ūüŹÉ‚Äć‚ôāÔłŹ MAF-metodi matalalla sykkeell√§

Sykkeen miettiminen treenauksessa tai kuntoilussa lienee liittyvän vahvimmin aerobiseen treeniin. Punttisalilla harvemmin mietitään sykealueita, vaan lasketaan sarjoja sekä toistomaksimeja. Syykin on selvä. Aerobisesta harjoittelussa syke kertoo treenin kohdistumisesta, mutta voimaa tehdessä syke harvemmin merkitsee mitään.

Syke, aina syke

Se miten, miss√§ ja milloin sykett√§ k√§ytet√§√§n hy√∂dyksi aerobisella puolella sitten riippuukin. Osaksi metodeista, osaksi tavoitteista ja osaksi treenaajan tasosta. S√§√§nt√∂j√§ eri sykealueista l√∂ytyy pilvin pimein ja suoraan sanottuna ‚Äď eiv√§t ne ole aivan hy√∂dytt√∂mi√§, mutta ne ovat niin yleisell√§ tasolla tehtyj√§ yksinkertaistuksia, ett√§ niist√§ ei suoraan sellaisenaan ole suurtakaan iloa yksitt√§iselle kuntoilijalle.

Lisäksi sykealueet, milloin poltetaan rasvaa ja missä vaiheessa siirrytään maitohappopuolelle, eivät rakennu ihmisen mukaan, vaan yleistyksistä, jotka on muokattu urheilukellojen tekniikalle ja algoritmeille sopiviksi.

Tekemisiä siis ohjaa vahvasti tekniikka ja sen rajoitukset, sekä tarve koukuttaa tekniikkaan some-mallien mukaan. Ollaan hieman samassa kuin IT-ikuisuus sitten kun Nokia esitteli mobiilidatan. Idea oli hyvä, mutta tekniikka oli niin surkea, että toteutus heikensi datakäyttöä rajusti siitä mitä koko muu maailma käytti. Silti sitä markkinoitiin parannuksena. Ja monet suhtautuivatkin sitä parannuksena, vaikka nopeus oli niin surkea, että senaikaista nettiä käytettiin mieluummin kotona perinteisemmällä modeemilla.

Kellojen kyky laskea edes sykettä vaihtelee keskinkertaisesta surkeaan. Sääntöihin rakennettu algoritmi, joka yrittää arvata kalorikulutusta ja rasituksen astetta sykkeen, GPS:n, liikeantureiden ja MET-oletusten mukaan sitten osuu kohdalleen vielä kehnommin kuin mitattu data.

Tuolta pohjalta sitten tehd√§√§n tiukkoja treenimetodeita ‚Äď jotka urheilukellomarkkinoilla pohjaavat sykkeen mittaamiseen ja parhaimmillaankin kehnoon arvaukseen maksimisykkeest√§.

Mutta totta toinen puoli. Ennen urheilukelloja ja niiden algoritmeja ei ollut sitäkään vähää. Tai jos oli, niin ei tavallisen kansan ulottuvilla.

Se siitä. Voit lukea pitkähkön kiukuttelevan ihmettelyn sykkeestä, matalasta sykkeestä ja kuntoilusekoilustani täältä:

MAF-metodi

Ylläolevassa linkissä on kappale MAF-treenin ihmettelystä. Minun on sinänsä turha toistaa samaa asiaa, joten voit lukea sen sieltä Tai klikata alta koosteen pelkästä MAF-kappaleesta:

Klikkaa auki aikaisempi MAF ihmettely...

‚Äď
MAF (Maximum Aerobic Function) on eräänlainen hype juoksupuolella. Sille on varmasti perusteensa ja sekin pohjaa ajatukselle, että pitäisi tehdä alemmilla sykkeillä. MAF herättää, ainakin minulla, enemmän kysymyksiä kuin mihin vastataan. Ainakin julkisen webin puolella, kehittäjän kirjaa en ole ostanut.

MAF on tekniikkana hieno. Sillä saa tehokkaasti parannettua juoksussa niin kestävyyttä kuin nopeuttakin, ja vähemmällä työllä. Olen joskus ennenkin kuullut ihan samanlaisia väitteitä (ja jos et usko väitteisiin, niin osta kirja tai osallistu maksulliseen koulutukseen. Justiinsa juu.).

MAF-tekniikan kehitti Phil(lip) Maffetone. Varmasti alansa osaaja, sit√§ en miss√§√§n nimess√§ yrit√§ kyseenalaistaa. Mutta h√§n on my√∂s hyvin onnistunut tuotteistamaan ajatuksensa. Kuten senkin v√§itteen, ett√§ MAF ei liity mitenk√§√§n h√§nen sukunimeens√§, vaan yhteys on sattumaa ‚Äď jota en usko sekuntiakaan, sill√§ akronyymi haisee mailien p√§√§h√§n rakennetulta.

MAF perustuu mullistavaan ajatukseen, että

  • maksimisyke on laskettu v√§√§rin
  • rasvaa polttava aerobinen sykealue on laskettu v√§√§rin

Oikea treenin aikana noudatettava maksimisyke olisi 180 - ikä eli minulla 122. Mikään treeni ei saa ylittää tuota. Siis koskaan. Jos jotain tehdään, niin lisätään treenin kestoa, mutta vauhtia on tipautettava, että syke pysyy tuon rajan alapuolella.

Sykerajaa tosin korjataan noin viiden lyönnin verran esimerkiksi iän suhteen. Sen jälkeen minulla sallittu rasitusmaksimi olisi 127.

Ja tässä kohtaa minulla suurenee silmät ensimmäisen ja toisen kerran.

Ensimm√§isen kerran siksi, ett√§ kaavassa ei ole mit√§√§n mullistavaa. Se olisi tismalleen sama kuin yleisesti k√§ytetty 220 - ik√§ yhdell√§ erolla ‚Äď kun kaikki muut haluavat liikkumisen 60 - 70 % sykkeell√§ maksimista, niin MAF haluaa 75 % suhteessa tuohon laskukaavaan. Paitsi minun ik√§isell√§ miehell√§, jolla MAF ajaisi sallitun rasituksen anaerobisen 80 % rajalle ‚Äď tietysti edellytyksell√§, ett√§ laskennallinen maksimisyke olisi miss√§√§n kytk√∂ksiss√§ reaalimaailmaan.

Aidosti MAF ei halua liikuttavan alemmalla teholla kuin muut, kuten niin yleisesti luullaan. MAF haluaa liikuttavan hieman kovemmalla rasituksella.

MAF ei tosin piittaa hittoakaan aidosta maksimisykkeestä. Kaksi samanikäistä henkilöä, kunnosta ja sukupuolesta riippumatta, treenaisivat samalla tavalla, vaikka toisen aito maksimisyke olisi 170 ja toisella 220.

Toisen kerran silmät leviävät ehdottomassa vaatimuksessa olla milloinkaan ylittämättä kaavan laskemaa maksimirajaa. Eli kun voima ja kunto paranevat, niin mitään ei muuteta.

Ilmeisesti pitäisi ostaa kirja, että ymmärtäisi miksi MAF-tekniikassa adaptaatiota rasitukseen ei tapahdu, vaan kehitys jatkuu ilman rajoittavaa ylärajaa.

MAF-tekniikka haluaa kuukausittaisen kuntotestin. Jos treenin kesto on tyypillisesti maksimissaan tunnin kerrallaan, niin tehdään 3 mailin, noin 4800 metriä, testi. Jos treenaa pidempiä pätkiä, niin testi tehdään 5 maililla, noin 8000 metriä.

Siin√§ juostaan l√§hell√§ sallittua maksimirajaa, jonka takia vauhtia joudutaan hissukseen himmaamaan koko ajan. Itseasiassa websivustot ovat herttaisen yht√§ mielt√§ siit√§, ett√§ jos mailivauhti ei laske jokaisella maililla, niin teet virheen ‚Äď miss√§√§n nimess√§ moinen ei voisi johtua kunnosta. Tai hitaasta vauhdista.

MAF-tekniikkaa käytetään väitetysti rakentamaan pohjakunto. Paitsi että niin valmennuksia myyvät, kuin myös luoja itse, mainostavat sitä maratoonareille kikkana, jolla pääsee entistä parempiin tuloksiin.

Maffetonen MAF-tekniikan käytännön soveltamisessa on yksi vakava puute. Maffeton selittää ummet ja lammet matalammalla sykkeellä treenaamisen eduista, ja on varmasti oikeassa siinä. Hän esittelee myös laskukaavaansa, tai ainakin esittää väitteen. Samaten hän selittää kuukausittaista MAF-testiään, jossa siinäkään ei ole mitään pielessä, sillä edistymisen hahmottaminen pitää yllä motivaatiota.

Maffeton haluaa profiloitua mm. valmentajana. Hän ei silti selitä sanallakaan miten MAF-tekniikka sovelletaan käytäntöön. Ei sen enempää kuin että sykerajaa ei saa ylittää.

Ei treeniminuuttien m√§√§ri√§, ei treenikertoja, ei lepop√§ivi√§ ‚Äď ei mit√§√§n. Itseasiassa ei sit√§k√§√§n, ett√§ koska siirryt√§√§n pois MAF:sta.

Niit√§ selitt√§v√§t ne treenarit, jotka itseasiassa kauppaavat Maffetonin omaa sis√§lt√∂myynti√§ omien kaupallisten valmennustensa ohessa. Heill√§ on jokin n√§kemys siit√§ milloin siirryt√§√§n ‚Äď aika yleisesti ‚Äď 80/20-metodiin.

Joten meillä on käsissä metodi, jonka

  • syvempi ymm√§rt√§minen vaatii kirjan ostamista
  • soveltaminen vaatii maksullisiin valmennuksiin osallistumista
  • markkinointi tapahtuu kaupallisena yhteisty√∂n√§ esimerkiksi triathlonistien toimesta

Kaupallistamisessa ei ole mitään väärää. 80/20-ohjeillakin myydään kirjoja ja valmennuksia, kuten millä tahansa muullakin metodilla. Ongelmantynkää on siinä, että muista tavoista löytyy tietoa ja toteutuksia vaikka kuinka, ja niiden taloudellinen tuotto hoidetaan ikuisella perustotuudella: innostuneet ostavat aina lisämateriaalia ja suurin osa eivät osaa tehdä ja toteuttaa ohjetta ilman jonkun apua. Mutta tuo ei toteudu MAF:ssa.

Minun n√§hd√§kseni MAF on vain hypetetty versio ohjeesta rakentaa aerobinen kunto 60 - 70 % sykealueella. Sama tavara erilaisessa paketissa. Ero tulee siin√§, ett√§ kaikki muut selitt√§v√§t crosstrainingin eduista ‚Äď on teht√§v√§ muutakin kuin juoksemista. Maffeton ei.

Vai onko tuokaan noin… muissa liikuntatavoissa, joita juoksijoille suositellaan, mennään joko huomattavasti alemmalla sykkeellä tai vastaavalla. Joten itseasiassa Maffeton ei siinäkään poikkea muista kuin yhdellä tavalla: hän ei halua anaerobista treeniä juoksijoille. Yhtään.

Silti hänen laskukaavansa on kestämätön.

Lyhyesti.

Maffeton rakensin MAF-metodinsa 80-luvulla tehdess√§√§n t√∂it√§ urheilijoiden kanssa. H√§n v√§itt√§√§ silloin huomanneensa, ett√§ yleist√§v√§ kaava, jossa ik√§ v√§hennet√§√§n arvosta 220, jotta saataisiin oletettu maksimisyke oli v√§√§r√§. H√§n l√∂ysi paremman tavan, jossa ik√§ v√§hennet√§√§n arvosta 180 ja sit√§ tarkennettaan, yleens√§ viidell√§ ly√∂nnill√§ yl√∂sp√§in, muutamalla perusteella ‚Äď kuten korkeammalla i√§ll√§ tai huonommalla kunnolla.

Maffeton kutsuu tuota yksilölliseksi tavaksi määritellä syke.

Ja tässä vaiheessa aloin menettämään mielenkiintoani.

Kerrataan.

  • jokainen laskee kaavalla 220 - ik√§ = maksimisyke; on yleistys
  • jokainen laskee kaavalla 180 - ik√§ = aerobisen treenin ylin syke; on yksil√∂llist√§

Lukekaa se kerran vielä ja antakaa väitteen upota syvälle ajatuksiin. Aivan, Maffetonin tapa on aivan yhtä vähän yksilöllistä. Lisäksi molempia laskuja käytetään aivan erilaiseen lopputulokseen pääsemiseen.

Maffeton siis vedättää. Eikä se ole kivaa.

Sama idea, ei raja

Maffetonin idea ei sinällään ole uusi. Maailmassa on aika vähän uusia keksintöjä, ei siinäkään ole mitään uutta. Kysymys on koko ajan samasta: suurin osa aerobisesta treenistä pitäisi tapahtua aerobisen kynnyksen alapuolella. Juoksijoilla se tarkoittaisi sitä, että viikon kilometreistä 80 % pitäisi olla sykkeeltään aerobisen kynnyksen tuntumassa, 10 % reippaasti alle ja 10 % anaerobisen kynnyksen yläpuolella.

Aerobinen kynnys on se rasitus, jossa elimistön maitohapon tuotto ylittää aineenvaihdunnan normaalin tason. Energian tuottoon tulee mukaan rasvan hapettamisen lisäksi myös hieman anerobista energiantuotto. Jos ollaan aerobisen kynnyksen alapuolella sykkeellä mitaten, niin energia tuotetaan vain rasvalla.

Ja tässä Maffetonin näkemys eroaa muista.

Maffetonin mielestä hänen (yleistävä) laskukaavansa antaa sen sykkeen, jolla ollaan hivenen aerobisen kynnyksen alapuolella.

Kaikki muut ovat sit√§ mielt√§, ett√§ kaikki laskukaavat ovat vain summittaisia likiarvoja, ja aidosti raja saataisiin selvitetty√§ ainoastaan testaamalla laboratorio-olosuhteissa ‚Äď eli lis√§√§ntyv√§√§ rasitusta ja samalla mitataan hengityskaasut, k√§yt√§nn√∂ss√§ hiilidioksidin m√§√§r√§ uloshengityksess√§.

Yleisin kaava on laskea maksimisyke, esimerkiksi kaavasta (miehillä) 220 - ikä, ja ottaa siitä 60 %.

Toinen tapa olisi laskea Karvosen mallin mukaan sykereservi, lisätä se leposykkeeseen ja ottaa siitä maksimista 60 %.

Kolmas tapa olisi liikkua kovemmin. Kun 30 sanan fraasi tai teksti ei enää onnistu ääneen luettuna ilman katkoksia ja huohotusta, niin ollaan siirrytty anaerobisella puolella, ja aerobinen kynnys oli tuon hetken syke miinus 30.

Neljäs tapa on suhteellisempi, ja taviksille varmaan vaikein. Se on se syke, joka tulee sillä maksimivauhdilla, jolla kyetään juoksemaan 4 minuuttia ilman, että ollaan aivan voimattomia, mutta nopeus alkaisi romahtamaan.

Ero on siinä, että Maffetonin MAF antaa selvästi alemman sykerajan kuin muut määritelmät. Lisäksi sen tukena on vain hänen sanansa, ja kun hän välillä antaa viitteet, niin ne ovat aina ja poikkeuksetta hänen omia artikkeleitaan. Mikään muu ei tue hänen teoriaansa. MAF:ia ei tiettävästi ole myöskään mittautettua valvotummissa olosuhteissa.

Kaikki muut tavat taasen on toistettu, niiden vajeet ja muuttujat (kuten että aerobinen kynnys ei ole edes mitattuna vakio sillä henkilöllä, vaan vaihtelee) tiedetään.

Maffeton on urheilul√§√§k√§rin√§ huomattavan piittaamaton metodin k√§yt√§nn√∂n soveltamisesta. H√§n toteaa, sin√§ns√§ aivan asiallisesti, ett√§ matalan sykkeen rasitusta ‚Äď eli aerobista kynnyst√§ ‚Äď k√§ytet√§√§n peruskunnon rakentamiseen.

Tuosta ei ole minun tietääkseni minkäälaista epäpuraa valmennuspuolella. Siksi aina sanotaan, että jos haluat juoksuun kilpatasolle nopeutta, niin treenaa 80 % matkoista matalalla sykkeellä aerobisen kynnyksen tuntumassa.

Maffeton on ehdoton oman rajansa kanssa. Sit√§ ei saa koskaan ylitt√§√§. Ei ennenkuin ollaan rakennettu riitt√§v√§ aerobinen kunto ‚Äď jota Maffeton ei m√§√§rittele ‚Äď jonka j√§lkeen voi siirty√§ 80/20-malliin.

Paitsi että heti seuraavassa hengenvedossa Maffeton toteaa, että huippukuntoisenkaan ei pitäisi ylittää hänen laskukaavansa mukaista sykettä. Hän ei sitä sano, mutta haluan toivoa hänen tarkoittavan silloin sitä 80 % osuutta, ei että hän rikkoo aikaisemman väitteensä.

Maffeton ja luonnollisuuden huuhaa

Minä itse tarvitsen jonkinlaisen luottamussuhteen auktoriteetteihin, ennen kuin suostun kuuntelemaan. Ja tuo luottamus rakentuu yleensä laajempien asiayhteyksien kautta.

Maffetonin uskottavuus kaatuu, kun lukee hänen e-kirjastaan MAF-metodista. Hän selittää pari sivua perusteita, joka tarkoittaa esittelyä siitä miten MAF-testi tehdään.

Loppu on selittelyä sokeririippuvaisuudesta ja miten synteettiset vitamiinit, kuten C-vitamiini, foolihappo ja aivan kaikki B-vitamiinit ovat, paitsi imeytymättömiä ja toimimattomia, vaarallisia ihmisille.

Se siit√§. Kun urheilul√§√§k√§ri ei tied√§ ravitsemuksen perusteita, tai on valmis markkinoiden takia puhumaan l√§pi√§ p√§√§h√§ns√§ ‚Äď joka on kaunisteleva ilmaisu valehtelulle ‚Äď niin minulla on perustavaa laatua oleva vaikeus uskoa en√§√§ yht√§√§n mit√§√§n h√§nen v√§itteist√§√§n.

Varsinkin kun perusteissa on vakavia kysymysmerkkejä.

Joten matalalla sykkeell√§ kannattaa rakentaa ja parantaa aerobista perustaa ‚Äď mutta se ei ole Maffetonin MAF.

Minulla MAF-raja on 127. Kun kannan 20 litran vesiämpäreitä mennentullen 20 metrin päähän hevosilla ja joudun kävelemään hieman reippaammin, koska uusi ämpäri täyttyy samaan aikaan, niin sykkeeni on noin 142.

Kun istun saunassa hyvässä löylyssä, niin niin syke heiluu 125 - 135 välillä, kuumuudesta riippuen.

Tarkoittaa sitä, että Maffetonin mukaan minä en saisi kantaa 20 litran ämpäreitä. En saisi myöskään heittää löylyä saunassa.

Just.

Kun latasin Maffetonin e-kirjasen, niin jouduin samalla liittym√§√§n h√§nen markkinointilistalleen. Tuossa ei ole mit√§√§n uutta ja ihmeellist√§, ja itsekin k√§yt√§n vastaavaa ‚ÄĒ ei ole olemassa ilmaisia lounaita. Mutta olin my√∂s kiinnostunut mit√§ sielt√§ on tulossa: puhdasta mainontaa vai ehk√§ my√∂s sis√§lt√∂√§.

Nyt tuli ensimm√§inen. Sykett√§ mittaavien korvanappien myynti-ilmo, ne jopa sottavat musiikkia ‚ÄĒ mutta langallisesti vai ilman, se ei selvinnyt. Samalla oli sitten kytkytarjous h√§nen webinaarityyppiseen koulutukseensa.

Halvalla myy. 50 taalaa molemmat, eli satasen yhteensä. Outoa, että noin nimekäs tyyppi joutuu myymään alehintaan, mutta ehkä on filantrooppi (kyllä, tuo oli puhdasta ilkeilyä).

Minua vaivaa edelleen eniten Maffetonin vahvin peruste liikkua alhaisella sykkeellä. Se ei ole aerobisen kunnon vahvistaminen. Myytävä syy on laihtuminen.

Koska matalalla sykkeellä käytetään energian tuottoon käytännössä rasvaa, niin Maffetonin haluamalla sykkeellä liikkuminen laihduttaa. Jos liikut korkeammalla sykkeellä, niin lihot, koska energia tuotetaan glukoosista ja syötyä rasvaa ei kulutetakaan, vaan se kertyy vyötärölle.

Tuo on hyv√§ huono esimerkki pseudotieteellisyydest√§ ‚ÄĒ puetaan keksitty ja pieless√§ oleva v√§ite tieteen viittaan niin, ett√§ siin√§ on siteeksi totta, mutta v√§ite itsess√§√§n on satuilua.

Alhaisella sykkeell√§ glukoosista saadaan ik√§√§nkuin normaalin tyhj√§k√§ynnin verran energiaa, sen mit√§ elimist√∂ k√§ytt√§√§ koko ajan ja on alle 10 % energiasta ‚ÄĒ loppu tulee rasvasta. T√§m√§ on Maffetonin tapa. Kun liikutaan niin sanotulla rasvanpolttoalueella, eli ottaen antaen 60 % maksimisykkeest√§, niin k√§ytetyst√§ energiasta otetaan 85 % rasvasta ja 15 % glukoosista. Kun menn√§√§n aerobiselle alueelle, l√§hemm√§n 80 % maksimisykkeest√§, niin k√§ytetty energia tulee 50/50 rasvasta ja glukoosista.

Joten Maffeton on periaatteessa oikeassa. Se periaate hajoaa käytännössä ja johtuu vanhasta tutusta syystä: prosentti on hyödytön, jos ei tiedetä mistä se lasketaan.

Jos liikun tunnin Maffetonin s√§√§nn√∂ll√§, niin kulutan niin sanottua aktiivista energiaa ‚ÄĒ eli yli sen mit√§ kuluttaisin ihan vaan ollessani ‚ÄĒ noin 120 kcal. Jos lis√§√§n tehoa, ja nostan sykkeen sinne 60 % maksimisykkeest√§, niin sama tunti polttaakin 380 kcal. Aerobisella puolella palaisi luokkaa 550 kcal (teoreettista juuri minun kohdallani, koska olen heikon kuntoni takia vahvasti anaerobisessa siin√§ vaiheessa).

Tuo kaikki tarkoittaa, että on ihan se ja sama mikä on rasvojen hapettamisen osuus kulutuksessa Maffetonin metodilla, koska kokonaiskulutus jää niin alas, että rasvaa ei paljoa pala. Sen sijaan korkeammilla tehoilla kokonaiskalorit lähtevät niin rajuun nousuun, niin vaikka suhteellinen osuus energiasta rasvojen puolelta vähenee, niin aito kulutus kasvaa.

Merkityksetöntä kuitenkin, koska me tavikset poltetaan rasvaa alle puoli grammaa minuutissa. Treenatutkin vain 0,8 - 1,5 grammaa minuutissa. Se siitä Maffetonin kummastakin väitteestä: rasvaa poltetaan tehokkaimmin hänen joutokäyntisykkeillään ja korkeammat sykkeet itseasiassa lihottavat, koska rasva menee käytön sijasta varastoon.

Ja asia muuttuu viel√§ mielenkiintoisemmaksi kun muistetaan, ett√§ ei se energian kulutus siihen ty√∂h√∂n j√§√§. Anabolia polttaa aika reippaastikin kaloreita ja siksi HIIT kiihdytt√§√§ laihdutusta (aidosti kyll√§kin energiank√§ytt√∂√§, joka on eri asia kuin laihdutus ja laihtuminen) yht√§ paljon kuin pitk√§kestoinen aerobinen ty√∂ ‚ÄĒ ero tulee ajank√§yt√∂st√§ ja v√§symisen asteesta.