Maksimisyke ja sykereservi

Sykettä käytetään ainakin kuntoilussa ja terveysliikunnassa kuorman mittarina. Aina pitäisi hakea haetulle vaikutukselle sopivin sykealue. Kun laihdutetaan, niin mennään matalammalla sykkeellä ja haetaan minuutteja ja kilometrejä. Aerobiseen kuntoon tarvitaan hieman korkeampi sykealue ja kun tavoitteena on voima ja anaerobinen kunto, niin sykkeet nousevat korkeiksi.

Siitä huolimatta syke ei kuitenkaan ole ehkä se järkevin mittari, vaan ymmärrys mitä tekee, miten tekee ja miksi tekee. Väitän, että suurimmalta osalta tuo ymmärrys puuttuu tai sitten omia ajatuksia joko sovelletaan väärin tai vajaasti.

Kyllä, kuulun tuohon enemmistöön. Vaikka tiedän, ymmärrän ja osaan koirien fysiikkapuolesta paljon, niin niiden soveltaminen omaan itseen on ihan mahdotonta. Perusteet ja terminologia ovat toki samoja, mutta toteutus ja merkitys ovat aivan toiselta planeetalta. Eikä sykkeillä tee mitään.

Greyhoudeissa vaikutti aikoinaan eräs teoreetikko. Hän treenasi ihmissprinttereiden oppien mukaan – itseasiassa tietolähde oli UKK-instituutti. Yhtään menestyjää hän ei koskaan saanut aikaiseksi, vaan koirat kuuluivat aina siihen hitaimpaan kolmannekseen. Ilmoitti kylläkin koiransa optimismia uhkuen avoimiin kilpailuihin ja kuului siihen omistajaryhmään, joita me finaaleihin pääsevät ja voittavat kutsuimme rahoittajiksi.

Teoria oli sinällään pätevää, mutta soveltaminen ei. Se, että hänen ostamansa jalostus oli pääsääntöisesti sukutaulujalostusta ja lähtokohtaisesti hidasta, söi tietenkin suurimmalta osalta menetysmahdollisuudet. Myös se, että teoretisoitiin enemmän kuin mitä konkreettisesti tehtiin, oli ihan selvä ongelma. Panostukset täysin toissijaisiin asioihin, kuten koiran mielikuvaharjoitteisiin, eivät parantaneet mahdollisuuksia. Mutta käsien sitominen mm. sykealueilla vei kaikki mahdollisuudet.

Koiraa on täysin mahdotonta treenata päättämällä syillä X, että nyt mennään viisi minuuttia sykkeellä 180, sitten 10 minuuttia sykkeellä 160 ja viimeiseksi otetaan 30 sekuntia 200 sykkeellä. Siitä vaan ostamaan sykemittari ravipuolelta ja kokeilemaan…

Ongelma on siinä, että koiran syke on vahvasti riippuvainen flight or fight reaktiosta. Suomeksi: korvien väli ja kiihtyminen nostaa heti sykkeen. Greyhoundeissa jokaisella treenarilla on jokin sana, jolla koira herätetään. Useimmilla se on kissssssa. Ei se liity mitenkään kissoihin sinällään, vaan se opitaan vanhemmilta harrastajilta eli on kulttuurikysymys – taika ei ole kissassa itsessään, vaan pitkässä suhuässässä, jostain syystä se toimii.

Meillä käytettiin fraasia misssssä sse perrrrkele on.

Tuossa vaiheessa greyhound nousee jostain 30 leposykkeestä sekunnissa tasolle 220 - 250. Se siitä sykkeellä treenamisesta. Ja jos sitä haluaa kuitenkin käyttää ja hakea jotain 80 % tasoa maksimisykkeestä, niin kilpailuissa greyhoundien syke on tasolla 440 - 450 – maailmassa ei ole kuluttajamyynnissä sellaista sykemittaria, joka kykenee tuota mittaamaan.

Ja miten sitä edes käytettäisiin? Huudettaisiin radan varrelta, että kulta pieni himmaa hiukan, koska syke nousi yli 330…

Eksyin aiheesta. Anteeksi.

Ennenkuin voi edes yrittää arvata millä sykealueella pitäisi liikkua, niin on kerrattava muutama termi.

Kaavamainen maksimisyke

Maksimisyke saadaan selville kun mennään todella lujaa, paremmalla kunnolla noin 20 minuuttia, ja maksimisyke on se syke, kun ei enää jakseta mennä kovempaa – se ei siis ole sama asia kuin mikä on korkein mahdollinen sydämen lyöntikyky (mutta menee se samoihin).

Minulla se on välillä 180 - 190.

Tuon selvittäminen on myös hyvä tapa selvittää onko sydänvikoja. Jos tuupertuu sydäriin, niin jotain sanomista oli.

Sen sijaan se maksimi, jota pidetään treenin ylärajana (ja jota usein siteerataan väärin sydämen lyöntimaksimiksi), usein lasketaan ihan vaan kaavalla – ainakin kuntoilupuolella:

  • naisilla: 226 - ikä = X syke
  • miehillä: 220 - ikä = X syke

Minulla se olisi silloin 164 lyöntiä minuutissa (tai BPM, beats per minute).

Vanhan ja yleisen tavan mukaan terveyttä kohentava kuntoliikunta tehdään rasituksella, joka olisi 70 % tuosta. Minulla se tarkoittaisi liikunnan tavoitesykkeenä 115,

Ja tässä päästäänkin kaavojen ja nyrkkisääntöjen sekä yksilöllisen todellisuuden konfliktiin. Jos minä toteuttaisin tuota, niin saisin liikuntatavoitteeni täyteen ihan vaan röökillä ollessa ja pihaa ympyrää kävellessä.

Mutta jos otan 70 % aidommasta maksimisykkeestä, arvotaan tänään siksi 185, niin minun pitäisi liikkua sykkeellä 130. Joka sekin on aika vähän, ja ajan muutaman minuutin lämmittelyllä sykkeen 140 tasolle, eikä tuo saa edes hikoilemaan, hengästymisestä puhumattakaan.

Minä en osaa hyödyntää maksimisykettä oikeastaan mihinkään muuhun kuin maksimin välttämiseen – en ylitä 170 minuuttitolkulla (edes minuuttia), koska se tuntuu jopa pahalta. Paitsi joskus, ehkä kerran viikossa (tai kaksi, mutta harvakseltaan). Enkä minä siinäkään oikeastaan muuta hae kuin dataa, että onko jaksaminen parantunut. Neljän viikon jälkeen ei ole tuolta osin.

Sykereservi

Enemmän nykyään puhutaan sykereservistä. Se on eräällä tavalla se alue, jossa sydän pystyy nätisti vastaamaan rasitukseen ja liikunnan pitäisi pysyä niissä rajoissa.

Ja kuten aina, niin kaavalla mennään:

  • aito maksimi - leposyke = X
  • sykereservi on X:stä 40 - 85 %
  • sykereservi lisätään leposykkeeseen

Minulla se siis olisi

  • 185 - 90 = 95
  • 40 … 85 % = 38 … 81
  • sykealue olisi 128 … 171

Nyt ollaan niissä rajoissa, joissa oikeasti liikun. Se, että miten sitten jaan tuon per tavoite, onkin sitten toinen juttu…

Entä ne sykealueet?

Kunto/terveysliikkujalle melkoinen osa rasituksesta on ns. matalan sykkeen liikkumista. Se on se kaikki, joka tulee vaikka töissä liikkumisesta, tai miksi työmatkat, tai ainakin osa, pitäisi kulkea jalkaisin (ehkä hiukan enemmän kuin parkkipaikan ja kodin/työpaikan väli.

Matalla sykkeellä haetaan yleisiä terveysvaikutuksia. Kuten vaikutetaan sokeriaineenvaihduntaan, joka on merkityksellistä varsinkin jos uhkakuvana on metabolinen oireyhtymä tai kakkostyypin diabetes. Plus se laskee hiukan verenpainetta, ainakin levossa.

Matala syke pitäisi olla sykeellä 40 - 55 % maksimisykkeestä. Minulla se tarkoittaisi sykettä 74 - 102. Helppo keissi, Minulla on nyt syke 88 (miten se voi olla noin matala?) ja röökillä käydessä helposti 110. Joten minä teen ihan vaan istuessani matalan sykkeen treeniä :crazy_face:

Mutta pointti lienee siinä, että ihan arkiliikunta hoitaa homman, malliin koiranulkoilutus.

Kun aletaan hakemaan sitä kuuluisaa peruskuntoa, lisätään einen laihdutuksen tehoa korkeammalla kulutuksella (aidosti aika hyödytöntä laihtumiselle sinällään, mutta palauttaa siitä kiinteyttä), niin puhutaan peruskuntoharjoittelusta. Siinä lisätään työtä sen verran, että päästään sykkeissä 60 - 70 prosenttiin maksimista.

Minulla se olisi 111 - 130. Ja tämän vaiheen minä ohitin suoraan – aika pitkälle kahdesta syystä: syke nousee liian helposti tuohon tasoon ja olen kärsimätön. Peruskunnon kohentaminen vie aikaa ja minä päätin hypätä suoraan korkeammalle levelille.

Mutta jos hoitaisi asian oikein, niin sen vaikka 30 minuuttia pitäisi mennä intervallityyppisesti vaihdellen 50 - 60 % maksimisykkeestä ja väliin muutama 80 % piikki. Eli minun olisi pitänyt mennä vaikka aina 10 minuuttia 110 sykkeellä ja sitten lisätä tahtia ja nostaa syke hetkeksi 150 pintaan. Ulkona liikkuessa teenkin tuolla idealla, mutta korkeammilla sykkeillä – se tulee tosin luonnostaan ylämäkien takia. Matolla menee tasaisella tai nousevalla rasituksella. Mutta en väitä, että teen oikein.

HIIT (high intensity interval training) on lyhytaikaisesti, aika useasti 30 sekuntia, maksimisykkeellä ja -voimalla tehty harjoitus, joka menee käytännössä aina väsymiseen saakka (saatte yhden kerran arvata millä tekniikalla greyhoundeja nopeustreenataan…). Kasvattaa varsinkin anaerobista kuntoa ja voimaa, mutta nykyään tiedetään, että tulokset ovat täysin samanlaisia verrattuna matalamman sykkeen aerobisempaan treeniin. Tuloksia vaan saadaan pienemmällä ajankäytöllä. Plus palautumisaikaa tarvitaan enemmän.

HIIT ei sovi kuin mielikuvatasolla meikäläisen tapaiselle. Kokeilin sitä pari kertaa. Epämukavuus nousi niin korkealle tasolle, että meinasin heivata koko liikkumisajatuksen – silti houkutus ajansäästössä on suuri, koska nykyisellään minulla menee tunti ja tunti päivässä (sisältäen treenin, suihkun jne.). Tosin, mitä minä sillä ajansäästöllä sitten tekisin?

Suurin jarru on kuitenkin riskit. Ikää kuitenkin on ja vaikka olo on muuten ok, niin edelleenkin omat sykkeet mietityttää josko kaikki kuitenkaan on kunnossa, eikä asia selity pelkällä paskalla kunnolla ja vatsalla. HIIT nimittäin on vaihtoehto vain terveille. Muut saattavat joko rikkoa itsensä tai saada siirron hautausmaalle.

HIIT:n, ja voimatreeninkin, yhteydessä voi törmätä termiin failure, epäonnistuminen. Se ei tarkoita, että treeni olisi mennyt perseelleen, vaan on tehty siihen äärirajaan asti, että ei vaan enää jaksa eikä kykene – äärimmäiseen väsymiseen saakka. Failuren hyödyistä väännetään, mutta aika yleinen käsitys on, että siitä on harvemmin mitään hyötyä ja on vakava tervsy- ja loukkaantumisriski. Niin tai näin, niin kunto- ja terveysliikuntaan failure ei koskaan kuulu.

Onko sykemittari pakkohankinta?

Maailmassa ei ole kuin kaksi pakollista; syntymä ja kuolema. Sykemittari ei sinällään liity kumpaankaan mitenkään, mutta saattaa auttaa hetken välttämään sitä jälkimmäistä pakkoa.

Sykemittari on työkalu. Ei sen enempää, ei vähempää. Jos sitä kokee tarvitsevansa, niin sitten joku urheilukello kannattaa hankkia. Minulla se helpottaa elämää teoriapuolella, mutta menisin minä liikkumistehoilla silti samoilla rasituksilla.

Minulle syke kuuluu enemmänkin teorian ymmärtämiseen ja että näen mitä tapahtuu. Osaksi, vahvasti, kello kuuluu myös motivaatiopakkoon enkä luultavasti tekisi yhtään mitään ilman aktivisuusappia.

Jos omaan persoonaan kuuluu ahneus ja on taipumusta tehdä liikaa, niin sykemittari saattaa olla todella hyödyllinen. Sillä saa rakennettua itselleen rajat olla tekemättä liikaa. Laiskoilla on kyse samasta asiasta, mutta tietenkin toisinpäin – ei pysty valehtelemaan itselleen, että onpa tullut painettua hyvin.

Näin 10 kk sitten. Ja tänään… olen tehnyt suurimman osa siitä mitä teen nimenomaa HIIT-tyyppisesti edeltävien kuukausien aikana. En ole kuollut, mutta enpä pysty kehumaan menetyksilläkään.

Mitä tulee noihin sykealueisiin, niin tällä hetkellä köpöttelyhölkän myötä mietin – taas – samoja sykealueasioita.

Enkä ole tullut hullua hurskaammaksi.

1 Like

Peda.netin sivuilla on kaavamainen taulukko siihen millä sykealueilla tapahtuu mitäkin:

https://peda.net/p/jaanasoronen/liikunta/sh2

Jos noilla sykealuilla tarkoitetaan keskisykettä, ei ylintä sykettä, niin silloin liikun käytännössä aina tasolla maksimikestävyystasolla (ja jos olisin tällä kehitysvauhdilla kilpakoira, niin olisin jo lopettanut itseni, ei hymiötä)

Ja jos teen sellaisen löysemmän session, jota usein kutsun palauttavaksi, niin olen linkitetyn taulukon perusteella aina vauhtikestävyysalueella.

Se mitä minun on käsketty tehdä, on peruskestävyyden rakentaminen. Se pitäisi tehdä 60 -70 % maksimisykkeestä. Tien päällä se tarkoittaisi sellaista rauhallista ulkoilua. Tai juoksumatolla taaperrusta maton vauhdilla 5,2 km/h. Edes minä en hengästy enkä hikoile sillä nopeudella ja suoraan sanottuna… noinko se muka kehittää jotain :thinking:

Jos täytyisi pitää syke vaikka alueella 70 - 85 % maksimisykkeestä, eli sykkeenä 133 - 161, jolloin ollaan vauhtikestävyydessä, niin silloinhan se on juurikin sitä mitä olen tehnyt niillä pappahölkillä vauhdilla 6 km/h.

En ihan oikeasti ymmärrä näitä rajoja. Tai siis ymmärrän niin paljon, että nuo varmaan pätevät, jos joutuu tekemään enemmän työtä sykkeen nousemiseen. Mutta jos minulle riittää liikkuminen tahdilla, jossa reippaampi mummo menee rollaattorilla ohi, niin minulla on suunnattomia vaikeuksia mieltää tehoni nopeuskestävyystreeniksi.

Jolloin ollaan taas lähestymässä johtopäätöstä, että näillä kaavoilla ei ole mitään merkitystä minulle ja olen — taas — tilanteessa, että joudun ihan itsekseni pähkäilemään mitä hemmettiä teen tai pitäisi tehdä.

Joo, ranteiden viiltelyä havaittavissa :innocent: mutta kun edes joskus jossain asiassa pääsisi keksimättä pyörää uudestaan.

Enkä vieläkään ymmärrä, että mitä sillä hemmetin sykereservillä tehdään…

Viesti erotettiin uuteen ketjuun: Sykealueet, rasvanpolttosyke ja aerobinen nopeuskestävyys