10 000 askelta päivässä

Jokainen tietää väitteen, jonka mukaan pitäisi kävellä 10 000 askelta päivässä. Jos ei, niin kunto romahtaa ja kuolo korjaa. Plus se on ehdoton edellytys laihtumiselle. Väitän, että askeleiden laskeminen on normaaliväestössä eniten tehty suoritusseuranta. Sitä pidetään myös lähes yhtä oleellisena asiana kuin 5 liran juomismäärät päivässä.

kuva

Ihan hyvä, mutta kumpikaan ei pidä paikkaansa. Tai pitää, mutta ei sillä tavalla kuin mitä ihmiset luulevat.

10 000 askeleen sääntö on 60-luvulta Japanista. Samaan kytkeytyy 500 kcal liikkumisvaatimus laihdutuksessa. Kun japanilaiset liikemiehet kävelivät 10 000 askelta päivässä, niin he kuluttivat 500 kcal enemmän. Kaunis sääntö, mutta ei ota huomioon mihin sitä verrataan — siihenkö, että aikaisemmin oli kävellyt 5000 askelta, vai oli vain maannut sängyssä… Jep. 500 kcal tulee laskennallisena vertailuna lepokulutukseen.

Tuo ei ollut edes varsinainen tutkimus, vaikka sitä totuutena selitetäänkin. Kyse oli paikallisen askellaskureita myyneen yrityksen mainoskampanjasta.

Tuo ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kävely olisi turhaa tai hyödytöntä. Se tarkoittaa sitä, että on ihan se ja sama käveleekö päivässä 7000 vai 10000 askelta — itseasiassa, jos siitä tekee itselleen stressinaiheen, niin hyödyllinen muuttuu haitalliseksi. Samaten on aivan se ja sama kuinka monta askelta kävelee laihtumisen suhteen — ei mitään merkitystä ja laihtuminen tapahtuu leikkaamalla syötyjä kaloreita. Toki rasittavalla liikunnalla voidaan tehostaa laihtumista, mutta sillä ei laihduta.

Unohdetaan huippu-urheilijat ja maratoonarit. He ovat ääripäitä. Samaten jos olet kiinnostunut retkeilystä tai vaeltamisesta, ja seuraat amerikkalaisia vloggaajia, niin voit myös unohtaa heidän selittelynsä 8000 kcal vaatimuksista, jonka takia heillä on yönyli-retkillä suklaa- ja energiapatukoita enemmän kuin kakaroilla on lauantaikarkkeja. Asia voi muuttua ylipitkillä, joillain 30 km vaelluksilla haastavassa maastossa useamman päivän aikana, mutta taas kerran: tuo on poikkeus. Edes amerikkalaisten suunnattomasti arvostama thru-hikerit, jotka suorittavat jonkun 1000 km vaelluksen 10 kuukauden aikana, eivät moisia kuluta — lisäksi kannattaa muistaa, että he tankkaavat itsensä ja varusteensa tyypillisesti 5 päivän välein (asia, joka kannattaa pitää mielessä, kun lukee heidän ultra-light tarvikejuttujaan).

Kävely ei myöskään tehokkaasti kasvata peruskuntoa, muusta kunnosta puhumattakaan. Määrättyyn rajaan asti jalan jalan eteen laittaminen auttaa, jos vaan vauhti on riittävä ja tehdään säännöllisesti. Mutta myös temmon pitäisi lisääntyä koko ajan. Jos vauhti on koko ajan tasaista korttelirallia, niin sen kuntoa kasvattava vaikutus on saavutettu melkoisen äkkiä.

Kävelyllä haetaan yleisempää terveellisyyttä. Sillä saadaan laskettua verenpainetta, taisteltua kakkostyypin diabetestä ja metabolista oireyhtymää vastaan, korjattua hieman kolesterolia, parannettua liikkuvuutta… kaikkia noita etuja mitataan yllättävällä kuolleisuudella. Jos kävelee (lähes) päivittäin, niin kuolinriski laskee eräällä tavalla ikäryhmän normaalille tasolle. Jos ei kävele, niin on kuolinriski on korkeampi. Silti noissa kaikissa vaaditaan samalla, että syöminenkin muuttuu terveellisemmäksi.

Terveysvaikutukset ovat jumalattoman tärkeitä, mutta aivan eri asia kuin pyrkiä laihtumaan tai parantamaan peruskuntoa, puhumattakaan aerobisesta kunnosta tai lihasvoimasta.

10 000 askelta on ikivanha meemi. Terveellisyyteen vaadittavat askelmäärät vaihtelevat aidosti. Massachusettsin (kyllä, kopypeistasin) yliopistossa tehtiin meta-analyysi 15 eri kävelytutkimuksesta, jotka kattoivat 50 000 ihmistä [1]. Tulokset olivat, jos eivät välttämättä maailmaa mullistavan ihmeellisiä, niin ehkä hieman suoritusstressiä laskevia.

Rajapyykkinä toimii taas 60 ikävuotta. Kun on yli 60 vuotias, niin 6000 - 8000 askelta päivässä laskee kuolinriskin normaalille tasolle. Sen sijaan nuoremmilta vaaditaan hieman enemmän: 8000 - 10000 askelta päivässä. Joten voitaneen (taas) todeta, että kuntoilu- ja terveysneuvot, joita suunnilleen kaikki mediat tuuppaavat, perustuvat nuorten aikuisten tarpeisiin, ja silti ne on suunnattu vanhemmalle väestölle.

Tuo on samoilla linjoilla kuin aikaisemmat paperit. Kuten vaikka että 41 - 65 vuotiailla, jotka kävelevät vähintään 7000 askelta päivässä, oli 50 % … 70 % alempi äkillisen kuoleman riski kuin heillä, jotka kävelivät alle tuon määrän [2].

Amerikkalaisia kehoitetaan liikkumaan vähintään 150 minuuttia viikossa keskiraskalla (mitä sekin sitten on) aerobisella rasituksella [3] — jos on einenkään peruskuntoa, niin ei tuo taatusti onnistu tavallisella kävelyllä, mutta jos ottaa käyttöön sauvakävelyn ja pitää reippaampaa vauhtia, niin silloin kyllä; mutta se ei ole enää ns. tavallista kävelyä.

Suomessa suositus aikuisille on 2 h 30 min eli sama 150 minuuttia viikossa reippaalla rasituksella, joka nostaa sykettä [4]. Täysin sama siis kuin ison meren toisella puolella — joka ei liene yllätys, sillä Suomen suositus perustuu nimenomaan amerikkalaiseen.

Nuo ovat aikuisten suosituksia, ikähaarukassa 18 - 64 vuotiaille. Voitaisiin myös kysyä, että mitä yhteistä on 18 vuotiaalla ja 64 täyttäneellä (paitsi että toisen aikuisuus on keskusteltavissa) ja miten eläkeikä on vedenjakana.

Tein UKK-instituutin webtestin liikkumistottumuksista. Sen mukaan minun pitäisi nukkua enemmän, harrastaa useammin taukoliikuntaa ja lisätä matalamman tehon liikkumista. Joopajoo.

Ai niin, se 5 litraa vettä päivässä. Se ei pidä ihoa heleämpänä, estä vanhenemista ja tehosta laihtumista. 5 litraa nestettä on ihmisen perusnestetarve. Sitä varten aniharvan täytyy kuljettaa vesipulloa mukanaan. Ja vaikka vedessä ei kaloreita olekaan, niin nälän karkoittajana se on kehno. Kahvi ja tupakka toimii paljon paremmin. Tai Snickers, myös Tupla kotimaisempana vaihtoehtona on aika hyvä.

Ihmisen nestetarve on parin litran paikkeissa päivässä, ja puolet pitäisi tulla ruuasta (lasketaanko kahvi ruuaksi?). Kun aletaan ihmettelemään suosituksia, niin eroja alkaa löytyä. Ohitetaan Me Naiset ja muu lööppihuoraus, niin THL:n mielestä pitäisi mennä 2 - 3 litraa päivässä ja taasen puolet ruuasta. Ruokavirasto taasen siteeraa ihmisen perustarvetta 1- 1,5 litraa päivässä.

Totuus on jossain muualla, se kun riippuu. Esimerkiksi hikoilu lisää nestetarvetta — minä hikoilin kuntohommissa eilen aika reippaastí, ja vielä tänäänkin on jano. Mutta lisääntynyt juominen lisää myös nesteen poistumista, joka kannattaa muistaa. Kun edelleenkään se kannettu vesi ei kaivossa pysy.

Joten kaikki vinkit vesipullon kantamisesta mukana perustuvat kahteen, useimmiten täysin virheelliseen oletukseen:

  • ei saada muualta nestettä riittävästi
  • nesteen kulutus on poikkeuksellisen korkea

Ja ei, edes siellä kuntosalilla nestehukka ei ole litratolkulla.

Lähteet


  1. Amanda E Paluch et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022; 7 (3) ↩︎

  2. Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. ↩︎

  3. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. US Department of Health and Human Services ↩︎

  4. Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. Aikuisten liikkumisen suositus - UKK-instituutti. ↩︎