Järkevä syöminen ja säästöliekki

Alunperin julkaistu 29.10.2020: Järkevä syöminen ja säästöliekki - Jakke Lehtonen

Ottaen huomioon kuinka tein nälkäkuolemaa pari viikkoa sitten 1200 kcal päiväenergialla, niin verrataan tähän päivään.

Olen herännyt aika tarkkaan kello 8 ja nyt kello on 23. Ja tänään on syöty:

  • kahvia, aika monta kuppia
  • Olvin vichyä 2 pulloa á 33 cl.
  • neljä viipaletta pekonia, kaksi kanamunaa ja desi raejuusto (aamupala puoliltapäivin)
  • 80 g herajauhetta ja 8 g kreatiinia, kahdessa annoksessa
  • yhden candy cane tangon
  • yhden Famin (joskus saa nauttiakin)
  • pullon Ediä

Tuota ei voi kutsua millään mittarilla järjeväksi syömiseksi. Eikä moinen edes laihduta, koska se painaa elimistön samantien säästöliekille, ainakin tällaisella vanhenevalla herramiehellä.

Kaipa sitä pitäisi jotain syödä. Riittäisiköhän yksi Skyr :laughing:

kuva

Säästöliekki aitona fysiologisena tapahtumana jakaa hieman viisaampien mielipiteitä. Säästöliekki on kuitenkin aito aineenvaihdullinen reaktio suurempaan ja jatkuvaan energiavajeeseen. Mutta se, että läheskään kaikki säästöliekillä selitetyt asiat eivät liity mitenkään säästöliekkiin, on se miksi aika ajoin säästöliekkiä nimitetään myytiksi.

Ketoosi on reaktio liian vähäiseen hiilihydraattien saantiin. Solut käyttävät kuitenkin pääsääntöisesti energiakseen glukoosia, ja aivot eivät periaatteessa muuta käytäkään, joten kun sokereita ei saada, niin elimistö ottaa käyttöön varasuunnitelman. Jos moista ei olisi, niin kuoltaisiin aika äkkiä.

Maksa kykenee tekemään amino- ja rasvahappojen avulla hieman glukoosia, mutta se ei riitä. Sekasyöjän etu, ja kirous, on laaja ruokavalikoima, mutta silloin vaaditaan nimenomaan sitä laajuutta – hetken toki pärjätään kapeammallakin. Sen sijaan lihansyöjät, kuten kissat ja koirat, eivät tarvitse hiilihydraatteja ravinnostaan, vaan niiden maksa tuottaa tehokkaasti glukoosia. Kun glukoosia ei saada, niin korvaavaa energiaa haetaan ketoaineista eli ihminen menee ketoosiin. Koirat ja kissat taasen eivät.

Säästöliekki ei kuitenkaan liity mitenkään ketoosiin. Ketoosi syntyy hiilihydraattivajeesta, mutta rasvaa saadaan riittävästi kaloreita varten ja siinä ohessa myös proteiinien aminohappoja. Säästöliekki syttyy kun ylipäätään energiansaanti romahtaa. Tuo ero on selvä. Ketoosi turvaa energian solutasolla glukoosin puutteessa, mutta säästäliekki pyrkii estämään nälkäkuoleman hidastamalla koko aineenvaihduntaa. Siksi ketoosi laihduttaa läskin hyödyntämisen myötä, mutta säästöliekki hidastaa laihtumista pyrkiessään säästämään energiaa kaikessa mahdollisessa.

Säästöliekki syntyy hyvin yksinkertaisella tavalla. Syödään aivan liian vähän kulutukseen nähden. Yksi muistisääntö on, että kun ruuan energia tipahtaa 25 % alle kulutuksen, niin ollaan syttymispisteessä tai lähellä. Joten jos minun pitäisi syödä 2500 kcal päivässä, niin 1875 kcal alkaa olla riskirajoilla, että säästöliekki hidastaa laihtumista ja leikkaa aineenvaihdunnan nopeutta niin paljon, että siitä saattaa seurata ongelmia.

Minä syön tällä hetkellä, päivästä riippuen, 1000 – 1600 kcal, useimmin välillä 1200 – 1400 kcal.

Järkevä syöminen ja olemalla pakottamatta itseään nälkäkuoloon vähemmille kaloreille, on oleellista vanhempana – ja hiukan tärkeämpää naisille kuin miehille.

Vanhempana, kun kroppa odottaa jo kuolemaa ja mikään ei korjaannu enää kunnolla, rajummat miinuskalorit laittavat elimistön oletetusti kohtuullisen helposti säästöliekille. Kun se kestää tarpeeksi kauan, niin sitten alkaa kilpirauhanen sammuttamaan itseään aineenvaihdunnan hidastamiseksi, josta seuraa väsymystä, haluttomuutta, naarmut ja lihaksiston vammat paranevat huonommin, palautuminen heikkenee… – ja hetken kuluttua aletaan vaatimaan lääkäriltä T3-kuuria sekä varastorautamittauksia, vaikka se mitä tarvittaisiin, olisi rennompi ote elämään ja alemmat stressitasot, sekä riittävä syöminen.

Miehillä ongelmaksi tulee lisäksi testosteronimäärien aleneminen ensin luonnostaan ja sitten ruokarajoitusten takia kiihtyen. Naisten vaihdevuosista ja hormonikorvaushoidoista puhutaan paljonkin, mutta ei miesten testosteronipuutteesta – vaikka se on tismalleen vastaava, ja niin fysiikalle kuin psyykellekin yhtä hankala tila. Kun maailma ei ole muutenkaan enää yhtä helppo paikka kuin nuorena, niin ei tilannetta kannattaisi entisestään pahentaa säästöliekin myötä.

Turvalliseksi mielletty energiavaje on 300 – 500 kcal. Tuossa akselissa silloin paino tipahtaa viikossa yhtä monella grammalla. Yksi syy siihen miksi niin usein suositellaan puolen kilon viikkolaihtumisvauhtia. Kun leikkaa energiasta 1000 kcal, niin ensin laihtuu reippaasti, sitten aletaan olemaan kilon vähennyksessä viikko ja hetken kuluttua laihtumisvauhti hidastuu entisestään.

Löysin tämän Patrick Borgin tekstin jostain neti syövereistä:

Ajatellaan vaikka normaalisti 2500 kcal päivässä kuluttavaa naista, joka päättää alkaa laihduttaa 1500 kcal dieetillä. Laskennallinen 1000 kcal energiavaje johtaisi kilon laihtumiseen viikossa. Mutta laihdutuksen aikana naisen “säästöliekki” alkaa ja ensimmäisinä viikkoina kun oleellista painonlaskua ei ole tapahtunut, hän kuluttaakin 5-15 % vähemmän eli noin 2100-2400 kcal. Tällöin todelliseksi energiavajeeksi jääkin vain 600-900 kcal, eikä 1000 kcal, ja laihtumisvauhti jää alle kilon viikossa

Minä leikkasin energiaa tarpeesta tuhannen kilokaloria, jopa päälle. Ensimmäisellä viikolla lähti 2 kiloa, sen jälkeen noin kilo. Viimeisen punnituksen perusteella näyttäisi siltä, että seuraavaksi lähteekin vain 700 grammaa. Jos sama tahti jatkuu, niin kahden viikon päästä laihdun enää puolen kiloa. Eli seuraan turhan tarkasti Borgin esimerkkiä.

Tuo on seuraus siitä, että olen ajanut itseni säästöliekille. Leikkaan rajusti syömistä ja silti tulen laihtumaan vain saman verran, kuin jos söisinkin hieman enemmän – mutta ei olisi niin nälkä. Toisaalta – minulla on alkanut nälän tunne sammua tai se tulee myöhemmin ja lievempänä. Usein sanotaan, että on tottunut syötyyn alempaan energiamäärään. Kyllä, elimistö on sopeutunut tilanteeseen, jota se pitää nälänhätänä. Ei se silti hyvä asia ole.

Minun pitäisi siis alkaa syömään enemmän ja varsinkin useammin kuin aamupala puolelta päivin, täysikokoinen ateria ehkä ilta-kuudelta ja joskus ennen puolta yötä joku pieni iltapala malliin purkki Skyriä. Ongelma on siinä, että ei pysty, ei kykene, ei halua. Sama juttu kuin treenaaminen tyhjällä vatsalla – se vaan sopii minulle, enkä ole koskaan kyennyt syömään pian heräämisen jälkeen (siksi olen niin surkea hotelliaamiaisten kanssa).

Mutta – kuulostaako suunnitelmalta, että lisään syömistä siinä vaiheessa, kun painonlasku hyytyy puolen kilon vauhtiin?