkeen tein ensimmäisen kerran mitä käskettiin. Eikä se edeltävä syksykään ollut treenamatonta aikaa, koska olin meloessa tehnyt nimeenomaan tunnin tai kahden verran matalatehoista, mutta sykettä nostavaa työtä.
Syy siihen, että en ollut kuitenkaan saavuttanut millään osa-alueella, mukaanlukien aerobinen kunto, mitään radikaalia muutosta, on masentavan selvä.
En ole koskaan tehnyt asioita kahta viikkoa kauempaa. Tyypillisesti suunnitelmat kantavat viikon. Olen (ainakin) kerran muuttanut treenisuunnitelmaani kolmasti yhden päivän aikana.
Joten minulla olisi legitiimi oikeus kysellä kuntoni ja sykkeeni perään sen jälkeen kun olen tehnyt vähintään kuukauden perustöitä.
Miten nyt?
Olen joutunut myöntämään itselleni muutaman parempaan muuttuneen asian – masentava asetelma geneettiselle perusturkulaiselle, joka etenee aina negaation kautta.
- leposykkeeni on laskenut 20 - 30 lyöntiä
- kykenen kävelemään erittäin nopealla vauhdilla pitkiä matkoja, ja nyt puhutaan varmuudella 10+ kilometristä
- kykenen rauhallisella hölkällä juoksemaan 5000 metriä (toki siinä vaiheessa syke on korkea ja jalat väsyneet, mutta pystyn)
Joten ehkä saisi antaa itselleen joskus armoakin – mutta minulle on opetettu jo lapsena, että itseään ei saa koskaan verrata huonompiin, vaan aina parempiin; ja yritys on hieno asia, mutta parempiin tuloksiin täytyy pyrkiä.
Ymmärrän moisen ajattelun kierouden, ja ehkä siksi olen niin laiska. Tai äiti opetti noita siksi, että olin niin laiska. Molemmat vaihtoehdot ovat mahdollisia. Mutta myös syitä siihen, että en ole tyytyväinen.
Olen joutunut hyväksymään myös sen, että
- leposykkeeni on korkeahko, mutta normaali
- rasitussykkeeni nousee nopeasti, mutta on normaali
- vyötärönympärykseni ei ole esteettisesti kaunis, mutta on normaali merkityksessä se ei enää ennakoi ongelmia
Jokaiseen kohtaan saanen kesään mennessä parannuksen, jos vaan jaksan tahkota niitä rauhallisia juoksukilometrejä.
Ongelma on vain siinä, että seuraan niin vahvasti sykettä. Kyllä, aika ajoin jopa pakkomielteisesti – mutta se on myös minulle motivaattori ja mitattava suure, oikeastaan ainoa tuolla akselilla, joka jaksaa kiinnostaa.
Matala syke ja sykealueet
Vaikka olen hyväksynyt ajatuksen, että minun täytyy tehdä matalammilla tehoilla enemmän minuutteja, niin henkinen esto tulee siitä, että en edelleenkään ymmärrä miksi noin pitää tehdä; mikä on se oleellinen syy.
Johtuuko se siitä, että sydän on periaatteessa ainoa lihas, joka tekee koko ajan töitä, jolloin kehittäminenkin täytyy tehdä eri tavalla – sydänhän ei voi pitää varsinaisia lepopäiviä.
Itseasiassa monikin lihas tekee taukoamatta töitä, esimerkiksi hengityksen lopettaminen on pääsääntöisesti huono idea, varsinkin yli neljäksi minuutiksi, mutta lihassupistusten määrä on ykkönen sydänlihaksella.
En tiedä. Täytyy penkoa asiaa matkan varrella. Mutta noin se vaan menee.
Ongelmaksi muodostuu matalan sykkeen määritelmä.
Termejä ei saisi muuttaa siitä mitä ne yleisesti tarkoittavat, ja kuitenkin matalan sykkeen suhteen teen niiin. Kun tässä asiayhteydessä puhun matalasta sykkeestä, niin en tarkoita 40 - 55 % maksimisykkeestä, jota käytetään tukitoimena esimerkiksi metabolisen oireyhtymän ja kakkostyypin diabeteksen riskien laskemisessa.
Tarkoitan sykealuetta noin 60 % maksimista. Se tunnetaan myös rasvanpolttoalueena, vaikka käsite meneekin päällekkäin aerobisen alueen kanssa (koska aerobinen rasitus polttaa rasvaa), joka on aika yleisesti esitetty 70 % maksimisykkeestä.
Minulle matala syke on jotain mitä sydän tekee sellaisessa rasituksessa, joka tuntuu työltä, mutta hengitys on vain hieman kiivampaa enkä ala varsinaisesti hikoilemaan.
Maksimisykkeet
Minulla ei olisi periaatteessa tarvetta avata tässä sen enempää sykealueita, koska foorumilla on jo ketju moisten ihmettelystä:
Mutta kertauksena.
Maksimisykkeen määrittelyyn on kaksi tapaa: laskennallinen ja kokeiltu.
Laskennallinen maksimisyke voidaan laskea muutamallakin tavalla. Aika yleisesti käytetään kaavaa
- naisilla: 226 - ikä = maksimisyke (HRmax)
- miehillä: 220 - ikä = maksimisyke (HRmax)
Minulla se olisi (tällä hetkellä) 162. Se ei pidä paikkaansa, sillä rikon sen aika helposti. Olen pari kertaa rääkännyt itseni kuolemanporteille asti ja sen mukaan maksimini olisi 192.
Sen lisäksi olisi, ilmeisesti, parempi tapa käyttää sykereserviä. Se on se väli, jolla sydän pystyy rasituksessa toimimaan.
Laskukaava olisi:
- aito maksimi - leposyke = X
- sykereservi on X:stä 40 - 85 %
- sykereservi lisätään leposykkeeseen
Minulla se siis olisi 192 maksimilla ja 72 leposykkeellä
- 192 - 72 = 120, jolloin
- 40 … 85 % = 48 … 102
- sykealue olisi 120 … 174
En ole löytänyt mitään maallikkotason käytännön neuvoa miten tuota pitäisi hyödyntää. Mutta kun mietin liikkumistani ajatuksella milloin tuntuu liikkumiselta ja nyt tuntuu pahalta, niin tuo sykealue on hyvin lähellä totuutta.
Sykealueiden merkitys
Jokainen ilmoitettu työskentelyn raja tai alue perustuu aina prosentuaaliseen osuuteen maksimisykkeestä. Kuten vaikka aerobisen kunnon 70 % maksimisykkeestä.
Riippuen auktoriteetista, niin alueet jaetaan kolmeen tai viiteen sykealueeseen – ja auktoriteetilla tarkoitan urheilukelloa tai treeniappia.
Koska en suostu hyväksymään ajatusta, että ihmisen fysiikka ja metaboli toimisi 10 prosenttiyksikön vyöhykkeillä jostain arvosta, joka on joko keksitty, enintään summittainen likiarvo tai kokeellisesti mitattu (nuo kaikki antavat isomman virhemarginaalin kuin mitä sykealueet itse ovat), niin olen rakentanut treeniappiini omat sykealueet.
Tätä kirjoitettaessa se näyttäisi vaikka tältä:
Alueet on nimetty englanniksi vain siksi, että appi ei osaa lausua suomea. Nimetkin ovat hieman, mutta vain hieman, hatusta vedettyjä.
Sykealueista tiedetään muutama selvä raja. Ongelma tietysti on taas se, että nuo rajat ovat treenatuilla. Tai sitten eivät ole, sillä treenattu elimistö vaatii erilaisen määrän työtä saavuttaakseen vaikkapa 70 % tason kuin laiskalla. Silti sydän lyö saman verran suhteessa maksimiin. Tuo on taasen yksi asia, joka on minulle epäselvä.
Jos mietitään maitohappoa, niin yleisesti sanotaan, että ollaan maitohappopuolella ja anaerobisessa treenissä, kun syke ylittää 90 % maksimista – siis liiketreenissä, painoja käytettäessä sykkeet ovat merkityksettömiä. Mutta tuo koskee treenattuja hyväkuntoisia.
Rapakuntoinen voi ylittää maitohapporajan jo 50 % maksimisykkeestä.
- 45 - 50 % on yleisellä tasolla terveellinen
- 60 - 70 % polttaa rasvaa ja työskentelee aerobisella alueella
- 80 - 90 % on siirtymässä anaerobiselle puolelle eli ylitetään maitohappokynnys ja toimii nopeus/voimakestävyyden puolella
- 90 - 100 % on ns. puhtaasti anaerobinen alue, jolla rakennetaan voimaa
Se, että välillä törmää 110 % maksimisykkeestä kertoo vain siitä, että maksimisyke ei ole maksimisyke.
Jos mietitään 60 - 70 % aluetta, niin törmätään – taas – maksimisykkeen määritelmän tuomaan epävarmuuteen:
- Laskennallinen HRmax 162: 97 - 113 HR
- Kokeiltu HRmax 192: 115 - 134 HR
Laskennallinen haluaisi, että rakentaisin aerobista kuntoa sekä polttaisin rasvaa kävelemällä hissukseen pihalla. Voin taata, että jos se tekisi kumpaakaan, polttaisi rasvaa tai parantaisi aerobista puolta, niin olisin huomattavan hoikka ja maratooni taittuisi tuosta vaan.
Realistisempi kokeilemalla selvitetty HRmax ei myöskään parantaisi tekemisen tasoa mitenkään, ainakaan minusta. Se nimittäin edellyttäisi, että en menisi nopeammin kuin 12 min/km – ollaan samassa tilanteessa kuin laskennallisen maksimin käytössä, sillä ylitän pääsääntöisesti tuonkin nopeuden pelkässä arkiliikkumisessa; 12 min/km on oikeasti aika hemmetin hidasta kävelyä.
Minulla sykereservi olisi noin alue 120 … 174. Jos lasken 60 - 70 % haarukan samalla laskukaavalla, niin minulle rasvanpolttoalue sekä aerobinen treeni pitäisi tapahtua sykealueella 144 - 156.
Tuo kuulostaa jo paremmin omaan ajattelutapaan sopivalta. Se, että oma ajattelutapani on pettänyt minut aika tehokkaasti tällä matkalla, on sitten se potentiaalinen kompastuskivi.
Mutta vilkaistaan yhtä vanhempaa treeniä. Silloin olin hyväksynyt ajatuksen, että minun pitäisi tehdä minuutteja enemmän. Tähtäsin tuntiin ja tein run/walk työtä 5min/2min @ 6 km/h (10 min/km) eli melkoisen löysää laukkaa.
Keskisyke oli 155. Maksimi kävi kylläkin 169 sykkeessä loppupuolella – joka siis tarkoittaa, että tällä matalamman sykkeen ajattelutavalla minun olisi pitänyt tehdä viimeinen kymmenisen minuuttia ihan vaan kävellen.
Miksi sykeserviin perustuvasta sykealueesta ei puhuta julkisesti enemmän? Se nimittäin mahtuu paljon paremmin siihen realiteettiin, jota elimistöni tekee. Eikö kukaan ole esitellyt tuota Karvosen kaavaa jenkeille?
Hengitys ja syke
Mitä enemmän tekee töitä ja väsyy, niin sitä useammin sydämen on lyötävä. Siksi ylipäätään pyritään rasitukseen, ainakin aerobisessa ajattelussa. Koska samaan aikaan hapen kulutus lisääntyy, sillä työn vaatima energia rasvasta saadaan vain hapen avulla, niin hengitys kiihtyy.
Toinen syy hengästymiseen on kuona-aineiden poisto. Hiilidioksidi on yksi sellainen.
Triviaali tietoutta. Läskistä tehdään energiaa, mutta läski itsessään poistuu kehosta juurikin hengityksen kautta. Joten jos treenissä hengitys ei kiihdy, niin rasvaakaan ei suuremmin pala, oli sykealue mikä tahansa.
Hengityksen rauhallisuutta tai kiivautta käytetään vähintään yhtä paljon treenitehon mittarina kuin sykettä. Itseasiassa varmaan enemmän kuin sykettä, vaikka painopiste onkin siirtymässä enemmän teknisiin vimpaimiin.
Ei-niin-kauan-aikaa-sitten sykemittareita ei edes ollut helpolla ja halvalla saatavilla. Urheilu- ja älykellot muuttivat pelikentän totaalisesti siltä osin. Sitä ennen käytettiin askellaskureita ja… hengitystä. Tai sitten laskeskeltiin pulssia ranteesta ja otettiin aikaa tavallisen rannekellon sekuntiviisarista.
Lämmittely (ja jäähdyttely periaatteessa) tehdään sellaisella temmolla, että liike tuntuu, mutta puhuminen ei saa yhtään vaikeutua.
Rasvaa aletaan polttamaan siinä vaiheessa, kun hengitys on sen verran kiihkeämpää, että puhuminen onnistuu, mutta ei aivan vaivatta pitkissä lauseissa.
Aerobisella puolella ollaan, kun pystyisi puhumaan, mutta ei halua. Aletaan olla jonkinasteisen hengästymisen puolella, mutta vielä ei leikitä höyryveturia.
Kun hengästyminen on niin kovaa, että puhuminen ei onnistu, tai se tulee katkoittain sana kerrallaan, niin ollaan joko lähestymässä tai vahvasti anaerobisella puolella.
Joten minun pitäisi liikkua sykealueella 155, hieman molemmin puolin ja jos alkaa tuntua siltä, että hengästyy, niin vauhtia pitäisi pudottaa.
Esittelin aikaisemmin sykealueitani. Ne on rakennettu vahvasti kahdella mittarilla: hengästymisen ja hikoilun määrällä. Pidän niitä aivan yhtä luotettavina mittareina kuin muitakin jakoja. Toivottavasti en ole väärässä.
Hengityksestä puheenollen. Kun tehdään lihastreeniä tai joogatyyppistä – molemmissa merkityksissä fyysinen tai mentaalinen jooga – niin aina puhutaan nenähengityksen merkityksestä: sisäänhengitys nenä kautta ja uloshengitys suusta.
Noissa yhteyksissä neuvo on pätevä. Mutta ei aerobisessa rasituksessa.
Kun ollaan happea vaativalla alueella, niin myös sisäänhengitys tapahtuu suun kautta. Se on ainoa tapa saada riittävästi ilmaa. Sydäntä, lihaksia ja suorituskykyä ei ole mitään tarvetta yrittää tarkoituksellisesti rajoittaa happivajauksella.
Miten sitten treenaan
Ottaen huomioon, että minulla on vahva ja horjumaton tausta ryntäillä tekemisieni suhteen kuin rusakko auton ajovaloissa, niin suunnitelmistani puhuminen saattaa olla lähempänä lyhytkestoista teoriaa kuin aitoa konkreettista toteuttamista.
Kun olin hyväksynyt sen, että minun pitää tehdä rauhallisemmin, niin välitön vastavetoni oli luopua run/walk hommissa 6x tai 8x 5min/2min rytmityksestä ja siirtyä 3x 10min/2min sarjaan.
Eli päättää yhtä ja tehdä toista. Näinhän siinä kävi:
Maksimisyke 174, keskisyke 161. Hyvä hengästyminen ja paita hiestä märkä. Aika kaukana siitä mitä olin hahmotellut järkeväksi tekemiseksi.
Tuossa näkyy toinen eräänlainen ajatusvääristymäni. Tai no… en pidä sitä edelleenkään vääristymänä, aikataulu on vain liian nopea. Olen koko ajan kaikissa harjoitteissa kiihdyttänyt tahtia ja kuormaa heti kun joku on onnistunut tyydyttävästi. Kaikenhan täytyy päättyä, jos ei failureen, niin jonkinasteisiin maksimiin kuitenkin.
Tuosta ajattelusta täytyy päästä irti ja palata takaisin 5/2 rytmiin (tai… jos tekisi kompromissin: 7/2?).
Mutta onhan noita vaihtoehtoja
80/20
80/20 tyyppinen aerobinen juoksutreeni on huomattavan vaarallinen ihmiselle, jolla on vahva taipumus tehdä intervalleja HIIT-tyyppisesti.
Siinä tehdään 80 % matalammalla intensiviteetillä ja 20 % sitten korkeammalla. Paljon korkeammalla.
Noita virityksiä on vaikka kuinka, mutta yksi voisi olla tällainen:
- alkuun 10 minuuttia lämmittelyä löysällä hölkällä ja/tai kävelemällä
- 3 sarjaa
- yhdessä sarjassa on 8x 30 sekuntia juoksua lähellä maksimivauhtia ja 15 sekuntia löysää hölkkää
- sarjojen välissä 10 minuuttia hyvin rauhallista hölkkää ja/tai kävelyä
- jäähdyttely 10 minuuttia löysää hölkkää ja/tai kävelyä (eli se kolmannen sarjan päättävä 10 minuuttinen)
Olisin varmaan jo kokeillut tuota, mutta sen toteuttaminen on turhan hankalaa meidän juoksumatolla. Maton nopeuden kiihdyttäminen ja hidastaminen vievät liikaa aikaa.
Tuolla pitäisi pystyä kehittämään nopeasti juoksukuntoa, sekä samalla vauhtia. No, samaa kaikki treenisävellykset lupaavat.
MAF-treeni
MAF (Maximum Aerobic Function) on eräänlainen hype juoksupuolella. Sille on varmasti perusteensa ja sekin pohjaa ajatukselle, että pitäisi tehdä alemmilla sykkeillä. MAF herättää, ainakin minulla, enemmän kysymyksiä kuin mihin vastataan. Ainakin julkisen webin puolella, kehittäjän kirjaa en ole ostanut.
MAF on tekniikkana hieno. Sillä saa tehokkaasti parannettua juoksussa niin kestävyyttä kuin nopeuttakin, ja vähemmällä työllä. Olen joskus ennenkin kuullut ihan samanlaisia väitteitä (ja jos et usko väitteisiin, niin osta kirja tai osallistu maksulliseen koulutukseen. Justiinsa juu.).
MAF-tekniikan kehitti Phil(lip) Maffetone. Varmasti alansa osaaja, sitä en missään nimessä yritä kyseenalaistaa. Mutta hän on myös hyvin onnistunut tuotteistamaan ajatuksensa. Kuten senkin väitteen, että MAF ei liity mitenkään hänen sukunimeensä, vaan yhteys on sattumaa – jota en usko sekuntiakaan, sillä akronyymi haisee mailien päähän rakennetulta.
MAF perustuu mullistavaan ajatukseen, että
- maksimisyke on laskettu väärin
- rasvaa polttava aerobinen sykealue on laskettu väärin
Oikea treenin aikana noudatettava maksimisyke olisi 180 - ikä eli minulla 122. Mikään treeni ei saa ylittää tuota. Siis koskaan. Jos jotain tehdään, niin lisätään treenin kestoa, mutta vauhtia on tipautettava, että syke pysyy tuon rajan alapuolella.
Sykerajaa tosin korjataan noin viiden lyönnin verran esimerkiksi iän suhteen. Sen jälkeen minulla sallittu rasitusmaksimi olisi 127.
Ja tässä kohtaa minulla suurenee silmät ensimmäisen ja toisen kerran.
Ensimmäisen kerran siksi, että kaavassa ei ole mitään mullistavaa. Se olisi tismalleen sama kuin yleisesti käytetty 220 - ikä yhdellä erolla – kun kaikki muut haluavat liikkumisen 60 - 70 % sykkeellä maksimista, niin MAF haluaa 75 % suhteessa tuohon laskukaavaan. Paitsi minun ikäisellä miehellä, jolla MAF ajaisi sallitun rasituksen anaerobisen 80 % rajalle – tietysti edellytyksellä, että laskennallinen maksimisyke olisi missään kytköksissä reaalimaailmaan.
Aidosti MAF ei halua liikuttavan alemmalla teholla kuin muut, kuten niin yleisesti luullaan. MAF haluaa liikuttavan hieman kovemmalla rasituksella.
MAF ei tosin piittaa hittoakaan aidosta maksimisykkeestä. Kaksi samanikäistä henkilöä, kunnosta ja sukupuolesta riippumatta, treenaisivat samalla tavalla, vaikka toisen aito maksimisyke olisi 170 ja toisella 220.
Toisen kerran silmät leviävät ehdottomassa vaatimuksessa olla milloinkaan ylittämättä kaavan laskemaa maksimirajaa. Eli kun voima ja kunto paranevat, niin mitään ei muuteta.
Ilmeisesti pitäisi ostaa kirja, että ymmärtäisi miksi MAF-tekniikassa adaptaatiota rasitukseen ei tapahdu, vaan kehitys jatkuu ilman rajoittavaa ylärajaa.
MAF-tekniikka haluaa kuukausittaisen kuntotestin. Jos treenin kesto on tyypillisesti maksimissaan tunnin kerrallaan, niin tehdään 3 mailin, noin 4800 metriä, testi. Jos treenaa pidempiä pätkiä, niin testi tehdään 5 maililla, noin 8000 metriä.
Siinä juostaan lähellä sallittua maksimirajaa, jonka takia vauhtia joudutaan hissukseen himmaamaan koko ajan. Itseasiassa websivustot ovat herttaisen yhtä mieltä siitä, että jos mailivauhti ei laske jokaisella maililla, niin teet virheen – missään nimessä moinen ei voisi johtua kunnosta. Tai hitaasta vauhdista.
MAF-tekniikkaa käytetään väitetysti rakentamaan pohjakunto. Paitsi että niin valmennuksia myyvät, kuin myös luoja itse, mainostavat sitä maratoonareille kikkana, jolla pääsee entistä parempiin tuloksiin.
Maffetonen MAF-tekniikan käytännön soveltamisessa on yksi vakava puute. Maffeton selittää ummet ja lammet matalammalla sykkeellä treenaamisen eduista, ja on varmasti oikeassa siinä. Hän esittelee myös laskukaavaansa, tai ainakin esittää väitteen. Samaten hän selittää kuukausittaista MAF-testiään, jossa siinäkään ei ole mitään pielessä, sillä edistymisen hahmottaminen pitää yllä motivaatiota.
Maffeton haluaa profiloitua mm. valmentajana. Hän ei silti selitä sanallakaan miten MAF-tekniikka sovelletaan käytäntöön. Ei sen enempää kuin että sykerajaa ei saa ylittää.
Ei treeniminuuttien määriä, ei treenikertoja, ei lepopäiviä – ei mitään. Itseasiassa ei sitäkään, että koska siirrytään pois MAF:sta.
Niitä selittävät ne treenarit, jotka itseasiassa kauppaavat Maffetonin omaa sisältömyyntiä omien kaupallisten valmennustensa ohessa. Heillä on jokin näkemys siitä milloin siirrytään – aika yleisesti – 80/20-metodiin.
Joten meillä on käsissä metodi, jonka
- syvempi ymmärtäminen vaatii kirjan ostamista
- soveltaminen vaatii maksullisiin valmennuksiin osallistumista
- markkinointi tapahtuu kaupallisena yhteistyönä esimerkiksi triathlonistien toimesta
Kaupallistamisessa ei ole mitään väärää. 80/20-ohjeillakin myydään kirjoja ja valmennuksia, kuten millä tahansa muullakin metodilla. Ongelmantynkää on siinä, että muista tavoista löytyy tietoa ja toteutuksia vaikka kuinka, ja niiden taloudellinen tuotto hoidetaan ikuisella perustotuudella: innostuneet ostavat aina lisämateriaalia ja suurin osa eivät osaa tehdä ja toteuttaa ohjetta ilman jonkun apua. Mutta tuo ei toteudu MAF:ssa.
Minun nähdäkseni MAF on vain hypetetty versio ohjeesta rakentaa aerobinen kunto 60 - 70 % sykealueella. Sama tavara erilaisessa paketissa. Ero tulee siinä, että kaikki muut selittävät crosstrainingin eduista – on tehtävä muutakin kuin juoksemista. Maffeton ei.
Vai onko tuokaan noin… muissa liikuntatavoissa, joita juoksijoille suositellaan, mennään joko huomattavasti alemmalla sykkeellä tai vastaavalla. Joten itseasiassa Maffeton ei siinäkään poikkea muista kuin yhdellä tavalla: hän ei halua anaerobista treeniä juoksijoille. Yhtään.
Silti hänen laskukaavansa on kestämätön.
Lopputulos vai ulos?
Millaisia tuloksia minulla sitten on lupa odottaa?
Muutokset kestävyyskunnossa ilmenevät noin 3 kuukauden kuluttua harjoittelun aloittamisesta, sanovat viisaammat. He väittävät myös, että aloittelevalla ja keskikuntoisella kuntomuutoksen suuruus on keskimäärin 10 – 15 %. Kuntomuutos on terminä sellainen, että sitä ei oikeastaan koskaan määritellä missään – prosenttihan on totaalisen turha, jos ei tiedetä mistä se lasketaan.
Jos oletetaan, että se tarkoittaa VO2max arvoa, niin minulla ei ole oikein vertailukohtaa. Kello, minulla Apple Watch, arpoo VO2max tiedon vain ulkoliikunnasta ja se aliarvostaa sen minulla aina jyrkkien mäkien aiheuttaman sykkeen nousun takia. Ainoa vertailuarvo minulla olisi juoksumatolla tehty Cooperin testi.
Tuossa on liikaa epävarmuuksia, mutta numeroilla leikkien minulla olisi VO2max parantunut 4 kuukaudessa 50 % – eikä se ole realistista. Joten toinen tai molemmat luvut ovat pielessä.
Painoon liikkuminen ei edelleenkään vaikuta, joten aivan sama miten liikun. Rasvanpolttosyke on yksi suurimmista vedätyksistä kuntoilupuolella. Tai ei itse metabolinen tapahtuma ole vedätys, sillä ilman rasvan hapettamista ei olisi aerobista energian tuottoakaan. Mutta sen merkitys laihdutukseen on vedätys.
Huippu-urheilija polttaa siellä 70 - 80 % maksimisykkeestä tietämissä noin 0,8 - 1,5 g rasvaa minuutissa. Me tavalliset tallaajat olemme 0,4 g/min paikkeilla tai alle, kun hikoillaan aerobisella alueella. Ei noilla kulutuksilla läski häviä, ellei sen kokonaismäärää ole leikattu aiemmin ravinnolla.
Fun fact taas. Ihmiskehossa on hiilihydraattia noin 2000 kcal edestä. Rasvaa löytyy sen sijaan 20 000 - 50 000 kcal verran. Se on samalla selitys sille miksi ihminen voi olla niin kauan syömättä – ja miksi anaerobisessa rasituksessa väsytään niin äkkiä (juujuu, väsy tulee muustakin kuin vain energiavajeesta, mutta täydellinen romahdus tulee nimenomaan glukoosin kalorien loppumisesta solutasolla).
Jos poltetaan vaikka puoli grammaa rasvaa minuutissa ja hikoillaan tunti, niin ollaan hukattu 30 grammaa – kukkurallinen ruokalusikallinen. Sitten treenin jälkeen syödään kananmuna tai kaksi kasviöljyssä paistettuna – koska VHH – niin se sitten tulikin siinä takaisin.
Joten laihtumista en odota. Ainakaan työn kautta.
Jos maltan tehdä hölkkää ja kävelyä
- maanantaina ja torstaina 3x10/2 rytmillä
- muina päiviä 6x5/2 ja viikonloppuna jotain
niin kaipa minulla olisi lupa odottaa peruskunnon paranevan, ainakin hiukan. Riittääkö kuukausi? Njooh, ottaen huomioon, että viikkokin on ollut välillä/aina vaikeaa noudattaa jotain ohjelmaa…
Mutta miten mittaan kunnon paranemisen? Tekemällä uuden Cooperin?
Huoh.
Toteutuksen ensimmäinen yritys
Koska minulla on suunnitelma, niin päätin noudattaa sitä. Joten ohjelmaksi 6x5/2 @ 6 km/h, ja alle lämmittelyksi 10 minuuttia kävelyä @ 5,8 km/h.
Kolmannessa juoksussa syke ylitti ylärajaksi päättämäni 168 sykkeen, joten haave kuudesta sarjasta kuoli siihen. Lennosta muutos ja päätin, että tästä lähtien sitten tuossa vaiheessa kävelen loppuajan, että saan 45 minuuttia täyteen.
Joten hieman ennen puolen tunnin täyttymistä heivasin kävelylle. 10 minuutin kohdalla aloin ihmettelemään, että mikä hemmetin pointti tässä on – olen kävellyt tuntitolkulla noilla sykkeillä ilman, että mikään on oleellisesti muuttunut edeltävien 1,5 vuoden aikana, joten mikä olisi nyt toisin.
Koska syke oli vaipunut, niin hyppäsin takaisin hölkälle – ja 3,5 minuutin jälkeen meni taas 168 rikki. Hölkkäsin 5 minuuttia täyteen ja koska siinä vaiheessa oli täyttynyt myös treenirajaksi joskus päättämäni 45 minuuttia, niin lopetin siihen.
Tuo tarkoittaa, että sykereservin mukaisella 70 % maksimisykkeestä, eli 156 sykkeellä, en voi juosta kuin luokkaa minuutin kerrallaan – voin tietysti kokeilla, että pystynkö taapertamaan mukamas-juoksuaskelilla jollain 5,5 km/h mattonopeudella, mutta epäilen.
En tiedä missä vaiheessa liikkumista 156 syke meni rikki. Muutin treeniapin asetuksissa matalan sykkeen rajan 110:een, eli se ei alle sen olevia sykkeitä reagoi treeniksi. Plus kello hukkasi sykkeen alkuvaiheessa – käyrä tuli näkyviin ensimmäisen juoksupätkän puolessa välissä ja oli jo silloin 162.
Joutunen luopumaan kauniista ajatuksesta liikkua sykereservin mukaisesti ja tyytyä siihen, että pysyn jo aiemmin itse päättämälläni 154 - 168 sykealueella.
Ehkä muutan systeemiä niin, että leikkaan aina minuutin juoksuajasta pois: ensimmäinen on 6 min, toinen 5 min, kolmas 4 min, neljäs 3 min, viides 2 min ja kuudes sitten minuutin. Tai sitten pidennän kävelyaikaa ja teenkin esimerkiksi 5/5 rytmillä.
En tiedä.
On myös täysin mahdollista, että minulla keulii taas mopo aiheessa ja teen tästä tarpeettoman vaikeaa. Mutta en vaan pysty liikkumaan liikkumisen ilon takia tai tekemään liikuntaa liikunnan takia. En nauti tästä, joten tarvitsen motivaattorin – ja se motivaattori yskii nyt.
)
).
koska eilinen syöminen meni taas ihan miten sattuu. Puolelta päivin kaksi rinkeliä. Iltapäivällä yksi Tupla kauppareissulla. Myöhemmin iltapäivällä vajaa pussi lakritsia. Sitten tallihommien jälkeen siinä 23 paikkeilla, kun oli ihan helvetillinen nälkä, miehekäs annos perusruokaa eli spagettia ja jauhelihakastiketta (kertoo aina siitä, että kukaan ei jaksa tehdä ruokaa; minä en viitsinyt ja Minnalla alkaa korona olla nyt einen hankala). Koska en odottanut sitä maagista 10 minuuttia, että vatsa olisi reagoinut ruokaan, niin söin jälkiruuaksi pari sämpylää meetwurstilla — se Lidlin eli Kartanon valkosipuli ei ole pahaa, mutta rakenne on liian… peltistä. Ja kun suu halusi edelleen jotain, niin viimeistelin duunin kahdella rinkelillä.
