Sykkeen miettiminen treenauksessa tai kuntoilussa lienee liittyvän vahvimmin aerobiseen treeniin. Punttisalilla harvemmin mietitään sykealueita, vaan lasketaan sarjoja sekä toistomaksimeja. Syykin on selvä. Aerobisesta harjoittelussa syke kertoo treenin kohdistumisesta, mutta voimaa tehdessä syke harvemmin merkitsee mitään.
Syke, aina syke
Se miten, missä ja milloin sykettä käytetään hyödyksi aerobisella puolella sitten riippuukin. Osaksi metodeista, osaksi tavoitteista ja osaksi treenaajan tasosta. Sääntöjä eri sykealueista löytyy pilvin pimein ja suoraan sanottuna – eivät ne ole aivan hyödyttömiä, mutta ne ovat niin yleisellä tasolla tehtyjä yksinkertaistuksia, että niistä ei suoraan sellaisenaan ole suurtakaan iloa yksittäiselle kuntoilijalle.
Lisäksi sykealueet, milloin poltetaan rasvaa ja missä vaiheessa siirrytään maitohappopuolelle, eivät rakennu ihmisen mukaan, vaan yleistyksistä, jotka on muokattu urheilukellojen tekniikalle ja algoritmeille sopiviksi.
Tekemisiä siis ohjaa vahvasti tekniikka ja sen rajoitukset, sekä tarve koukuttaa tekniikkaan some-mallien mukaan. Ollaan hieman samassa kuin IT-ikuisuus sitten kun Nokia esitteli mobiilidatan. Idea oli hyvä, mutta tekniikka oli niin surkea, että toteutus heikensi datakäyttöä rajusti siitä mitä koko muu maailma käytti. Silti sitä markkinoitiin parannuksena. Ja monet suhtautuivatkin sitä parannuksena, vaikka nopeus oli niin surkea, että senaikaista nettiä käytettiin mieluummin kotona perinteisemmällä modeemilla.
Kellojen kyky laskea edes sykettä vaihtelee keskinkertaisesta surkeaan. Sääntöihin rakennettu algoritmi, joka yrittää arvata kalorikulutusta ja rasituksen astetta sykkeen, GPS:n, liikeantureiden ja MET-oletusten mukaan sitten osuu kohdalleen vielä kehnommin kuin mitattu data.
Tuolta pohjalta sitten tehdään tiukkoja treenimetodeita – jotka urheilukellomarkkinoilla pohjaavat sykkeen mittaamiseen ja parhaimmillaankin kehnoon arvaukseen maksimisykkeestä.
Mutta totta toinen puoli. Ennen urheilukelloja ja niiden algoritmeja ei ollut sitäkään vähää. Tai jos oli, niin ei tavallisen kansan ulottuvilla.
Se siitä. Voit lukea pitkähkön kiukuttelevan ihmettelyn sykkeestä, matalasta sykkeestä ja kuntoilusekoilustani täältä:
MAF-metodi
Ylläolevassa linkissä on kappale MAF-treenin ihmettelystä. Minun on sinänsä turha toistaa samaa asiaa, joten voit lukea sen sieltä Tai klikata alta koosteen pelkästä MAF-kappaleesta:
Klikkaa auki aikaisempi MAF ihmettely...
–
MAF (Maximum Aerobic Function) on eräänlainen hype juoksupuolella. Sille on varmasti perusteensa ja sekin pohjaa ajatukselle, että pitäisi tehdä alemmilla sykkeillä. MAF herättää, ainakin minulla, enemmän kysymyksiä kuin mihin vastataan. Ainakin julkisen webin puolella, kehittäjän kirjaa en ole ostanut.
MAF on tekniikkana hieno. Sillä saa tehokkaasti parannettua juoksussa niin kestävyyttä kuin nopeuttakin, ja vähemmällä työllä. Olen joskus ennenkin kuullut ihan samanlaisia väitteitä (ja jos et usko väitteisiin, niin osta kirja tai osallistu maksulliseen koulutukseen. Justiinsa juu.).
MAF-tekniikan kehitti Phil(lip) Maffetone. Varmasti alansa osaaja, sitä en missään nimessä yritä kyseenalaistaa. Mutta hän on myös hyvin onnistunut tuotteistamaan ajatuksensa. Kuten senkin väitteen, että MAF ei liity mitenkään hänen sukunimeensä, vaan yhteys on sattumaa – jota en usko sekuntiakaan, sillä akronyymi haisee mailien päähän rakennetulta.
MAF perustuu mullistavaan ajatukseen, että
- maksimisyke on laskettu väärin
- rasvaa polttava aerobinen sykealue on laskettu väärin
Oikea treenin aikana noudatettava maksimisyke olisi 180 - ikä eli minulla 122. Mikään treeni ei saa ylittää tuota. Siis koskaan. Jos jotain tehdään, niin lisätään treenin kestoa, mutta vauhtia on tipautettava, että syke pysyy tuon rajan alapuolella.
Sykerajaa tosin korjataan noin viiden lyönnin verran esimerkiksi iän suhteen. Sen jälkeen minulla sallittu rasitusmaksimi olisi 127.
Ja tässä kohtaa minulla suurenee silmät ensimmäisen ja toisen kerran.
Ensimmäisen kerran siksi, että kaavassa ei ole mitään mullistavaa. Se olisi tismalleen sama kuin yleisesti käytetty 220 - ikä yhdellä erolla – kun kaikki muut haluavat liikkumisen 60 - 70 % sykkeellä maksimista, niin MAF haluaa 75 % suhteessa tuohon laskukaavaan. Paitsi minun ikäisellä miehellä, jolla MAF ajaisi sallitun rasituksen anaerobisen 80 % rajalle – tietysti edellytyksellä, että laskennallinen maksimisyke olisi missään kytköksissä reaalimaailmaan.
Aidosti MAF ei halua liikuttavan alemmalla teholla kuin muut, kuten niin yleisesti luullaan. MAF haluaa liikuttavan hieman kovemmalla rasituksella.
MAF ei tosin piittaa hittoakaan aidosta maksimisykkeestä. Kaksi samanikäistä henkilöä, kunnosta ja sukupuolesta riippumatta, treenaisivat samalla tavalla, vaikka toisen aito maksimisyke olisi 170 ja toisella 220.
Toisen kerran silmät leviävät ehdottomassa vaatimuksessa olla milloinkaan ylittämättä kaavan laskemaa maksimirajaa. Eli kun voima ja kunto paranevat, niin mitään ei muuteta.
Ilmeisesti pitäisi ostaa kirja, että ymmärtäisi miksi MAF-tekniikassa adaptaatiota rasitukseen ei tapahdu, vaan kehitys jatkuu ilman rajoittavaa ylärajaa.
MAF-tekniikka haluaa kuukausittaisen kuntotestin. Jos treenin kesto on tyypillisesti maksimissaan tunnin kerrallaan, niin tehdään 3 mailin, noin 4800 metriä, testi. Jos treenaa pidempiä pätkiä, niin testi tehdään 5 maililla, noin 8000 metriä.
Siinä juostaan lähellä sallittua maksimirajaa, jonka takia vauhtia joudutaan hissukseen himmaamaan koko ajan. Itseasiassa websivustot ovat herttaisen yhtä mieltä siitä, että jos mailivauhti ei laske jokaisella maililla, niin teet virheen – missään nimessä moinen ei voisi johtua kunnosta. Tai hitaasta vauhdista.
MAF-tekniikkaa käytetään väitetysti rakentamaan pohjakunto. Paitsi että niin valmennuksia myyvät, kuin myös luoja itse, mainostavat sitä maratoonareille kikkana, jolla pääsee entistä parempiin tuloksiin.
Maffetonen MAF-tekniikan käytännön soveltamisessa on yksi vakava puute. Maffeton selittää ummet ja lammet matalammalla sykkeellä treenaamisen eduista, ja on varmasti oikeassa siinä. Hän esittelee myös laskukaavaansa, tai ainakin esittää väitteen. Samaten hän selittää kuukausittaista MAF-testiään, jossa siinäkään ei ole mitään pielessä, sillä edistymisen hahmottaminen pitää yllä motivaatiota.
Maffeton haluaa profiloitua mm. valmentajana. Hän ei silti selitä sanallakaan miten MAF-tekniikka sovelletaan käytäntöön. Ei sen enempää kuin että sykerajaa ei saa ylittää.
Ei treeniminuuttien määriä, ei treenikertoja, ei lepopäiviä – ei mitään. Itseasiassa ei sitäkään, että koska siirrytään pois MAF:sta.
Niitä selittävät ne treenarit, jotka itseasiassa kauppaavat Maffetonin omaa sisältömyyntiä omien kaupallisten valmennustensa ohessa. Heillä on jokin näkemys siitä milloin siirrytään – aika yleisesti – 80/20-metodiin.
Joten meillä on käsissä metodi, jonka
- syvempi ymmärtäminen vaatii kirjan ostamista
- soveltaminen vaatii maksullisiin valmennuksiin osallistumista
- markkinointi tapahtuu kaupallisena yhteistyönä esimerkiksi triathlonistien toimesta
Kaupallistamisessa ei ole mitään väärää. 80/20-ohjeillakin myydään kirjoja ja valmennuksia, kuten millä tahansa muullakin metodilla. Ongelmantynkää on siinä, että muista tavoista löytyy tietoa ja toteutuksia vaikka kuinka, ja niiden taloudellinen tuotto hoidetaan ikuisella perustotuudella: innostuneet ostavat aina lisämateriaalia ja suurin osa eivät osaa tehdä ja toteuttaa ohjetta ilman jonkun apua. Mutta tuo ei toteudu MAF:ssa.
Minun nähdäkseni MAF on vain hypetetty versio ohjeesta rakentaa aerobinen kunto 60 - 70 % sykealueella. Sama tavara erilaisessa paketissa. Ero tulee siinä, että kaikki muut selittävät crosstrainingin eduista – on tehtävä muutakin kuin juoksemista. Maffeton ei.
Vai onko tuokaan noin… muissa liikuntatavoissa, joita juoksijoille suositellaan, mennään joko huomattavasti alemmalla sykkeellä tai vastaavalla. Joten itseasiassa Maffeton ei siinäkään poikkea muista kuin yhdellä tavalla: hän ei halua anaerobista treeniä juoksijoille. Yhtään.
Silti hänen laskukaavansa on kestämätön.
Lyhyesti.
Maffeton rakensin MAF-metodinsa 80-luvulla tehdessään töitä urheilijoiden kanssa. Hän väittää silloin huomanneensa, että yleistävä kaava, jossa ikä vähennetään arvosta 220, jotta saataisiin oletettu maksimisyke oli väärä. Hän löysi paremman tavan, jossa ikä vähennetään arvosta 180 ja sitä tarkennettaan, yleensä viidellä lyönnillä ylöspäin, muutamalla perusteella – kuten korkeammalla iällä tai huonommalla kunnolla.
Maffeton kutsuu tuota yksilölliseksi tavaksi määritellä syke.
Ja tässä vaiheessa aloin menettämään mielenkiintoani.
Kerrataan.
- jokainen laskee kaavalla 220 - ikä = maksimisyke; on yleistys
- jokainen laskee kaavalla 180 - ikä = aerobisen treenin ylin syke; on yksilöllistä
Lukekaa se kerran vielä ja antakaa väitteen upota syvälle ajatuksiin. Aivan, Maffetonin tapa on aivan yhtä vähän yksilöllistä. Lisäksi molempia laskuja käytetään aivan erilaiseen lopputulokseen pääsemiseen.
Maffeton siis vedättää. Eikä se ole kivaa.
Sama idea, ei raja
Maffetonin idea ei sinällään ole uusi. Maailmassa on aika vähän uusia keksintöjä, ei siinäkään ole mitään uutta. Kysymys on koko ajan samasta: suurin osa aerobisesta treenistä pitäisi tapahtua aerobisen kynnyksen alapuolella. Juoksijoilla se tarkoittaisi sitä, että viikon kilometreistä 80 % pitäisi olla sykkeeltään aerobisen kynnyksen tuntumassa, 10 % reippaasti alle ja 10 % anaerobisen kynnyksen yläpuolella.
Aerobinen kynnys on se rasitus, jossa elimistön maitohapon tuotto ylittää aineenvaihdunnan normaalin tason. Energian tuottoon tulee mukaan rasvan hapettamisen lisäksi myös hieman anerobista energiantuotto. Jos ollaan aerobisen kynnyksen alapuolella sykkeellä mitaten, niin energia tuotetaan vain rasvalla.
Ja tässä Maffetonin näkemys eroaa muista.
Maffetonin mielestä hänen (yleistävä) laskukaavansa antaa sen sykkeen, jolla ollaan hivenen aerobisen kynnyksen alapuolella.
Kaikki muut ovat sitä mieltä, että kaikki laskukaavat ovat vain summittaisia likiarvoja, ja aidosti raja saataisiin selvitettyä ainoastaan testaamalla laboratorio-olosuhteissa – eli lisääntyvää rasitusta ja samalla mitataan hengityskaasut, käytännössä hiilidioksidin määrä uloshengityksessä.
Yleisin kaava on laskea maksimisyke, esimerkiksi kaavasta (miehillä) 220 - ikä, ja ottaa siitä 60 %.
Toinen tapa olisi laskea Karvosen mallin mukaan sykereservi, lisätä se leposykkeeseen ja ottaa siitä maksimista 60 %.
Kolmas tapa olisi liikkua kovemmin. Kun 30 sanan fraasi tai teksti ei enää onnistu ääneen luettuna ilman katkoksia ja huohotusta, niin ollaan siirrytty anaerobisella puolella, ja aerobinen kynnys oli tuon hetken syke miinus 30.
Neljäs tapa on suhteellisempi, ja taviksille varmaan vaikein. Se on se syke, joka tulee sillä maksimivauhdilla, jolla kyetään juoksemaan 4 minuuttia ilman, että ollaan aivan voimattomia, mutta nopeus alkaisi romahtamaan.
Ero on siinä, että Maffetonin MAF antaa selvästi alemman sykerajan kuin muut määritelmät. Lisäksi sen tukena on vain hänen sanansa, ja kun hän välillä antaa viitteet, niin ne ovat aina ja poikkeuksetta hänen omia artikkeleitaan. Mikään muu ei tue hänen teoriaansa. MAF:ia ei tiettävästi ole myöskään mittautettua valvotummissa olosuhteissa.
Kaikki muut tavat taasen on toistettu, niiden vajeet ja muuttujat (kuten että aerobinen kynnys ei ole edes mitattuna vakio sillä henkilöllä, vaan vaihtelee) tiedetään.
Maffeton on urheilulääkärinä huomattavan piittaamaton metodin käytännön soveltamisesta. Hän toteaa, sinänsä aivan asiallisesti, että matalan sykkeen rasitusta – eli aerobista kynnystä – käytetään peruskunnon rakentamiseen.
Tuosta ei ole minun tietääkseni minkäälaista epäpuraa valmennuspuolella. Siksi aina sanotaan, että jos haluat juoksuun kilpatasolle nopeutta, niin treenaa 80 % matkoista matalalla sykkeellä aerobisen kynnyksen tuntumassa.
Maffeton on ehdoton oman rajansa kanssa. Sitä ei saa koskaan ylittää. Ei ennenkuin ollaan rakennettu riittävä aerobinen kunto – jota Maffeton ei määrittele – jonka jälkeen voi siirtyä 80/20-malliin.
Paitsi että heti seuraavassa hengenvedossa Maffeton toteaa, että huippukuntoisenkaan ei pitäisi ylittää hänen laskukaavansa mukaista sykettä. Hän ei sitä sano, mutta haluan toivoa hänen tarkoittavan silloin sitä 80 % osuutta, ei että hän rikkoo aikaisemman väitteensä.
Maffeton ja luonnollisuuden huuhaa
Minä itse tarvitsen jonkinlaisen luottamussuhteen auktoriteetteihin, ennen kuin suostun kuuntelemaan. Ja tuo luottamus rakentuu yleensä laajempien asiayhteyksien kautta.
Maffetonin uskottavuus kaatuu, kun lukee hänen e-kirjastaan MAF-metodista. Hän selittää pari sivua perusteita, joka tarkoittaa esittelyä siitä miten MAF-testi tehdään.
Loppu on selittelyä sokeririippuvaisuudesta ja miten synteettiset vitamiinit, kuten C-vitamiini, foolihappo ja aivan kaikki B-vitamiinit ovat, paitsi imeytymättömiä ja toimimattomia, vaarallisia ihmisille.
Se siitä. Kun urheilulääkäri ei tiedä ravitsemuksen perusteita, tai on valmis markkinoiden takia puhumaan läpiä päähänsä – joka on kaunisteleva ilmaisu valehtelulle – niin minulla on perustavaa laatua oleva vaikeus uskoa enää yhtään mitään hänen väitteistään.
Varsinkin kun perusteissa on vakavia kysymysmerkkejä.
Joten matalalla sykkeellä kannattaa rakentaa ja parantaa aerobista perustaa – mutta se ei ole Maffetonin MAF.
Minulla MAF-raja on 127. Kun kannan 20 litran vesiämpäreitä mennentullen 20 metrin päähän hevosilla ja joudun kävelemään hieman reippaammin, koska uusi ämpäri täyttyy samaan aikaan, niin sykkeeni on noin 142.
Kun istun saunassa hyvässä löylyssä, niin niin syke heiluu 125 - 135 välillä, kuumuudesta riippuen.
Tarkoittaa sitä, että Maffetonin mukaan minä en saisi kantaa 20 litran ämpäreitä. En saisi myöskään heittää löylyä saunassa.
Just.