10 000 askelta päivässä vai 100 askelta minuutissa?

Törmäsin Facebookin puolella MTV:n lööppiin, jossa kysymykseen sijaan todettiin sama asia: tutkijoiden mukaan 10 000 askelta päivässä voidaan unohtaa, ja pitäisikin keskittyä tehoon matkan sijasta ja ottaa 100 askelta minuutissa — vaikka sitten se puoli tuntia päivässä. Tai nykykäsityksen mukaan pari tuntia viikossa, jotta saisi verenpaineen kuntoon ja kuolinriskiä laskettua.

10 000 askelta päivässä on ollut jo pitkään kuollut ja kuopattu. Mutta kuten kaikki zombiet, sekin elää sinnikkäästi.

Täältä voit kerrata mitä 10 000 askelta tarkoittaa, mutta lyhyesti: se on japanilainen 60-luvun mainos.

Tyypilliseen lööppilehtimalliin lainattu tutkimus ei väitä mitä MTV väittää sen väittävän. Se ei ota mitenkään kantaa 10 000 askeleeseen, tai ylipäätään mihinkään askelmäärään. Siinä mitattiin kuinka paljon tahdin, askeltiheyden, kasvattaminen nostaa rasittavuutta.

Askelrytmin määrittely…

Askeltiheys (cadence) kertoo kuinka monta askelta otetaan minuutissa. Kuten niin usein, niin tätäkään ei ole vakioitu. Se voi olla vain toisen jalan askel, jolla yleensä lasketaan askelpituus. Tai se se voi olla molempien jalkojen askelet.

Oikeastaan yksikään askeltiheyttä selvittänyt tutkimus ei koskaan kerro kummasta on kyse. Sen joutuu päättelemään lukuarvosta. Jos ilmoitettu askeltiheys on 100/min tai enemmän, niin se on vain toisen jalan askel. Jos se on reilusti alle 100, niin se on molempien jalkojen askeleesta.

Askeltiheys on oleellinen oikeastaan vain siksi, että se kertoo vauhdin. Askeltiheys kasvattamalla saadaan helpommin ja tehokkaammin vauhtia nostettua tai hidastettua kuin yrittämällä vaikuttaa askelpituuteen.

Yksinkertaistettu johtopäätös oli MTV:n artikkelissa:

Tutkijoiden mukaan ihmisen kannattaisi ottaa sata askelta minuutissa. Jos haluaa treenata rivakasti, askelia tulisi ottaa minuutissa 130.

Onko mittayksikkö MET tuttu? Sillä mitataan rasittavuuden kasvua verrattuna lepotilaan. Jos et tunne asiaa, niin kertaa täältä:

Tutkimuksessa selvitettiin, että ikäluokissa 21 - 40 vuotta askeltiheyden/askelrytmin kasvattamisessa jokainen 10 askelta minuutissa vastaa noin 1 MET rasittavuuden kasvua. Silloin 110 askelta minuutissa vastaisi 4 MET ja 120 askelta minuutissa olisi 5 MET.

Yleisestihän ilmoitetaan, että (nuoremmilla) reipas kävely vastaa kohtalaista rasitusta haarukassa 4 - 6 MET.

Tutkimus ei sinänsä tarjonnut yhtään mitään uutta. Se vain varmistaa jo tiedettyä ja antaa yhden kaavamaisen laskennan lisää.

Ja taas. 10 000 askelta, pari tuntia viikossa tai puoli tuntia päivässä perustuu (kansan)terveydellisiin mittareihin ja niiden parantumisiin. Sillä akselilla saadaan etuja jo matalammillakin vauhdeilla ja rasituksilla. Mutta tutkimus tehtiin kasvattamalla 5 minuutin intervalleilla juoksumaton nopeutta, joka ei mittaa terveyttä ja hyötyjä. Se mittaa vain ja ainoastaan rasittavuutta.

Tutkimuksen tuloksiin tulee järkeä vasta sitten kun ne yhdistetään muihin tutkimuksiin, joissa on selvitetty liikunnan, rasittavuuden ja terveyden etuja. Kuten että jos vaikka havaittaisiin, että puoli tuntia päivässä kolmena päivänä viikossa kohtuullisella 4 MET rasituksella saataisiin parempi insuliinivaste, niin tutkimus kertoisi silloin, että siihen päästäisiin kävelyssä vauhdilla 110 askelta minuutissa.

Samaan rasitukseen päästään muuten hitaammallakin vauhdilla, mutta tarvitaan vain enemmän aikaa ja matkaa — se ei enää onnistuisi esimerkin puolella tunnilla.

Askelten kokonaismäärä ei merkitse yhtään mitään. Se on väistämätön seuraus siitä mitä tehdään. Ei syy sille mitä tehdään. Noissa kahdessa on vissi ero. Ihmisten ei pitäisikään seurata puhelimien askellaskuria. Pitäisi mieluummin seurata vaikka minuutteja ja mielellään niin, että huomioidaan vain minuutit, jolloin syke on noussut.

110 askelta ei paljoakaan auta tekemisissä. Aika harvalla on minkäänlaista käsitystä siitä mitä tuo tarkoittaa käytännössä — niin vauhdissa kuin matkassakin.

Sen voi laskea, jos ja kun oma kello (jos siis sellaista edes käyttää) ei kerro kävelyssä askelrytmiä. Tai askeltiheyttä — mitä termiä sitten haluaakaan käyttää.

Voit laskea askeleesi 15 sekunnin ajan ja kerto neljällä. Se on suoraan askeleita minuutissa ja silloin sinulla on suunnilleen käsitys siitä miltä se jaloissa tuntuu. Ja tiedät täytyykö sinun kiihdyttää tahtia.

Minä lasken tuon väärinpäin ja siihen tarvitaan askelpituus (kuten muutenkin, jos ylipäätään haluat muuttaa askeltiheyden matkaksi tai nopeudeksi).

Minulla on reippaassa kävelyssä askelpituus 80 senttiä. Olen pyrkinyt lyhentämään askeltani, koska minulla on taipumusta ylivenytykseen, joka taasen altistaa hieman jalkavaivoille. Joten nykyään yritän mennä 70 sentillä, oikeastaan onnistumatta siinä.

Minuutissa kävelty matka olisi 110 askeleella minuutissa tietysti 110 askelta/min x 0,80 m = 88 m/min.

88 m/min taasen on 5,28 km/h. Tuota ei sitten kannata laskea itse, ellei halua laskea. Google on paljon helpompi. Kun laittaa hauksi 88 m/min = km/h saa suoraan vastauksen.

5,28 km/h on taasen kelloista tutumpana vauhtina 11,4 min/km. Minulla on normaali nopeampi matkavauhti tiellä ilman painoja, kuten rinkkaa, ylämäistä riippuen 9,5 … 10,5 välillä — tasaisella se on lähempänä 9 min/km.

Tai totetutunut askelrytmi: 9,5 min/km on 6,3 km/h (Google vaatii tuon välivaiheen osatakseen laskea). 6,3 km/h taasen on 105 m/min. Ja kun askelpituus olisi 80 cm, niin askeltiheydeksi saadaan 131 askelta minuutissa.

Tutkimuksen mukaan se vastaisi silloin suunnilleen 6 MET rasitusta, joka menisi (nuoremmilla ja 50 leposykkeellä) kohtalaisen ja raskaan, tai kävelyn ja hölkän välimaille. Minulla tuo vastaisi MET-arvosta piittaamatta varmaan jotain lievästi kohtalaista.

Joten kaiken kaikkiaan harrastin lööppihuoraamista. Ei otsikon kysymykseen voi vastata, koska siinä verrataan omenoita ja appelsiineja — kahta eri asiaa. Mutta jos kysymyksellä tarkoitettaisiin, että kannattaako keskittyä rasittavuuteen vai johonkin kokonaismatkaan, niin tietysti rasitukseen — ja sitä 100 askelta/min kuvaa paremmin kuin 10 000 askelta/pvä.

Ai niin. Voiko tuota hyödyntää juoksussa? MET:n suhteen ei, koska juoksu tai rauhallisempi hölkkä on huomattaan erilainen tapa liikkua kuin kävely. Minulla on hölkkäpätkillä kellon mukaan keskiarvoinen askeltiheys tällä hetkellä 140/min paikkeilla, eli ei kovinkaan paljon kävelyä korkeampi; askelpituus sen sijaan on huomattavan lyhyt. Siksi nopeus ei hölkässäni ole kuin ehkä minuutin verran parempi kilometrillä.

Sen sijaan syke paljastaa karun totuuden. Nykyisellään keskisyke on 130 askelta minuutissa vauhdilla 135 ja hölkässä lähes vastaavalla vauhdilla ja 10 askelta per minuutti vauhdikkaammin 170 pinnassa. Täytyisi varmaan kokeilla mitä sykkeelle tapahtuu, jos kävelisi lyhyemmällä askeleella ja korkeammalla askeltiheydellä.

Ja loppuun sitten jotain artikkelikuvaksi…

kuva