Cardiovascular/cardic drift: sykkeen nopea nousu

Olen siitä asti, kun aloitin Uuden Ja Terveellisen Elämän™, riidellyt liikkumisessani yhden asian kanssa. Ei, en varsinaisesti heikon lihasvoiman ja vielä heikomman aerobisen kestävyyden kanssa. Ei, en myöskään kunnon surkean hitaan kehittymisen kanssa. Vaikka molemmat ovat faktoja.

Riita sykkeen ja kuivumisen kanssa

Kyllä, olen varmasti kirjoittanut rumia asioita eniten mainitsemistani tavoitteista, mutta kaikki kulminoituu aina yhteen mittariin: sykkeeseen.

Olen joutunut säätämään milloin milläkin tavalla tekemisiäni huomattavan nopean sykkeen takia. En tarkoita nyt sitä, että väsyn nopeasti. Se tulee vajaasta voimasta. En tarkoita sitäkään, että en jaksa juosta montaakaan minuuttia. Se taasen pohjaa aerobisen kunnon puutteeseen. Enkä tarkoita myöskään korkeaa leposykettä – se kuitenkin on terveyden suhteen normaaleissa rajoissa, vaikka saisikin olla alempi.

Tarkoitan sitä, että kun liikun millä tahansa tavalla, niin syke nousee rakettimaisesti ylös ja tasaantuu sitten tasolle X – joka on aina korkeampi kuin mitä se pitäisi olla.

Olen repinyt ranteitani auki kun en mahdu kaavoihin ja malleihin. Ja olen sitten yrittänyt korjata tilannetta milloin HIIT-treenillä, milloin matalan sykkeen työllä. Mikään ei auta. Treenirasitus vain määrää mille tasolle syke nousee ennenkuin se tasaantuu.

Olen syyttänyt nopeasta sykkeen noususta, ja myös liian korkeasta sykkeestä – noin 10 - 20 lyöntiä ainakin – kehnoa verisuonten terveyttä. Kun valtimot ovat menettäneet joustavuutensa ja hiusverisuonet ovat joko tukossa tai niitä ei ole ylipäätään, niin rasituksen vaatima happi saadaan kudoksiin vain lisäämällä lyöntikertoja. Muutoin verenpaine romahtaisi.

Olen vähentänyt tekemisen intensiviteettiä, koska hikoilen niin tolkuttomasti ja se aiheuttaa ongelmia kuivumisen kanssa.

Jos syön sen mukaan mitä väsymiseni sekä sykkeen mukaan arvioitu energiankulutus edellyttäisi, niin lähden lihomaan. Koko ajan on sellainen tunne, että teen kovalla rasituksella, mutta se ei kohtaa syömisiä. Siihen on löytynyt mukava – ja huomattavan pitkälle myös pätevä – selitys iän aiheuttamasta aineenvaihdunnan hidastumisesta.

Sykkeen ajelehtiminen

Youtube tarjosi minulle erään juoksuvalmentajan videota, jossa luvattiin selittää termin cardiologic drift helposti ja ymmärrettävästi. En tiennyt mitä tuo tarkoittaa, joten googletin ensimmäiseksi.

Sain osumia, aika paljonkin.

Lyhyesti.

Kyse on pitkäkestoisemmassa – lue: aerobisessa – rasituksessa alle 10 minuutin suorituksen jälkeen tapahtuva erittäin nopea sykkeen nousu lämpötilaneutraalissa ympäristössä, joka tasoittuu määrätylle tasolle. Syke nousee enemmän kuin mitä rasituksen aito taso antaisi olettaa, keskimäärin 15 lyöntiä enemmän. Syke siis nousee, vaikka rasitus pysyy samana.

Bingo!

Kannattaa kuitenkin muistaa, että hieman tai reippaasti alkava sykkeen nousu johtuu joko liian kovasta vauhdista tai heikosta kunnosta. Usein molemmista. Mutta se, että syke ei jossain pappatason rauhallistakin rauhallisemmassa tasavauhtisessa hölkässä ei pysähdykään vaikkapa johonkin 145 tasolla, vaan jatkaa siitä tasaista nousua sykkeelle 158 ja sitten tasaantuu ajaksi X, on se mistä on kyse.

Se, että repii hullun kiilto silmissä vauhdilla tai voimalla, joka ylittää omat kyvyt, vetää tietysti heti sykkeen maksimiin. Sekin on eri asia. Se johtuu vain ahneudesta, ja että on kehno lihasvoima ja kunto.

Yleisesti ottaen nousu voisi olla samanlainen kuin mitä sykekarttani tuppaavat olemaan:

kuva

Treenatulla urheilijalle nousu alkaa yleensä vasta tasaantumisen jälkeen, joskus 5 - 20 minuutin kohdalla, vaikka rasitus ja vauhti eivät ole muuttuneet:

kuva

Selvitetään aivan yhtä lyhyesti mitä sykkeen vaeltamisessa tapahtuu.

Osalla kehon sisälämpötila lähtee nousuun. Siihen altistaa kuivuminen, lieväkin, sekä ympäristön lämpötila. Osalla oma lämmönsäätely ei pysy vauhdissa mukana ja sillon esimerkiksi lihasmassan vähyys, voiman puute ja toiminnallinen heikkous altistavat.

Kun lämpötila nousee, niin verenkiertoa siirretään ääreisverenkiertoon. Se lisää ihon lämpötilaa, josta seuraa kovempaa hikoilua, joka saattaa pahentaa kehnoa nestetasapainoa. Koska osa verestä ei palaa sydämeen sen ohjautuessa ääreisverenkiertoon, ei siis palaa ainakaan riittävän nopeasti, niin sydämen pumppausvolyymi laskee – sydämen kannalta käytössä on pienempi määrä verta.

Kun samalla hikoilun takia menetetään nestettä, niin veren volyymi laskee ihan litramääräisestikin ajatellen. Ja taas ollaan samassa: sykkeen on noustava, nopeasti.

Jotta kierrossa oleva verimäärä riittäisi hapen kuljetukseen, ja verenpaine saataisiin pidettyä yllä, niin sykkeen on noustava. Jossain vaiheessa saavutetaan balanssi ja sykkeen nousu pysähtyy. Kehon jäähtyessä syke saattaa jopa hieman laskea.

Hikoilun aiheuttamasta kuivumisesta johtuva veren volyymin laskeminen taasen ei korjaudukaan ihan äkkiä. Joten sydämen on ylläpidettävä korkeampaa sykettä, eikä syke koskaan laske rasituksen sinällään edellyttämälle tasolle.

Plus plasman litramäärän vähentyessä myös kyky siirtää ylilämpöä heikkenee. Kierre on valmis.

Kuten anglot sanovat: bäng, pum, and it’s nailed!

Urheilijoiden ongelma?

Kun aihetta googlettaa, niin törmää useimmiten pyöräilijöihin, soutajiin ja pitkän matkan juoksijoihin. Heillä ongelman ydin on useimmiten liian lämpimät olosuhteet, ja myös kuivuminen, vaikka voi olettaa urheilijan hallitsevan nesteyttämisen perusteet.

Mutta sykkeen vaeltaminen, tai ajelehtiminen riippuen miten cardic drift halutaan kääntää, on myös henkilökohtainen asia – tulee ihmisen omasta aineenvaihdunnasta ja elimistön toiminnasta. Oikeammin, se tulee aivan jokaiselle, mutta ilmaantumiskynnys ja merkitys vaihtelevat yksilöittäin.

Lihasmassallakin saattaa olla merkitystä. Kun ihmetellään urheilijoita, niin polkupyöräilijät ovat suuremmassa riskissä kuin juoksijat, ja ymmärtääkseni triathlonistit menevät noiden kahden väliin. Alttius ei johdu lihasmassan määrästä, vaan aktiivisten lihasten käytöstä. Mitä isompi määrä lihaksi on työssä, niin sitä suuremmalla riskillä syke lähtee karkuteille.

Se ei johdu niinkään lihastyön tuottamasta lämmöstä, vaan muista muutoksista niin hermostossa kuin hormonaalisella puolella. Tämä saattaisi selittää hieman sitä miksi huonokuntoiset aloittelijatkin kärsivät samasta. Ylitetään oma suosituskyky, jolloin kuormitetaan siitä vähästä lihasmassasta suurempi osuus – samalla maitohappo alkaa tehdä temppujaan metabolisen asidoosin suunnalla ja loppu on historiaa: syke on heti taivaissa, jossa se pysyy.

Se, että urheilijat ovat hakutuloksissa korostuneessa roolissa, luo pohjan eräänlaiselle vahvistusharhalle. Heitä on tutkittu ja seurattu enemmän kuin muita, koska heillä on sykkeen nousulla niin vahva merkitys sekä treenille että kilpailusuoritukselle.

Kourallista ylipainoisia miehiä (painoindeksi 31 molemmin puolin) ikähaarukassa 51 - 65 vuotta testailtiin pitkäkestoisen aerobisen ja HIIt-treenin suhteen. Tavoite oli selvittää onko HIIT yhtä tehokasta (oli se), mutta samalla selvisi myös toinenkin asia: HIIT:ssä varsinkin rasitusta jouduttiin laskemaan oletettua aika paljonkin enemmän sykkeen vaeltamisen takia.

Joten ei cardic drift ole vain urheilijoiden yksinoikeus. Me muutkin saamme nauttia siitä.

Miten sykkeen hallitsematon nousu korjataan?

Helpot temput ovat korjata ne asiat, jotka ehkä eniten altistavat:

  • tehdään treeniä viileämmässä, tavalla tai toisella
  • huolehditaan nesteytyksestä JA elektrolyyteistä jollain järjellisellä tasolla

Vaikka kuuma ilmanala altistaa urheilijoita, niin silti CVdrift (hieno lyhenne, eikä edes minun keksimäni) lasketaan tapahtuvan lämpötilaneutraalissa ympäristössä, joka tarkoittaa pahimmillaan jopa 30°C – minä en moisissa lämpötiloissa jaksaisi kunnolla mennä edes tupakalle.

Mutta omassa kuntoilussa se tarkoittaa, että kokeilen mitä tapahtuu pelkät shortsit jalassa – ja shortseilla tarkoitan lyhyitä alushousuja, ainakin kotona.

Se on sitten nähtävissä, että auttaako moinen melkein naturistina hölkkäily. Nimittäin kun urheilijat ajettiin väkisin sykkeen vaeltamiseen ylöspäin, niin se tehtiin tavallisessa huonetilassa 22°C. Jäähdytys tehtiin puhaltimella, sellaisella potkurilla. Vaikka juoksijan ihon lämpötila laski noin asteen verran, niin se ei vaikuttanut sykkeeseen.

Joten on oletettavaa, että kun syke on jo noussut ja sydän joutuu pumppaamaan enemmän verta, niin se saadaan, jos ei nollattua, niin lievennettyä vain joko lopettamalla suoritus tai tipauttamalla rasitusta reippaasti.

Joten esto pitäisi yrittää tehdä jo ennen kuntoilua.

Nesteyttäminen on vieläkin vaikeampaa. Paitsi tietysti iltapäivä- ja naisten lehdissä, jossa homma hoidetaan kotiin juomalla enemmän ja hieman päälle. Ei se niin toimi ja ainoa joka saavutetaan, on elektrolyyttihukka ja paradoksaalisesti kuivumista.

Mutta jos kuitenkin joisi edes lasin tai kaksi vettä tuntia tai kahta ennen. Ja jopa ottaisi hieman kaliumia, suolasta minulla ei pitäisi olla puutetta.

Loppu onkin vaikeampaa. Tai ei se vaikeaa ole, vaan tylsää ja valitettevan tuttua: tehdään enemmän treenitunteja ja -kilometrejä keskitason sykealueella. Eli rakennetaan sitä aerobista pohjaa ja kuntoa.

Parempikuntoisella se tarkoittaa ehkä jossain 60 % VO₂max liikkumista ja me tavalliset kuolevaiset yritämme saada pidettyä treenimotivaatiota 50 - 60 % VO₂max sykealueella.

Kyllä. Tämäkin korjataan sillä aivan samalla tavalla kuin mitä ylipäätään 80 % aerobisesta treenistä pitäisi olla. Tai jos haluaa tehdä lihaspuolta, niin sarjojen painot ja toistot pitäisi olla hieman kevyempiä.

Käsi ylös kenelle mikään tuosta on uusi juttu, vaikka ei olisi koskaan kuullutkaan mistään sykkeen vaeltelusta.

Eräällä tavalla ultramatalalla sykkeellä liikkumisen eduista saarnaava Maffeton on sitä mieltä, että sykkeen vaeltaminen on merkityksetöntä. En pidä hänen teorioistaan ja selittelyistään aerobisen kuntotreenin oheen liittämistään asioista. On hänen jutuissaan muutamia muitakin ongelmia.

Mutta on pakko myöntää, että eräällä tavalla Maffetonin ajattelussa sykkeen vaeltamisessa on pointtinsa.

Se, että syke nousee liian korkeaksi väsyttää ja lähtee hyvin äkkiä nostamaan maitohapon määrää. On toissijaista, että johtuuko se sykkeen vaeltamisesta vai rehellisestä väsymisestä, koska lopputulos on aina sama eikä kuntoilija aina pysty realistisesti päättämään kummasta on kyse.

Aivan samoin kuntoilun aikana on tipautettava vauhtia tai tehoja, johtui sykkeen nouseminen ja väsyminen kummasta syystä tahansa.

Se missä Maffeton ajautuu syrjäpoluille halutessaan kynsin ja hampain pitää kiinni markkinoimastaan treenifilosofiasta on, että ollessaan piittaamatta asiasta, hän jättää korjaamatta potentiaaliset ongelmat nesteytyksen, elektrolyyttien ja lämmön suhteen.

Tiedän mistä tuo välinpitämättömyys juontaa. Kun syödään vain luontaisia vitamiineja ja mineraaleja, niin elimistössä ei voi olla mikään pielessä.

Osaksi itseaiheutettu syke

Nyt olen saamassa selityksen sille miksi sykkeeni nousee niin tolkuttoman nopeasti. Se myös selittää osaksi miksi se nousee niin korkeaksi kuin nousee – se keskimäärin 15 % yli siitä mitä sykkeen pitäisi olla.

Selitys ei kuitenkaan tarkoita sitä, että tilanne korjaantuisi.

Teen mitä voin, kuten yritän rasittaa itseäni viileämmässä. Voisi juodakin enemmän, ainakin ennenkuin alkaa kiusaamaan itseään.

Tapaani käydä tupakalla vartti ennen treeniä ei voi puolustella mitenkään. En pysty edes väittämään etten tietäisi mitä tupakan tarjoama häkä tekee punasolujen hemoglobiinissa. Tuonkin tavan voisi muuttaa.

Mutta mikään noista ei muuta tilannetta kertalaakista. Suorituskykyni, tai oikeammin sen puutteen, syyt ovat syvemmät. Sykkeen vaeltaminen (cardic drift) on vain yksi tekijä, vaikkakin mahdollisesti merkityksellinen. Kyse on myös muista hapen kuljettamisen ja varsinkin käytön kysymysmerkeistä.

Minulla on taatusti jo lähellä bästä föret päiväystä olevat valtimot. Laiska ja itseään säästävä elintapa on varmistanut, että lihaksiston verisuonistoa on vain sen verran, että kuolio ei iske. Lihassolujen mitokondrioita käyttämässä kuljetettua happea on minimimiehityksen verran ja nekin ovat laiskoja työnvieroksujia.

Mutta se, että jos saan nyt poistettua yhden jaksamista rajoittavan tekijän yhtälöstä, niin ehkä nuo muut tekijät saavat hieman paremmat eväät ryhdistäytyä.

Niin. Jos

Mikäli tiedät työstäni koirien ravitsemuksen ja lihastreenin parissa (tiedän siitä paljon enemmän kuin itsestäni), niin olet saattanut törmätä tilanteeseen, jossa olen tuominnut eläinlääkärin tutkimukset koiran suhteen turhiksi.

Tutkimus, joka yleensä on huomattavan kallis, saattaa antaa sairaudelle nimen. Se siis hoitaa omistajan mielenterveyttä, kun ei enää arvailla, että koiran tila johtuu siitä, tästä tai tuosta. Se, että aidosti ei edes sen sairauden nimeä saada, vaan sama arvaus olisi voitu tehdä ulkoisilla oireilla, onkin masentavampi tarina. Jätetään se välistä tällä kertaa.

Mutta se, että sairaudelle saadaan nimi, diagnoosi, ei kuitenkaan muuta mitenkään sitä mitä olisi voitu tai olisi jopa pitänyt tehdä oireperusteisestikin. Tutkiminen on siis turhaa, koska se muuta hoitoa.

Sykkeen vaeltamisessa olen nyt syvällä samassa asiassa. Olen saanut arvauksen ongelman nimestä, joka saattaa helpottaa henkistä tuskaani. Aidosti tekemistä se ei kuitenkaan muuta mitenkään. Tehdään matalan sykkeen treeniä ja yritetään rakentaa aerobista treeniä, hoidetaan nesteytys asiallisesti ja huolehditaan elektroyyteistä. Lihasvoimaa ja -liikkuvuuttakin voisi kohentaa.

Tiesin minä nuo. Siihen, että olenko toteuttanut tiedon mukaan tekemisiä, on oma juttunsa. Mutta ehkä nyt saa lopettaa pohdiskelun sykkeen nousunopeudesta ja tyytyä tähän selitykseen.

Entä jos… ei kuitenkaan

Syke nousee siihen tasolle mitä lihakset jaksavat tehdä ja happea riittää. Se, että minulla syke nousee nopeasti ja korkealle voi toki johtua surkeasta sydämestä ja vielä surkeammasta kunnosta.

Mutta minulla nousu on todella äkäinen, ja tasaantuminen on todella selvä. Silti se voi olla kiinni vain peruskunnon vajeesta ja haluan nyt nähdä vain itselleni mukavan selityksen. Kun onhan elimistön toimintaan liittyvä virhetoiminta paljon parempi vaihtoehto kuin se, että en vaan ole onnistunut edes peruskunnon kohotuksessa.

Periaatteessa pystyy testaamaan onko käsissä sykkeen vaeltaminen ylöspäin vai voimien uupuminen. Periaate valitettavasti toteutuu käytännöksi vain hyväkuntoisilla.

Juostaan matalla sykkeellä puhtaasti aerobisella puolella. Eli vauhti on sellainen, että pystyy ongelmitta keskustelemaan ja ainakin 30 sanaa täytyy tulla ilman ilman loppumista keuhkoissa. Urheilukelloissa usein puhutaan alueesta 2.

Vauhti pitäisi siis olla sellainen, jolla voisi juosta loputtomiin. Se tarkoittaa siis vauhtia, jota voi ylläpitää ainakin tunnin, eikä ole suuremmin väsynyt lopettaessaan.

Jos syke lähtee nousuun haarukassa 5 - 20 minuuttia, niin kyseessä voi olla sykkeen vaeltaminen. Jos nousu on yli 5 %, niin juurikin siitä on kyse.

Sykehän ei ole koskaan tasainen, joten prosenttilaskutkin ovat hieman suhteellisia. Mutta jos unohdetaan omalta kohdaltani sykkeen nopea alkunousu, niin tämä hölkkätaivalhan mahtuu ehkä määritelmään:

8 minuutin kohdalla syke kiipesi noin 162:sta 166:een ja tasaantui. Nousu ei kylläkään ollut yli 5 %, vaan alle 3, mutta käyttäytyminen oli kylläkin kaavamaista.

Tämä kerta oli liian lyhyt, mutta takana oli tunti kävelyä, joten alkusyke selittyisi sillä:

Sykkeen uusi nousu alkoi alle viiden minuutin kohdalla, mutta tässäkään nousu ei olle 5 prosenttia.

Tietysti voidaan kysyä, että päteekö sääntö >5 % vain hyvökuntoisilla juoksijoilla?

Asia vaatii vielä sulattamista – monta huonokuntoisilla oireilu, jos sitä sellaiseksi saa edes kutsua, kylläkin tapahtuu jo heti alussa. Ja jos lämmönnousun mittarina saa käyttää hikoilua, niin se alkaa yleensä 150 sykkeen jälkeen ja viiden minuutin jälkeen.

Ei. En ala hölkkäämään kuumemittari kainalossa. Tai missään muuallakaan.